Hindi na kailangang ma-intimidated kung bago ka sa gym o ehersisyo, dahil magagawa mo magsimula sa isang mababang intensity at lakas ng tunog at pagkatapos ay dahan-dahan bump ito bilang iyong katawan adapts. Ang simula ng ehersisyo para sa mga kababaihan ay dapat isama ang cardio upang magsunog ng calories at bumuo ng cardiorespiratory system, at lakas ng pagsasanay upang bumuo ng lean na kalamnan at density ng buto. Bilang karagdagan, ang mga regular na bouts ng static stretch ay dapat na inkorporada upang mapabuti at mapanatili ang kakayahang umangkop.
Video ng Araw
Pag-eehersisyo sa Pag-eehersisyo
Ang mga babaeng nagsisimula lamang ay dapat magpaputok para sa tatlong ehersisyo ng cardio at dalawang sesyon ng lakas-pagsasanay kada linggo. Iiskedyul ang iyong mga cardio session tuwing Lunes, Miyerkules at Biyernes, at ang iyong ehersisyo sa lakas ng pagsasanay sa Martes at Huwebes. Ang iskedyul na ito ay nagpapahintulot ng oras para sa iyong mga kalamnan upang pagalingin at mabawi sa pagitan ng mga sesyon. Sa dulo ng bawat isa sa iyong limang lingguhang ehersisyo, magkasya sa isang 10- hanggang 15-minuto na static stretch stretching.
Cardio Workouts
Ang paggawa ng cardio sa gym ay nag-aalok ng isang hanay ng mga iba't ibang uri ng ehersisyo, kaya maaari mong subukan ang mga ito at piliin ang isa na mas gusto mo. Ang karamihan sa mga gym ay nag-aalok ng mga treadmill, elliptical machine, walang galaw na bisikleta, stair climber at rower. Ang bawat cardio machine ay nagpapahintulot sa iyo na magsimula sa isang mababang intensity o bilis. Ang mga babaeng mas matanda kaysa sa 40, na nakakakita ng natural na pagbaba sa densidad ng buto dahil sa mga pagbabago sa hormonal, ay pinakamahusay na isama ang mga makina na may kinalaman sa kanilang mga paa, tulad ng gilingang pinepedalan, mga elliptical machine at mga stair climber, dahil makakatulong ito upang itaguyod ang paglago ng buto. Magsimula sa 15 minutong ehersisyo, unti-unting tataas ang tagal habang bubuo ang iyong cardiorespiratory system.
Mga Session ng Lakas
Bagama't ang mga babae ay natural na nagtataglay ng mas mababang antas ng mga hormones na nagtatatag ng kalamnan, ang lakas ng pagsasanay ay kapaki-pakinabang sapagkat ito ay epektibong nagpapataas ng lean na kalamnan, na magpapabilis ng iyong metabolic rate at suportahan ang isang malusog komposisyon ng katawan. Bilang karagdagan, nakakatulong ito upang bumuo ng density ng buto. Ang isang full-body workout regimen para sa mga nagsisimula ay kinabibilangan ng dibdib, pindutin ng balikat, mga pabalik na hanay, pindutin ang binti, mga extension ng binti, mga kulot ng binti at mga crunch. Inirerekomenda ng American Council on Exercise na ang mga nagsisimula ay magsagawa ng isang hanay ng walong hanggang 12 reps ng bawat ehersisyo. Dalhin ang iyong oras at gumamit ng isang liwanag timbang hanggang sa ikaw ay komportable sa mga diskarte ng bawat ehersisyo. Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang mga diskarte, gumamit ng timbang na gagawa ng pagkumpleto ng walong hanggang 12 reps na mapaghamong.
Work Flexibility
Dahil sa mga mahabang oras na ang mga babaeng nagtatrabaho sa buong araw, ang kanilang mga hamstring, glute at mas mababang likod ay maaaring maging masikip. Ang regular na bouts ng static stretching ay magkakaroon ng makabuluhang epekto sa iyong kakayahang umangkop, na kung saan ay magbabawas ng pag-igting ng kalamnan, mapabuti ang pustura at bawasan ang iyong panganib ng pinsala.Ang paggawa ng paglawak sa dulo ng bawat pag-eehersisiyo ay perpekto dahil ang iyong mga kalamnan ay mainit na. Ang Static stretching ay nagsasangkot sa pagkuha sa isang posisyon kung saan ang iyong mga kalamnan ay pinahaba at pagkatapos ay may hawak na posisyon para sa 15-30 segundo.
