Sa karne at veggies sa menu, ang diyeta na mababa ang karbohiya ay idinisenyo upang tulungan ang iyong katawan na magsunog ng taba at mawala ang timbang. Bagama't pinapayagan ang bacon, mantikilya at keso, maaari mong makuha ang nutritional quality ng iyong planong mababa ang carb sa pamamagitan ng pagpili ng malusog na protina at taba, kabilang ang omega-3 rich salmon at olive oil. Kumunsulta sa isang nakarehistrong dietitian kung gusto mo ng isang indibidwal na plano para sa isang malusog na diyeta na mababa ang karbohiya.
Video ng Araw
Pumili ng Healthy Proteins
Ang mga mababang karbong diet ay hindi naghihigpit sa mga pagkain na mataas sa taba ng saturated, kaya may ilang mga pag-aalala na ang pagkuha ng masyadong maraming maaaring madagdagan ang panganib ng atake sa puso o stroke. Baka gusto mong magpalitan ng mataas na taba na karne para sa mas maliliit na pagbawas, na binabawasan ang paggamit ng taba ng taba ngunit hindi ikompromiso ang saligan ng diyeta na pinapanatili ang diyeta. Kabilang sa mga cut cuts ng karne ang ilalim round, flank steak, pinakuluang ham at loin chop. Ang manok ay natural na leaner kaysa sa pulang karne, ngunit laktawan ang balat. At sa halip ng iyong karaniwang bacon, subukan ang leaner pabo o bacon sa Canada.
Salmon at tuna ay mayaman sa omega-3 na mga taba, na mabuti para sa iyong kalusugan at puso. Gawin ang mga isda na ito - pati na rin ang hipon, dulang, ulang at iba pang mga uri ng pagkaing-dagat - isang regular na bahagi ng iyong malusog na planong mababa ang carb.
Iba pang malusog na mga pagpipilian sa protina ang mga itlog, tofu at tempe. Ang mga produkto ng toyo, tulad ng mga walang init na mainit na aso at bacon, ay tama rin.
Punan Up sa Low-Carb Veggies
Sa isang diyeta na mababa ang karbatang, karamihan sa mga carbs na iyong kinakain ay dapat na nagmula sa mga gulay. Paggawa ng mga ito sa isang priority sa iyong malusog na pagkain plano ups ang iyong paggamit ng mabuti para sa-nutrients tulad ng bitamina A at C, potasa at hibla. Regular na isama ang litsugas, spinach, broccoli, bok choy, artichokes, collards, turnip greens, arugula, brokoli rabe, cauliflower at mushroom. Ang bawat isa sa mga veggies ay may 2 gramo o mas kaunting ng "net" carbs bawat serving. Kahit na ang hibla ay isang karbohydrate, dahil hindi ito nakakaapekto sa asukal sa dugo, ang mga gramo ng hibla ay hindi binibilang patungo sa iyong kabuuang paggamit ng carbohydrate. Kaya ang karamihan sa mga carb diet ay binibilang ang "net" carbs, na kabuuang carb gram na minus ang gramo ng fiber.
Kahit na ang isang maliit na mas mataas sa carbs - sa pagitan ng 2 at 5 gramo ng net carbs bawat serving, mga kamatis, pulang peppers, Brussels sprouts at spaghetti kalabasa ay dapat din kasama sa iyong malusog na mababang-carb pagkain plano upang madagdagan ang nutrient paggamit.
Ang isang pares ng mga pagkain na may mga teknikal na prutas - mga olibo, kalabasa at mga avocado - ay may mas mababa sa 5 gramo ng mga net carbs sa bawat paghahatid at gumawa ng mga malusog na pagdaragdag sa iyong plano sa pagkain.
Isama ang Healthy Fats
Ang mantikilya ay pinapayagan sa iyong diyeta na mababa ang karbohiya, pati na rin ang mga mas malusog na langis ng gulay tulad ng oliba, safflower o walnut oil. Kahit na sila ay isang pinagmulan ng carbs, nuts at buto ay mayroon ding malusog na taba.Ang mga hazelnut at almond ay gumawa ng malusog na pagpipilian, na may 2 hanggang 3 gramo ng net carbs bawat onsa, at ang binhi ng mirasol ay nagbibigay sa iyo ng 4 na gramo ng net carbs kada 1/4 tasa.
Bihisan ang iyong salad na may malusog na mababang dressing salad dressing tulad ng rantso, Caesar o creamy Italian, na may hanggang 3 gramo ng carbs bawat serving.
Sample Eating Plan
Maaari mong madaling ilagay malusog na pagkain magkasama, kahit na kapag ikaw ay nasa isang mababang-carb diyeta plano. Sabihin na kumakain ka ng 30 gramo ng carbs araw-araw. Maaari kang magkaroon ng isang torta na pinalamanan na may 1/2 tasa ng spinach at 1/4 tasa ng mga damo na niluto sa langis ng oliba at nagsilbi sa hiwa ng abukado para sa almusal. Sa pananghalian, ang zucchini ay gupitin sa manipis na piraso tulad ng mga noodles at pinirito sa prutas na 1/2 tasa ng mung bean sprouts, 1/2 tasa ng bok choy, bawang, luya, toyo, linga langis at cubes ng tofu ay gumagawa ng isang malusog, nakapagpapalusog -Pagkain ng mababang carb tumagal sa lo mein. Inihaw na baboy loin na may 1 tasa ng brokoli rabe sauteed sa langis ng oliba at 2 tasa ng halo-halong gulay na may tuktok na 2 tablespoons ng Caesar dressing ay gumagawa ng isang mahusay na hapunan. Kung nakakaramdam ka ng gutom sa pagitan ng mga pagkain, meryenda sa mga olibo, mga almendras o mga paminta ng paminta. Uminom ng tubig, decaffeinated coffee o tsaa na may pagkain o sa buong araw.
