Habang tiyak kang makakapagtipon sa mga pounds sa pamamagitan ng pagkain ng anumang mataas na calorie na pagkain - kasama ang mataba na fare ng mabilis na pagkain - na hindi ang pinakamabisang paraan upang makakuha ng timbang. Ang katotohanan ay, ang isang planong kumakain ng timbang ay hindi gaanong naiiba kaysa sa isang regular na balanseng diyeta - susubukan mo lamang ang laki ng bahagi upang makuha mo ang dagdag na mga calorie na kailangan mo. Simulan ang iyong timbang-pakinabang na paglalakbay sa pamamagitan ng pag-alam kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo, pagkatapos ay punan ang iyong diyeta na may masarap, malusog na mataas na calorie na pagkain upang matugunan ang iyong mga layunin.
Video ng Araw
Itakda ang iyong Calorie Intake
Ang isang malusog na timbang na pagkain ay dapat isaalang-alang ang iyong mga pangangailangan sa calorie. Kakailanganin mong dalhin ang bahagyang higit pa kaysa sa pagsunog mo sa bawat araw upang makakuha ng timbang, ngunit hindi masyadong maraming mga kaloriya na naka-pack sa maraming taba. Ang isang katamtamang calorie surplus - mga 250 hanggang 500 dagdag na calories araw-araw - ay pinakamahusay para sa sustainable weight gain.
Gaano karaming mga calories ang kailangan mo talagang lumikha ng labis, bagaman, depende sa ilang mga kadahilanan. I-plug ang iyong edad, kasarian, antas ng aktibidad, timbang at taas sa isang online na calculator upang tantiyahin ang iyong nasusunog araw-araw, pagkatapos ay idagdag ang 250 hanggang 500 calories upang makuha ang iyong layunin sa calorie para makakuha ng timbang.
Ang isang 25-taong-gulang na lalaki na may taas na 5-piye-10-pulgada at may timbang na 170 pounds, halimbawa, ay nagsunog ng mga 3, 150 calories kung siya ay aktibo nang halos isang oras sa isang araw. Dapat siya kumain ng 3, 400 calories araw-araw upang makakuha ng 1/2 pound bawat linggo o 3, 650 calories upang makakuha ng 1 pound.
Kapag alam mo ang iyong layunin sa calorie, hatiin ang iyong paggamit sa tatlong pagkain at dalawa hanggang tatlong meryenda. Kung paano mo ibinahagi ang iyong mga calorie depende sa iyong personal na mga kagustuhan - kung ikaw ay isang "tatlong parisukat na pagkain" na uri ng tao, maglaan ka ng mas maraming calories sa mas malaking pagkain; kung ikaw ay isang grazer, masisiyahan ka sa moderately sized na pagkain sa buong araw. Maghanap ng isang pattern na gumagana para sa iyong pamumuhay, pagkatapos ay i-adjust ito kung kinakailangan habang nakakakuha ka ng timbang.
Gumawa ng Timbang-Gain na mga Almusal
Tangkilikin ang isang masaganang almusal upang kick off ang iyong calorie paggamit para sa araw. Punan ang tatlong o apat na itlog na itlog sa iyong mga paboritong veggies, kasama ang keso para sa dagdag na calories. O gumawa ng weight-gain-friendly na parfait mula sa Greek yogurt, mixed frozen berries at granola o tinadtad almonds, drizzled na may isang maliit na honey para sa isang ugnay ng natural na tamis. Kumalat ang isang slice o dalawa ng toast ng buong trigo na may minasa ng avocado at isang pakurot ng asin sa dagat, o itaas ang iyong tustadong tinapay na may lahat ng natural na almendras na mantikilya at mga hiwa ng saging para sa mas matamis na pagkain. Kung kailangan mo pa ng mas maraming calories, uminom ng isang baso ng buong gatas o 100-porsiyento na juice upang maabot ang iyong layunin.
Magplano ng mga High-Calorie Lunches at Dinners
Ang mga mahahalagang bahagi ng malusog na pagkain sa tanghalian at hapunan ay makakatulong na matamo ang tamang paraan. Tangkilikin ang isang masarap na chili na ginawa mula sa nonfat ground turkey o dibdib ng manok, plus beans at quinoa para sa mataas na kalidad na carbs at protina.Tangkilikin ang inihaw na salmon na nagsisilbi sa isang lentil at quinoa pilaf na may mapagbigay na bahagi ng mga inihaw na veggie sa gilid, o gumawa ng iyong sariling mga burrito bowl mula sa brown rice, black beans, sauteed peppers at mga sibuyas, toasted corn kernels at season grilled chicken o tofu. O panatilihing simple ang mga sandwich at wrapper - subukan ang pagpapaputi ng abukado, kamatis, lettuce at cheddar sa isang buong-wheat tortilla o paggawa ng sandwich mula sa hiwa pabo, turkey bacon, tomato, spinach at Dijon mustard. Tangkilikin ang isang piraso ng prutas sa gilid, gatas o juice para sa dagdag na calories, o paghahatid ng yogurt o cottage cheese na may prutas para sa dessert.
Kumain ng Calorie sa Pagitan ng Mga Pagkain
Ang iyong plano sa pagkain ay dapat magsama ng ilang meryenda upang matulungan kang ipalaganap ang iyong mga calorie sa buong araw upang hindi ka makadama ng pagkain. Ang isang homemade smoothie ay maaaring mag-pack ng maraming calories sa isang pamahalaang meryenda. Gumawa ng isa mula sa buong gatas o gatas ng niyog, yogurt o kefir, nut butter, frozen na prutas at malabay na gulay, tulad ng spinach. Meryenda sa calorie-siksik na pagkain - tulad ng mga mani o pinatuyong prutas - kaya maaari mong lubos na mapalakas ang iyong calorie na paggamit nang hindi kumakain ng malaking bahagi. Gumawa ng iyong sariling granola mula sa mga oats, mixed nuts, tinadtad na pinatuyong prutas, langis ng niyog at maple syrup para sa isang flavorful snack na maaari mong matamasa sa sarili o bilang isang topping para sa yogurt o cereal.
Ipares ang iyong Healthy Eating Plan Sa Ehersisyo
Ang timbang ay hindi lamang tungkol sa iyong diyeta; kakailanganin mo ring mag-ehersisyo. Ang lakas-pagsasanay habang nakakakuha ka ng timbang ay nakakatulong sa iyo na mag-empake sa matangkad na masa, na nakikinabang sa iyong pangkalahatang kalusugan. Isama ang dalawa o tatlong mapaghamong ehersisyo lakas sa iyong iskedyul bawat linggo. Ang high-weight, low-repetition weight training ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng sandalan mass. Makakakuha ka ng hanggang £ 3 ng kalamnan sa iyong unang buwan kapag ikaw ay unang magsimula ng pagsasanay, paliwanag ng UCLA, ngunit inaasahan ang mas maliit na mga nadagdag habang patuloy kang nagtataas ng timbang sa loob ng mahabang panahon. Kumunsulta sa isang propesyonal bago ka magsimula - maaari niyang tulungan kang pumili ng tamang timbang, pati na rin ipakita sa iyo ang wastong pamamaraan ng pag-aangat upang masulit ang bawat ehersisyo.
