Ang isang atleta ay nakaharap sa mga hamon sa pagkuha ng tamang kumbinasyon ng mga malusog na pagkain sa tamang oras upang suportahan ang katawan upang pisikal na excel. Para sa 19-taong gulang na mga atleta, ang hamon na ito ay maaaring kumplikado sa mga bagay tulad ng pagiging nasa kolehiyo, nagsisimula sa workforce, kawalan ng tulog, pagluluto para sa kanilang sarili, at para sa mga lalaki, patuloy na lumalaki.
Video ng Araw
Mga Pangunahing Kaalaman at Calorie
Ang paggagamot ng mga atleta sa lahat ng edad ay kailangan upang matukoy ang tamang bilang ng mga calories na kailangan nila upang mapangalagaan ang kanilang mga ehersisyo nang hindi nakakakuha ng taba mula sa labis na calories. Ang mga lalaking lalaking lalo na sa edad na ito ay maaaring lumalaki at kailangan ng isang napakataas na bilang ng mga calories, kung minsan higit sa 5000 araw-araw kung masigasig ang pagsasanay. Ang pang-araw-araw na plano ng diyeta ay dapat magsama ng mga pagpipilian ng buong butil, iba't ibang uri ng prutas at gulay, mga mapagkukunan ng protina, malusog na taba, at mababang-taba o walang taba na mga pagawaan ng gatas o mga alternatibong pagawaan ng gatas.
Mga Pagkain at Pagpaplano ng Meryenda
Ang pagpaplano nang maaga ay maaaring maging isang mahalagang piraso ng palaisipan para sa isang 19-taong gulang na on-the-go. Subukan upang panatilihin ang mga tamang pagkain na magagamit upang magkaroon ng 3 na pagkain at 2 meryenda araw-araw na medyo pantay-pantay spaced sa buong araw. Ang mga pagkaing handa sa pagkain na makakatulong upang mapaunlakan ang planong ito na may abalang iskedyul ay kinabibilangan ng instant oatmeal at cold cereal, malusog na nutrisyon bar, low-fat string cheese, foil pack tuna o salmon, buong sariwang prutas, microwaveable veggie packets, whole grain crackers, at mahirap na pinakuluang itlog, para lamang makilala ang ilang.
Dietetic ng Athlete
Ayon sa American Dietetic Association, ang mga atleta sa kolehiyo na edad ay nangangailangan ng pagsasanay sa pagitan ng 6 at 10 g ng carbohydrates bawat kilo ng timbang sa katawan kada araw. Para sa isang atleta na may timbang na 200 lbs., ito ay magkapareho sa pagitan ng 2160 at 3600 calories sa carbohydrates lamang. Ang mga pangangailangan ng protina para sa mga atleta sa mabigat na pagsasanay ay 1. 4 hanggang 1. 7 g bawat kg ng timbang sa katawan kada araw. Para sa 200-lb. atleta, ang hanay ay 120 hanggang 160 g kada araw. Ang pagkain ng isang mataas na karbohidrat diyeta na mababa sa taba at kasama ang mga sandalan ng protina pinagkukunan tulad ng isda, manok, pabo, karne ng baka, pagawaan ng gatas, itlog, at beans o mga gulay ay inirerekumenda.
Timing ng Pagkain
Para sa mga atleta, ang pagkain ng madalas na pagkain at meryenda ay tumitiyak na ang gasolina ay magagamit para sa pagsasanay at ang kalamnan tissue ay hindi nasira para sa mga pangangailangan ng metabolikong katawan. Ang edad na labinsiyam na taong gulang, na maaaring sa kanilang sarili sa unang pagkakataon, dapat magplano sa regular na pagkain ng almusal, kumain ng mga meryenda at pagkain sa buong araw, at bigyang pansin ang post workout meal o snack. Ang pagkain na ito, natupok sa loob ng isang oras pagkatapos ng pag-eehersisyo, ay dapat maglaman ng ratio ng 4: 1 carbohydrates sa protina upang matiyak ang pinakamainam na paggaling at pagkumpuni ng kalamnan.
