Dapat dalhin ka ng iyong hapunan hanggang sa umaga, kaya mahalagang isama ang mga pagkain na nagbibigay ng sustansya tulad ng protina at hibla. Sinabi ni Beverly Pressey sa kanyang aklat, "Simple and Savvy Strategies for Creating Healthy Eaters," na ang pagkakaroon ng ilang mga masustansiyang ideya sa menu ay tutulong sa iyo na ihanda ang mga malusog na pagkain at alam mo na ang iyong buong pamilya ay gustong kumain. Subaybayan ang mga bagong recipe na sinubukan mo, at sa lalong madaling panahon magkakaroon ka ng maraming masustansiyang ideya ng hapunan sa iyong mga kamay.
Video ng Araw
Pukawin ang Fry
Ang isang masustansiyang pagkain ay madaling gawin kung mayroon kang iba't ibang malusog na sangkap. Pumili ng isang sandalan ng pinagmulang protina, tulad ng puting karne ng manok, trimmed steak ng sirloin, isda o tofu. Magdagdag ng isang ambon ng langis ng oliba sa isang malaking wok o palayok, idagdag ang karne ng karne o tofu at pukawin hanggang sa maluto. Alisin mula sa pan at ilaan. Magdagdag ng maraming uri ng mga gulay sa kawali. Isama ang maraming kulay hangga't maaari upang makakuha ng bitamina C, bitamina A at fiber mula sa iyong pagkain. Ang pulang kampanilya peppers, karot, kalabasa, berde na sibuyas, gisantes, asparagus at talong ay lahat ng nakapagpapalusog-siksik na mga pagpipilian. Pukawin ang mga gulay hanggang bahagyang malambot, at idagdag ang karne pabalik sa palayok. Gumalaw sa 1 o 2 tbsp. ng mababang sosa toyo, iwiwisik ang mga buto ng linga at maglingkod nang mainit na may steamed brown rice.
Wraps
Ang mga sandwich ay madalas na nakalaan para sa iyong tanghalian na pagkain, ngunit marami sa parehong fillings ay maaaring maging isang kasiya-siya at masustansyang wrap para sa hapunan. Mag-opt para sa buong-wheat tortillas dahil nagbibigay sila ng mas maraming hibla kaysa sa mga puti. Pumili ng pinagmulan ng protina upang maitayo ang iyong balot. Ang inihaw na manok, ang pinutol na pabo at ang walang taba na karne ay ang lahat ng mga pagpipilian ng protina. Gupitin o hatiin ang iyong karne at ilagay ito sa isang tortilla. Magdagdag ng mga gulay tulad ng mga karot, spinach, mga kamatis at mga sibuyas sa manok at ambon sa mababang taba na dressing. Ang mga sibuyas na green, red bell peppers, broccoli at low-salt soy ay napupunta rin sa karne ng baka. Ang manok, keso at salsa o pabo, avocado at low-fat na keso ay karagdagang fillings na masustansiya din.
Soups at Stews
Ang isang palayok ng masarap na sopas o nilagang ay isang kasiya-siya na pagkain na maaari ring magbigay ng iba't ibang mahahalagang nutrients. Ang walang butil na karne ng baka, sibuyas, sibuyas, mababang sosa na naka-kahong mga kamatis, low-sodium canned beans at low-fat cheddar cheese ay maaaring pinagsama upang maghanda ng chili na puno ng protina, hibla, kaltsyum at bitamina C.Ang mababang-asin na sabaw ng manok, patatas, karot, sibuyas, kintsay, mais at putol na manok ay isang pagpuno na sopas na nagbibigay ng protina, potasa at bitamina A. Maaaring palitan ng isda o hipon ang manok para sa ibang lasa.
Inihaw na Meat and Vegetables
Ang paggamit ng iyong panlabas na grill ay isang simpleng paraan upang maghanda ng mga lasa ng pagkain na naka-pack na rin ng nutrisyon. Magsusuot ng mga suso ng manok, mga manok na steak o buong trout na may langis ng oliba, at magwiwisik ng asin at paminta. Kumain ng isang daluyan ng apoy hanggang ang karne ay lutuin. Paglilingkod sa iba't ibang mga gulay na inihaw na may brushed na langis ng oliba. Squash, asparagus, talong, pulang patatas, kamatis at sibuyas na ihaw na mabuti at magbigay ng fiber, potassium, bitamina A at bitamina C.
