Ang iyong layunin ay upang mapanatili ang iyong index ng mass ng katawan - isang ratio na naghahambing ng taas sa timbang - sa "normal" na hanay ng 18. 5 hanggang 24. 9. Kapag gumapang ka ng higit sa 25, itinuturing mong sobra sa timbang, at kapag naabot ka ng 30 o higit pa, naiuri ka bilang napakataba, isang kalagayan na may maraming Banta sa kalusugan. Maaari mong makatulong na maiwasan ang labis na katabaan, gayunpaman, sa pamamagitan ng pagtuon sa pag-ubos ng isang malusog na diyeta na kinabibilangan ng mga pagkaing kinokontrol ng bahagi na naglalaman ng lahat ng tatlong mahahalagang macronutrients.
Video ng Araw
Mga Pinagmumulan ng Carbohydrates
Ang carbohydrates ay nagbibigay ng ginustong pinanggagalingan ng gasolina ng iyong katawan, ngunit dapat mong piliin nang matalino ang iyong mga mapagkukunan ng karbohi at ubusin ang mga ito sa katamtaman. Sinabi ng Harvard Medical School na ang mga low-carb diet ay maaaring magkaroon ng mga pakinabang sa pagbaba ng timbang, ngunit pagdating sa pagpigil sa pagtaas ng timbang, mas mahalaga ang ituon ang kalidad ng carbohydrates. Laktawan ang mga pinong butil tulad ng puting tinapay, pinrosesong mga butil ng almusal at puting bigas, at pumunta para sa malusog na carbohydrates tulad ng sariwang prutas, gulay - parehong pinagkukunan ng carbohydrates pati na rin ang bitamina at mineral - at buong butil tulad ng oatmeal, brown rice at buong-wheat bread. Inirerekomenda ng Mga Pandiyeta sa Pandiyeta para sa mga Amerikano 2010 na 45 porsiyento hanggang 65 porsiyento ng iyong mga kaloriya ang nagmumula sa carbohydrates.
Healthy Fats
Sa kabila ng mababang taba ng 1980s at 1990s, sinabi ng Harvard Medical School na ang katibayan ay hindi sumusuporta sa pagbawas ng taba pangkalahatang upang maiwasan ang timbang o mawalan ng timbang - kadalasan dahil ang mga di-taba na pagkain ay may mataas na karbohidrat. Sa halip, sundin ang mga alituntuning pandiyeta ng Department of Agriculture, at kumain ng humigit-kumulang 20 porsiyento sa 35 porsiyento ng iyong mga kaloriya mula sa malusog, unsaturated na taba. Ang mga pinanggagalingan ng monounsaturated fats ay kinabibilangan ng mga mani, avocado, langis ng oliba, langis ng halaman at langis ng canola, habang ang mga polyunsaturated fats ay nagmumula sa mga walnuts, flaxseeds at mataba na isda tulad ng salmon.
Huwag Kalimutan ang Protein
Mga Patakaran sa Pandiyeta para sa mga Amerikano 2010 ay inirerekomenda ang pag-ikot ng aming iyong malusog na diyeta na may 10 porsiyento sa 35 porsiyento ng iyong mga calorie mula sa protina; Sinabi ng Harvard Medical School na ang mas mataas na diet protein ay may isang kalamangan para sa pagbaba ng timbang dahil ang mga ito ay mas satiating. Gayunpaman, ang pagkain ng maling uri ng protina ay maaaring madagdagan ang panganib ng sakit sa puso at diyabetis. Iwasan ang mataas na taba na pulang karne at naproseso na karne tulad ng bacon at hot dogs, at sa halip ay makuha ang iyong protina mula sa mga mani, beans, isda at manok. Ayon sa Harvard, ang mga taong kumain ng mas maraming pula at naproseso na karne ay mas malamang na makakuha ng timbang, habang ang mga kumakain ng mani ay malamang na makakuha ng mas timbang.
Portion Control
Hindi lamang tungkol sa kung ano ang pagkain na kinakain mo upang maiwasan ang labis na katabaan kundi pati na rin ang tungkol sa pagkain ng tamang dami nito. Pagkatapos ng lahat, ang pagpigil sa timbang ay higit sa lahat tungkol sa pagpapanatili ng isang caloric balance sa pamamagitan ng pag-ubos ng parehong bilang ng mga calories habang sinusunog mo.Ang laki ng bahagi - kapwa sa tahanan at malayo mula sa bahay - ay nadagdagan mula noong 1970s, sabi ng Harvard Medical School, at ang mga naglilingkod sa mas malaking bahagi ay may posibilidad na kumain ng higit pa. Upang maiwasan ang labis na katabaan, alamin kung ano ang tamang sukat ng bahagi para sa bawat grupo ng pagkain - iba ito kaysa sa laki ng serving na nakalista sa packaging ng produkto - at timbangin o sukatin ang pagkain upang maiwasan ang labis na pagkain, kung kinakailangan.
