Ang nakapagpapalusog na timbang ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan: pagkuha ng sapat na calories upang magdagdag ng mga pounds, sapat na sapat upang makakuha ng sandalan at kumain ng sapat na protina upang suportahan ang paglago ng kalamnan. Upang makakuha ng timbang, araw-araw kailangan mong kumuha ng 250 hanggang 500 calories sa itaas at lampas sa calories na iyong sinusunog, dahil ang mga dagdag na calories na ito ay nagdaragdag ng timbang sa iyong frame. Ang mga carbs ay maaaring maglaro ng isang mahalagang papel sa isang diyeta na timbang-pakinabang, dahil ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya na fuels iyong aktibong pamumuhay. Kahit na maraming mga karbeng mayaman na "junk" na pagkain - tulad ng kendi at sweets - ay nagdaragdag din ng timbang, mas mahusay na mag-stick sa minimally processed, malusog na pinagkukunan ng carbs dahil binibigyan ka nila ng hibla at iba pang mahahalagang nutrients.
Video ng Araw
Malusog na Buong Grains para sa Timbang Makakuha
Tangkilikin ang malusog na buong butil bilang isang masaganang pinagkukunan ng nutrient-siksik na carbohydrates. Ang buong butil ay puno ng almirol - isang makapangyarihang pinagmumulan ng carbs - kasama ang pandiyeta hibla, isang uri ng karbohidrat na nagtataguyod ng malusog na panunaw at nagpapanatili sa iyo ng "regular." Ang hibla sa buong butil ay tumutulong din sa pag-stabilize ng iyong mga antas ng asukal sa dugo dahil hinina ng hibla ang pagpapalabas ng asukal sa iyong daluyan ng dugo pagkatapos ng pagkain, sa gayon ay pumipigil sa mga spike ng dugo-asukal.
Ang isang mahusay na pagpipilian para sa nutrient-siksik na carbohydrates ay kinabibilangan ng isang tasa ng lutong quinoa, na nagbibigay ng mga 222 calories, 40 gramo ng carbohydrate at 5 gramo ng hibla. O, pumili ng isang tasa ng luto na kaninang kanin, na nag-aalok ng 216 calories, 45 gramo ng carbs at 4 na gramo ng fiber. Kumain ng isang tasa ng buong-trigo pasta, tulad ng spaghetti, at makakakuha ka ng 174 calories, 38 gramo ng carbs at 6 gramo ng hibla.
Starchy Veggies para sa Enerhiya
Bagaman ang karamihan sa mga gulay ay napakababa sa calories at medyo mababa sa carbs, ang mga bistang veggies ay isang pagbubukod. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang mga gulay na may starchy ay nag-aalok ng maraming mga starch, kaya maaari nilang makabuluhang mapalakas ang iyong carb intake para sa araw. Halimbawa, ang isang daluyan, inihaw na kamote ay may 103 calories, 24 gramo ng karbohidrat, na may 4 gramo ng hibla; Ang isang daluyan, inihurnong russet potato ay may 37 at 4 na gramo ng carbohydrate at fiber, ayon sa pagkakabanggit, kasama ang 168 calories. Kumain ng isang tasa ng pinakuluang kernels ng mais at makakakuha ka ng 143 calories, 31 gramo ng carbohydrate at 4 gramo ng hibla. Ang limang mga beans at berdeng mga gisantes ay binibilang din sa iyong paggamit ng karne ng baktirya para sa araw na ito.
Beans and Lentils para sa Healthy Carbohydrates
Ang pagsasama ng mga beans at lentils sa iyong pagkain ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng timbang. Hindi lamang ang mga pagkain na ito ang mataas sa mga karbohidrat na kalidad upang pasiglahin ang iyong aktibong pamumuhay, nagbibigay din sila ng protina na nakabatay sa halaman, at kapag kinain mo ang mga ito bilang bahagi ng diyeta na balansehin sa iba pang mga pinagkukunan ng protina, sinusuportahan nila ang paglago ng kalamnan. Halimbawa, ang isang tasa ng lentils na may lutong mature ay may 230 calories, 40 gramo ng carbohydrate at 18 gramo ng protina, habang ang parehong-sized na serving ng garbanzo beans ay may 269 calories, 45 gramo ng carbs at 15 gramo ng protina.Ang black beans ay may isang kagalang-galang na 227 calories at 41 gramo ng carbohydrate, pati na rin ang 15 gramo ng protina.
Reach for Fiber-Rich Fruits
Ang paggawa ng prutas sa isang regular na bahagi ng iyong diyeta ay nagpapalakas din sa iyong carb intake, at maaaring magbigay ng ilan sa mga karagdagang calories na kailangan mo para makakuha ng timbang. Halimbawa, isang tasa ng mga puno ng mangga, may 99 calories at tungkol sa 25 gramo ng karbohidrat, na kinabibilangan ng 3 gramo ng hibla. Ang isang tasa ng pinya ay nagbibigay ng 22 gramo ng carbs, na may 2 gramo mula sa fiber, kasama ang 83 calories. Kumain ng isang tasa ng diced pakwan, at kukunin mo sa 46 calories, 12 gramo ng carbs at 1 gramo ng hibla.
