Kapag nagluluto ka para sa isa, ang paggawa ng malusog na pagkain ay hindi kailangang maging matagal na oras o kumplikado, at maaari kang lumikha ng masasarap at masustansyang nutrisyon sa mabilis na pagkain at sa mga angkop na bahagi. Bukod pa rito, kung maikli ka sa oras, maaari mo itong gawing mas maaga at pagkatapos ay iimbak ang mga ito sa refrigerator o freezer.
Video ng Araw
Mga Pagpipilian sa almusal
Ang almusal ay maaaring tumagal ng dalawang ruta: matamis, o masarap. Kung mas gusto mo ang isang matamis na pagsisimula sa iyong araw, ang isang malusog na pagkain ng isang tao ay maaaring isang mangkok ng otmil na may ilang diced apple na niluto dito. Magdagdag ng kanela at nutmeg para sa tamis, at pagkatapos ay i-top off ito sa isang dollop ng ricotta o cottage cheese para sa ilang mga karagdagang protina upang sumama sa iyong mga carbs at hibla. Sa kabuuan, ibibigay ito sa paligid ng 600 calories. Kung mas gusto mo ang masarap, subukan ang 3 piniritong itlog na may mushroom at spinach upang bigyan ka ng isang mahusay na kumbinasyon ng protina, taba at mineral upang simulan ang araw - sa tungkol sa 300 calories.
Mga Opisiyal sa Lunch
Ang isang simpleng pagpipilian sa tanghalian ay gumagalaw. Gumamit ng walang taba karne ng baka, at dice up ito sa iyong mga paboritong gulay. Igisa ang mga ingredients na may ilang pampalasa at ilang langis ng mani, para sa isang dosis ng malusog na protina at taba. Maghatid ito sa pagitan ng 300 at 400 calories, depende sa kung aling mga gulay na iyong ginagamit. Ang isa pang pagkain na nagtatampok ng protina at taba ay ang de-latang tuna na halo-halong salad greens, na may kalahati ng isang avocado, ilang mga chunks ng feta at isang ambon ng langis ng oliba. Nagtimbang ito sa halos 400 calories. Ang pagdaragdag ng kalahating tasa ng brown rice sa alinman sa mga recipes na ito ay magdaragdag ng ilang mabagal na paglalabas ng enerhiya at fiber para sa 100 calories.
Mga Pagpipilian sa Hapunan
Dapat mong ubusin ang hindi bababa sa 8 ounces ng seafood bawat linggo, nagrerekomenda sa USDA, kaya ang masarap at malusog na pagpipilian sa hapunan para sa isa ay isang fillet ng salmon, inihaw sa lemon juice at herbs. Magdagdag ng mga inihaw na gulay at isang dash ng balsamic vinegar upang bihisan ito, at maglingkod sa quinoa o brown rice para sa isang pagkain na nagtatampok ng protina, malusog na taba at magagandang carbs, para sa halos 400 calories. Ang isa pang protina-at karbadong mayaman, ang 400-calorie na pagkain ay maaaring chicken or tofu skewer na may mga paborito mong gulay, nagsisilbi sa couscous, para sa pagpuno, gayun din sa makulay na hapunan.
Mga Opsyon sa Meryenda
Ang meryenda ay nagbibigay ng isang mahusay na sandali upang kainin ang mga inirerekomendang pagkain na hindi mo maaaring kumain sa bawat araw - tulad ng paghahatid o dalawa ng mababang-taba na pagawaan ng gatas para sa ilang karagdagang protina at mineral, o prutas at mani upang makakuha ng karagdagang micronutrients. Ang isang kalahating tasa ng mababang-taba yogurt na sinamahan ng isang maliit na bilang ng berries at ilang mga almendras ay gumagawa para sa isang pagpuno, madaling meryenda. Ang graham crackers na may ricotta cheese ay isa pang mahusay na opsyon, tulad ng mga gulay sticks na may pinababang-salt guacamole o hummus dip. Ang bawat isa sa mga meryenda ay dumating sa mas mababa sa 200 calories bawat isa, hangga't nananatili ka sa katamtamang mga laki ng paghahatid.
