Kasama ng mga pre- at post-ehersisyo o pagkain sa kumpetisyon, ang almusal ay arguably ang pinakamahalagang pagkain sa araw para sa mga tinedyer na atleta. Ang isang malusog na almusal para sa isang tinedyer na atleta ay dapat magkaroon ng sa pagitan ng 500 at 750 calories at isama ang tungkol sa 50 porsiyento carbs, 30 porsiyento protina at 20 porsiyento taba, ayon sa Jen Ochi ng Cleveland Clinic. Layunin upang matugunan ang patnubay na ito nang mas malapit hangga't maaari, na may iba't ibang malusog na pagkaing almusal.
Video ng Araw
Nakakuha Oats?
Oats ay isang mataas na hibla, maraming nalalaman carb pinagmulan. Inililista ng University College of San Diego Athletic Department ang kanilang bilang isang komplikadong karbohidrat para sa mga atleta. Bukod pa rito, inirerekomenda ng dietitian at sports nutritionist na si Marni Sumbal ng USA Triathlon ang plain oatmeal at pagdaragdag ng flax seed, nuts, honey, protina pulbos, pinatuyong cranberries o pasas, yogurt ng griyego o sariwang prutas sa mga oats upang madagdagan ang lasa, calories at nutritional value nito.
Punching Up Protein
Isaalang-alang ang mga itlog bilang isang paraan upang makuha ang iyong protina sa umaga. Tulad ng mga oats, ang mga itlog ay lubhang maraming nalalaman. Kung nais mong panatilihin ang mga bagay na simple, pakuluan ang ilang mga itlog sa gabi at kumain sila ng malamig sa umaga, may isang bahagi ng toast, o tinadtad at ilagay sa isang tortilla, kasama ang salad. Para sa isang breakfast na may inspirasyon ng Mehikano, panatilihin ang tortilla, ngunit mag-ayos ng mga itlog sa peppers at sibuyas, at pagkatapos ay ihalo ang mga ito gamit ang guacamole at salsa. Ang mga itlog na pinaghalong may pabo, spinach, peppers at keso at nagsilbi kasama ang buong-wheat pancake ay mabuti, nagrekomenda ng shot putter at power lifter na si Chad Wesley Smith.
Decoringing Dairy
Isaalang-alang ang pagawaan ng gatas bilang alternatibong mapagkukunan ng protina para sa iyong mga umaga. Ang yogurt, cottage cheese o quark cheese ay mahusay na mga pagpipilian, tulad ng isang pagawaan ng gatas na nakabatay sa pagawaan ng gatas tulad ng whey o casein kung ikaw ay nagmamadali. Kailangan mo pa ring makuha ang iyong mga carbs, kaya't gumawa ng isang prutas salad na may mga strawberry, mangga, pinya at ubas at ibuhos ang yogurt sa ibabaw. O, paghaluin ang mga blueberries, dry oatmeal at mga walnuts sa keso sa kubo. Para sa pag-shake ng high-carb protein, subukan blitzing ang iyong protina pulbos sa isang saging, ilang mga petsa o pinatuyong mga igos at pili o gatas ng bigas.
Grab and Go
Habang ang 500 hanggang 750 calorie guideline ay isang mahusay na mapagpipilian para sa karamihan sa mga tinedyer na atleta, kung mayroon kang mas mababa sa dalawang oras sa pagitan ng almusal at pagsasanay, baka gusto mo ng isang bagay na mas magaan.Subukan ang isang maliit na meryenda na naglalaman ng 100 hanggang 150 calories, sa halip, nagmumungkahi ng dietitian na si Nancy Clark. Ang ilang mga rice cake na may peanut butter o isang cereal bar ay magkasya sa kuwenta. Depende sa iyong mga layunin, maaaring gusto mo ring kukunan para sa mas mababa sa 500 calories, kung kailangan mong i-drop ang timbang para sa isang paparating na paligsahan, o maging mas mataas kaysa sa 750 kung nakakakuha ka ng masa sa labas ng panahon.
