Ang pagkain ng higit pa upang makakuha ng timbang ay mahirap kung ang iyong mga cupboard ay hubad. Pumunta sa tindahan ng groseri upang mag-stock sa malusog, masustansiya at calorie-siksik na pagkain. Mamili ang perimeter ng iyong tindahan at kasama rin ang mga pagkain mula sa mga interior aisle ng tindahan, ngunit punan ang iyong cart ng mga pagkain na sumusuporta sa malusog na kalamnan na nakuha, sa halip na mga pagkain na maaaring lumikha ng labis na taba sa katawan.
Video ng Araw
Protein Foods para sa Timbang Makapakinabang
Kahit na kulang sa timbang, ikaw ay mahina pa rin sa mga panganib ng pagkain ng sobrang taba sa taba ng mataba na pagbawas ng karne at balat ng manok. Tumutok sa mga pantal na protina tulad ng manok o dibdib ng pabo, flank steak, lean ground beef, tofu at isda. Ang unsaturated fats na natagpuan sa salmon at nuts ay mahusay na mapagkukunan ng protina at calories, kaya idagdag ang mga ito sa iyong cart. Ang mga bean, tulad ng black beans, pinto at garbanzo beans, at lentils, ay iba pang calorie-siksik na mapagkukunan ng protina na hindi naidagdag na taba ng saturated.
Ang mga pagkain ng pagawaan ng gatas ay isa pang pinagmumulan ng mga caloriya na may kalidad na naglalaman ng protina, kasama ang kaltsyum at bitamina D at A. Ang plain milk, yogurt, cottage cheese, ricotta cheese at kefir ay ang lahat ng mahusay na pagpipilian para makakuha ng timbang. Kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang upang mapabuti ang iyong kalusugan, ang pagkain ng mga full-fat na mga bersyon ng mga produktong ito ay pagmultahin.
Tandaan, ang mga calorie mula sa idinagdag na protina ay sumusuporta sa mga pagsisikap ng timbang na nakuha sa gym. Ang protina ay nagbibigay ng mga amino acids, na sumusuporta sa paglago at pag-aayos ng mga fibers ng kalamnan na nagtrabaho sa mga sesyon ng paglaban-pagsasanay.
Mga Banal na Gulay Magbigay ng Higit Pang Mga Calorie
Huwag palayasin ang lahat ng mahihirap na gulay mula sa iyong cart, tulad ng lettuce, spinach, broccoli at cauliflower, ngunit bigyang-diin ang mga starchy, na naglalaman ng higit pang mga calorie bawat serving. Ang mga matamis na patatas at puti na patatas pati na rin ang mga sariwang o frozen na mais at mga gisantes ay nag-aalok ng phytonutrients, antioxidants at fiber, at mayroong higit na calorie kaysa sa mahihirap na veggies.
Halimbawa, ang isang malaking kamote ay naglalaman ng 160 calories at may malalaking halaga ng bitamina A at C; Ang isang tasa ng matamis na mais kernals ay naglalaman ng 134 calories at may B bitamina at hibla; at isang tasa ng mga gisantes ay may 67 calories at maraming bitamina C at K. Ihambing ito sa mas mababa-calorically siksik ngunit pantay masustansiyang pagpipilian ng raw spinach, na may 7 calories bawat tasa; raw romaine litsugas, na may 8 calories bawat tasa; o hiniwang mga labanos, na may 19 calorie bawat tasa.
Buong Butil para sa Timbang Makapakinabang
Ang pinong butil, tulad ng puting tinapay at pasta, ay may calories ngunit nag-aalok ng maliit na hibla para sa isang malusog na lagay ng pagtunaw. Ang anumang nutrients na mayroon sila ay idinagdag sa panahon ng pagpoproseso, na lumilikha ng pino, puting butil na nangangailangan ng pagtanggal ng mga sustansya-siksik na mga bahagi. Pumili ng 100-porsiyento, buong baga ng trigo, tinapay at pasta. Ang makapal na hiwa ng tinapay, tulad ng pumpernickel at rye, ay magkakaroon din ng mas maraming calories at nutrients sa bawat paghahatid kaysa sa malambot na puting tinapay.Pindutin ang mga bulk bins para sa brown rice, quinoa at barley sa sop up ng sustansya at nilagang karne pinggan.
Prutas at Karagdagang Timbang-Makakuha ng Pagkain
Ang mas mataas na mga prutas na calorie upang bigyang-diin ang mga saging, papaya at pinya. Maaari kang magdagdag ng frozen na mga bersyon ng mga prutas na ito sa mga smoothies, na maaari ring isama ang ilang mga patis ng gatas protina, na kung saan ay isa pang magandang item para sa iyong basket. Maghanap ng mga bersyon na walang maraming dagdag na dagdag na asukal o suplemento. Ang pinatuyong prutas, tulad ng mga pasas, mga petsa at mga aprikot, ay naka-pack din ng caloric punch at maaari mong madaling dalhin ang mga ito bilang meryenda kapag ikaw ay on the go.
Iba pang mga madaling gamiting bagay na mayroon sa iyong pantry ay kinabibilangan ng honey para sa pampatamis na yogurt, kefir o smoothies at pinatuyong gatas ng pulbos upang idagdag sa casseroles, cereal at likido gatas. Dapat mo ring magkaroon ng olive o avocado oil sa iyong cart - gamitin ang mga ito sa damit salads, inihaw na gulay o pagbato sa buong-wheat pasta bago magdagdag ng sarsa.
