Maaari mong bilangin sa CrossFit upang makabuo ng mga ehersisyo na itulak ang iyong katawan sa bingit. Mas kaunti ang mga workout sa lower-body, ngunit ang pagdaragdag ng intensity ng CrossFit ay ginagawang mas mahirap ang mga ito. Habang ang karamihan sa mga workout ng CrossFit ay nagsasama ng parehong mga paggalaw ng mas mababang at itaas na katawan, ang ilan ay tumutuon lamang sa mas mababang katawan.
Video ng Araw
Magbasa Nang Higit Pa: Ang Pinakamahusay na Mga Gawain ng CrossFit
Isang Paalala Tungkol sa Bilis
Nakatutulong na magkaroon ng isang timer kapag nakumpleto ang isang CrossFit na pag-eehersisyo dahil nais mong i-record kung gaano katagal ang kinakailangan mo upang makumpleto ito. May napakaliit na oras sa paglilibang sa isang pag-eehersisyo sa CrossFit, habang ginagawa ang mga ito sa isang estilo ng circuit, kung saan mabilis kang mag-bounce mula sa ehersisyo upang mag-ehersisyo, pagkumpleto ng bawat isa sa lalong madaling panahon.
Oras ang iyong buong pag-eehersisiyo at sa susunod na pagtatangka mo ito ay mahuli sa oras. Sa ganitong paraan ikaw ay nakikipagkumpitensya sa iyong sarili, na nagbibigay sa iyo ng karagdagang pagganyak upang mas mahirap na itulak.
Sally Squat Finisher
Ang squat ehersisyo ay medyo mahigit sa 3 minuto ang haba, ngunit isa pa ito sa pinaka mahirap na mas mababang katawan na ehersisyo sa CrossFit. Ang mga squat ay gumagana sa iyong quadriceps, hamstrings at glutes na ginagawa silang isang perpektong pagpipilian kung nais mong gumana ng maraming mga kalamnan sa binti hangga't maaari.
Kalimutan ang tungkol sa paggamit ng sobrang timbang sa unang pagkakataon na gawin mo ang pag-eehersisyo na ito. Kung ikaw ay may mahusay na hugis maaari mong subukan ito sa isang barbell sa iyong likod, ngunit huwag gumamit ng anumang higit sa 135 pounds. Kung subukan mo ito nang walang timbang at magpasya na gusto mo ng higit pa sa isang hamon, gawin ito sa isang barbell sa iyong likod sa susunod na oras.
Upang gawin ang ehersisyo, kailangan mo ng access sa mga headphone o isang speaker. Ang konsepto ay isang maliit sa labas ng ordinaryong, dahil ikaw ay gumamit ng isang kanta upang gabayan ka sa pag-eehersisyo. "Flower" sa pamamagitan ng electronic artist Moby ay magbibigay sa iyo ng squat command.
I-set up sa tuktok ng iyong posisyon sa hupas at maghintay para sa mga salitang "green Sally down." Iyon ay kapag bumaba ka sa ilalim ng posisyon ng maglupasay. Maghintay ka hanggang sa sabi ng kanta na "green Sally up." Iyon ay kapag tumayo ka sa lahat ng paraan up.
Magpatuloy sa ganitong paraan para sa buong tagal ng kanta. Magtatapos ka ng paggawa tungkol sa 30 squats. I-save ito para sa dulo ng iyong pag-eehersisiyo, dahil ang iyong mga binti ay hindi magiging malakas pagkatapos na ito.
Magbasa pa: CrossFit Training Exercises
Walking Lunge Workout
Gamitin ang circuit na ito upang sunugin ang iyong mga binti. Ito ay dinisenyo upang gamitin pagkatapos ng set ng mabibigat na push-presses, ngunit maaari mo itong gawin anumang oras.
Magsagawa ng apat na pag-ikot ng mga pagsasanay na ito, na nagpahinga sa pagitan ng bawat pag-ikot. Itala ang dami ng oras na kailangan mo upang makumpleto ang buong ehersisyo.
Walking Lunges
Magsimula sa isang barbell sa iyong likod.Gamitin ang alinman sa 10-pound o 25-pound plate sa magkabilang panig ng bar. Lunge pasulong at i-drop ang iyong back tuhod down na malapit sa lupa. Hakbang ang iyong paa sa likod at pagkatapos ay pasulong sa paa na iyon. Panatilihin ang isang mataas na postura sa buong ehersisyo. Gawin ang kabuuang 10 reps, limang bawat binti.
Bar-Facing Burpees
Dalhin ang barbell off ang iyong likod mula sa paglalakad lunges at ilagay ito sa lupa. Nakaharap sa barbell, gawin ang isang burpee sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa lupa, kicking iyong binti likod, hopping ang mga ito sa likod at pagkatapos ay nakatayo tuwid. Maglakad sa ibabaw ng bar, magpapalibot sa mukha, at gumawa ng isa pang burpee. Magpatuloy hanggang sa magawa mo ang kabuuang 10 reps.
Leg Day
Ang natatanging aspeto ng CrossFit ay ang pagsasama nito ng maraming iba't ibang mga estilo ng fitness sa isa. Ang pag-eehersisyo ay may cardio at bodyweight training at gumagamit ng mataas na repetitions.
Magagawa mo ang tatlong round ng circuit na ito nang mas mabilis hangga't maaari bago ka huminto. Maraming mga reps na hindi mo kailangang gumamit ng timbang.
Walking Lunges
Lunge forward, alternating your legs each rep, para sa 100 metro.
800-Metro Run
Patakbuhin ang 800 metro nang mas mabilis hangga't maaari, alinman sa isang track o sa kalsada. Kapag natapos mo na, tumalon kaagad sa susunod na ehersisyo.
Bodyweight Squats
Gumawa ng 100 bodyweight squats upang makumpleto ang circuit.
