Bisitahin ang anumang suplemento o tindahan ng pagkain sa kalusugan, at makakahanap ka ng daan-daang mga produkto na idinisenyo upang matulungan kang makakuha ng timbang. Ngunit ang mga produktong ito ay hindi mahalaga para makakuha ng timbang - maaari mong makuha ang mga calories at nutrients na kailangan mong ilagay sa timbang nang mabuti mula sa parehong mga pagkain na malamang na bumubuo sa iyong malusog na diyeta. Mag-opt para sa mga pagkain na mayaman sa calorie na mataas sa ilang mga pangunahing sustansya upang makakuha ng timbang at kalamnan na hindi nakakaabala ng pera para sa mga suplemento.
Video ng Araw
Protein-Rich Poultry at Dairy para sa Growth ng kalamnan
Gumawa ng mga pagkaing mayaman sa protina na bahagi ng iyong araw-araw na paggamit para sa paglaki ng timbang at kalamnan. Ang isang diyeta sa bulk ng iyong mga kalamnan ay dapat maglaman ng mas mataas kaysa sa karaniwang mga halaga ng protina, dahil kakailanganin mo ng higit pang mga amino acids upang lumikha ng mas malaking mga kalamnan. Upang makuha ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan, i-multiply ang iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng 0. 8; iyon ang 92 gramo ng protina kung timbangin mo ang 115 pounds, 116 gramo ng protina kung nakakuha ka ng 145 pounds at 136 gramo ng protina kung may timbang ka 170 pounds.
Subukan ang walang buto, walang puting karne ng manok - tulad ng dibdib ng manok - upang makuha ang mga amino acid na kailangan mo para sa paglago ng kalamnan. Ang bawat bahagi ng 3-onsa ay nagbibigay ng 16 gramo ng protina, habang ang isang katumbas na serving ng dibdib ng pabo ay nag-aalok ng 26 gramo. Maaari ka ring makakuha ng mataas na kalidad na protina mula sa pagawaan ng gatas; Ang isang onsa ng mozzarella cheese, halimbawa, ay may 9 gramo ng protina, samantalang ang isang tasa ng gatas ay may 8 gramo. Ang soy milk ay maaaring magsilbing isang mapagkukunan ng protina sa halip ng gatas ng gatas; mayroon din itong 8 gramo bawat tasa.
Kumain ng Isda para sa Healthy Protein at Fat
Isama ang mga mataba na isda sa iyong pagkain ng ilang araw sa isang linggo upang suportahan ang paglago ng kalamnan. Tulad ng manok at pagawaan ng gatas, nag-aalok ang isda ng mataas na kalidad na protina; Ang isang 3-onsa na bahagi ng salmon o tuna ay naglalaman ng 22 gramo, ngunit nagbibigay din ito ng malusog na omega-3 na mataba acids. Ang Omega-3 fats ay tumutulong sa mas mababang pamamaga, kabilang ang pamamaga ng post-ehersisyo na maaaring humantong sa sakit ng kalamnan sa post-ehersisyo, ay nag-uulat ng isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Sports Science & Medicine noong 2014 Bilang resulta, maaaring makatulong ang malusog na taba sa isda. paikliin ang iyong oras ng pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo, upang maaari mong ilagay ang iyong buong pagsisikap sa lakas ng pagsasanay para sa paglago ng kalamnan. Ang herring, salmon, trout, tuna at sardines ay nagbibigay ng mahahalagang mataba acids; halimbawa, ang isang 3-ounce na bahagi ng chinook salmon ay nag-aalok ng tungkol sa 1. 5 gramo ng omega-3 mataba acids.
Makakuha ng Timbang Sa Puso-Healthy Unsaturated Taba
Ang mga mataba na isda ay hindi lamang ang mga mapagkukunan ng malusog na taba sa diet weight gain - makakakuha ka rin ng mataas na kalidad na unsaturated fat mula sa mga pagkain na nakabatay sa planta. Ang mga unsaturated fats ay hindi lamang naka-pack na may calories para sa nakuha ng timbang - isang kutsara ng langis ng oliba, halimbawa, ay may 124 calories - ngunit nakikinabang din sila sa iyong mga antas ng kolesterol sa dugo at pinoprotektahan ka mula sa cardiovascular disease.Magluto ng langis ng oliba at meryenda sa mga mani, buto at abukado para sa mga unsaturated fats. Isama ang flaxseed oil, flaxseeds, chia at walnuts sa iyong diyeta bilang pinagmulan ng halaman na nagmula sa pamamaga na nakikipaglaban sa omega-3 mataba acids.
Fuel Up With Carbohydrates
Habang ang protina madalas ay tumatagal ng sentro yugto kapag sinusubukan mong palaguin ang kalamnan, ang pagkain ng mataas na kalidad na carbohydrates ay mahalaga rin. Ang iyong mga kalamnan ay nag-iimbak ng carbohydrates sa anyo ng glycogen, na maaari mong gamitin bilang isang mabilis na mapagkukunan ng enerhiya sa panahon ng iyong mga ehersisyo. Ang pagkain ng sapat na carbohydrates ay nagpapahintulot sa patuloy mong palitan ang iyong mga glycogen store ng iyong mga kalamnan, kaya sa tingin mo energized at pinalakas sa panahon ng iyong ehersisyo. Kumuha ng mga malusog na carbs mula sa buong butil - tulad ng otmil, kayumanggi bigas, at 100 porsiyento buong tinapay na trigo - gatas, yogurt, prutas at gulay upang sinehan ang iyong mga kalamnan. Nagbibigay din ang mga bean at legumes ng mataas na kalidad na carbohydrates para sa enerhiya; Nagbibigay sila ng protina upang magbigay ng sustansiya sa iyong mga kalamnan, kaya nakapagpapalusog ang mga ito sa isang diyeta na nakuha sa timbang.
Pag-optimize ng Iyong Estilo ng Pamumuhay para sa Malusog na Timbang Makapakinabang
Habang ang ilang mga pagkain ay nagbibigay ng mga nutrients na sumusuporta sa nakuha ng timbang, hindi ka makakakita ng mga makabuluhang resulta kung hindi ka tumingin sa "malaking larawan," na nangangahulugang pagtiyak na kumain ka ng mas maraming calories kaysa sa kailangan mo at pagsunod sa isang kalakaran ng lakas na sumusuporta sa kalamnan paglago. Mahigit 250 dagdag na calories bawat araw ay mahalaga para sa timbang na timbang ng 1/2 pound kada linggo. Kung hindi ka kumakain ng sapat na calories, hindi ka magkakaroon ng dagdag na enerhiya na kailangan mo upang makakuha ng timbang, at kung hindi ka lakas ng pagsasanay, hindi ka makakakuha ng kalamnan. Maaaring kailanganin mo ring gumawa ng iba pang mga hakbang upang mapansin ang mga makabuluhang kalamnan, kabilang ang pagpapabuti ng iyong kalinisan sa pagtulog upang makakuha ng 7-8 oras ng mataas na kalidad na pagtulog bawat gabi, at isang programa ng pamamahala ng stress upang mapanatili ang malusog na mga antas ng stress hormone.
Makipag-usap sa isang propesyonal upang bumuo ng isang programa na katangi-tangi na angkop sa iyong mga pangangailangan; mas personalized ang iyong diskarte, mas mahusay ang iyong mga resulta.
