Fashion magazine at infomercials ay mukhang tulad ng mga kababaihan ay palaging sa isang pakikipagsapalaran upang mawala ang timbang, ngunit ang ilang mga kababaihan ay kulang sa timbang at kailangan upang makakuha ng mga pounds upang bumalik ang mga antas ng hormone at kalusugan sa normal. Ang mga pagkain ng basura ay maaaring maging isang madaling paraan upang magdagdag ng calories, ngunit humantong ito sa isang pagtaas sa taba ng katawan, hindi kalamnan, at gumawa ng kaunti upang gumawa ng pakiramdam mo energetic at malusog. Ang mga pinagmumulan ng kalidad ng calorie para sa timbang ay nagmumula sa mga pangunahing grupo ng pagkain at kasama ang mga gulay, prutas, pagawaan ng gatas, protina, buong butil at mga unsaturated fats. Ang mga bitamina, mineral at phytonutrients sa mga pagkaing ito ay sumusuporta sa tunog na nakuha ng timbang upang matulungan kang makakuha ng malusog.
Video ng Araw
Protina para sa Timbang Makakuha
Ang protina ay tumutulong sa iyo na bumuo ng malusog na tisyu at kalamnan. Kung nagtatrabaho ka sa gym upang itaguyod ang pag-unlad ng mass ng kalamnan, sa halip na taba, bilang iyong timbang, gusto mong maghangad ng tungkol sa 0. 55 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan kada araw. Kung timbangin mo ang 110 pounds, nangangahulugan ito na dapat mong kumain ng hindi bababa sa 60. 5 gramo araw-araw.
Iwasan ang pag-inom ng malalaking halaga ng protina na mataas sa taba ng saturated, tulad ng matatabang steak o karne ng lupa, maitim na karne ng manok o bacon. Sa halip, mag-abot para sa lean steak, white-meat poultry, salmon, itlog, black beans, lentils at pagawaan ng gatas.
Magkaroon ng kaunting dagdag na paghahatid ng protina sa bawat pagkain at sa bawat meryenda. Ang isang buong itlog ay may 80 calories at 6 na gramo ng protina sa kalidad, ang 3-onsa na pagluluto ng luto, ang ligaw na salmon ay nagdadagdag ng 155 calories at 21 gramo ng protina, at 1 tasa ng cottage cheese ay nagbibigay ng mga 200 calories at 21 gramo ng protina. Kung nababahala ka tungkol sa iyong paggamit ng taba ng taba, mag-opt para sa 2 porsiyento na mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit ang mga produkto ng gatas at gatas ay OK kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang.
Healthy Carbohydrate Calories
Carbohydrates ay hindi masama sa katawan; nagbibigay sila sa iyo ng enerhiya at hibla, pati na rin ang iba pang mahahalagang nutrients. Ang mga naproseso na carbohydrates na tulad ng puting tinapay, pastry at soda ay hinuhulog ng karamihan sa mga nutrient na ito, gayunpaman, upang matutunan ang mga katangian.
Ang mga prutas, gulay at buong butil ay mayaman sa nutrient na paraan upang palakasin ang iyong calorie intake sa carbohydrates. Pumili ng mga saging, pinya at pinatuyong prutas sa mas magaan na mga pagpipilian sa calorie tulad ng mga berry at mansanas. Kumain ng mas malalaking servings ng mga gulay na may starchy, tulad ng winter squash, matamis na patatas, mais at mga gisantes. Kapag nagpasyang sumali ka para sa fibrous, puno ng tubig na gulay, mapalakas ang kanilang calorie count. Halimbawa, matunaw ang isang onsa ng keso sa brokuli upang magdagdag ng 114 calories, magdagdag ng 1/4 tasa ng sunflower seeds sa salad para sa mga 200 calories, o inihaw na kuliplor na may isang kutsara ng langis ng oliba para sa 120 dagdag na calories.
Ang buong butil, tulad ng brown rice at quinoa, ay isa pang pinagmumulan ng kalidad ng calories.Pumili ng 100-porsyento na buong wheat bread at pumpernickel sa manipis, puting hiwa, bilang isa pang malusog na paraan upang madagdagan ang calorie intake.
Unsaturated Fats Magdagdag ng Healthy Calories
Ang mga unsaturated fats ay sumusuporta sa pagsipsip ng bitamina at kalusugan ng utak. Naglalaman din ang mga ito ng 9 calories kada gramo, kumpara sa 4 calories bawat gramo sa protina at carbohdyrates, ginagawa itong isang mahalagang mapagkukunan upang palakasin ang iyong calorie intake. Maghanap ng mga unsaturated fats sa mga pagkain tulad ng mga nuts, nut butter, mataba na isda, buto, at mga avocado. Ang mga pinindot na langis, tulad ng olibo, abukado at mga nogales, ay naglalaman din ng mga unsaturated fats at puro calories.
Ilagay ang mga Pagkain Sa Isang Timbang-Makakuha ng Menu
Palakihin ang iyong mga servings ng malusog, mataas na calorie na prutas at gulay, buong butil at protina sa mga pagkain bilang isang paraan upang lumikha ng calorie surplus para makakuha ng timbang. Ang mga maliit na pagdaragdag ng mataas na calorie, malusog na pagkain ay nagpapalaki rin sa iyong calorie intake. Pukawin ang high-fiber granola sa yogurt o oatmeal, kumalat ang mantikilya sa sariwang prutas, ilagay ang mga hiwa ng abukado sa mga sandwich, at mga salad na may langis ng oliba.
Mga meryenda na binubuo ng kalidad ng calorie-siksik na pagkain ay nakakatulong sa pagkakaroon ng timbang. Ang isang dakot ng mga mani o mga buto na may halo-halong, walang kulay na niyog at pinatuyong prutas, isang mapagbigay na paminta ng hummus na may hinabi na mga cracking ng trigo at isang mangkok ng mataas na hibla na cereal na may gatas ay mabilis at madaling pagpipilian. Halu-halo ang tugatog tugaygayan o pretzels na may isang peanut butter packet sa iyong pitaka kaya hindi ka na kailanman ay walang mabilis na kagat. Uminom ng gatas o smoothies na ginawa sa 100-porsiyento na juice ng prutas, yogurt, nut butter at saging sa pagitan ng mga pagkain bilang isa pang paraan upang ang iyong nutrient status at magdagdag ng malusog na calories.
