Ang mga machine sa timbang sa gym ay tumutulong sa iyo upang makamit ang mga layunin sa lakas-pagsasanay. Ang mga malusog na nasa hustong gulang ay dapat magsagawa ng hindi bababa sa dalawa hanggang 12 na repetitions ng 10 iba't ibang ehersisyo ng pagsasanay sa lakas dalawang beses sa isang linggo, tulad ng inirerekomenda ng American College of Sports Medicine. Kung ikaw ay isang baguhan, iskedyul ng oras sa isang fitness o personal na tagapagsanay na maaaring magpakita sa iyo kung paano gamitin nang maayos ang mga makina.
Video ng Araw
Itakda ang Timbang na tama
Para sa mga pinakamabuting kalagayan na benepisyo at kaligtasan, pumili ng timbang na maaari mong iangat para sa isang hanay, na walong hanggang 15 repetitions. Ang unang ilang repetitions ay dapat na nangangailangan ng katamtaman bigay; ang huling dalawang repetitions ay dapat na nangangailangan ng mas malaki pa. Kung nakumpleto mo ang hanay nang madali, lumipat sa mas mabigat na timbang at subukan ang pangalawang hanay o magdagdag ng higit pang timbang sa susunod na ehersisyo. Kung ang iyong katawan ay nagsimulang mag-alog pagkatapos ng ilang repetitions, bawasan ang timbang at subukan muli. Dagdagan ang mga repetitions, mga hanay at timbang nang dahan-dahan habang ang iyong lakas ay tataas.
Trabaho sa Pamamaraan
Alamin ang tamang pamamaraan para sa bawat makina bago mo gamitin ito. Umupo o tumayo nang may tuwid na likod kapag nakakataas. Huwag hawakan ang iyong hininga habang nakakataas ng timbang, dahil pinataas nito ang presyon ng dugo at maaaring maging sanhi ng pagkahapo. Huminga sa panahon ng bahagi ng ehersisyo ng ehersisyo. Target ang parehong mga grupo ng kalamnan ng maximum na tatlong beses sa isang linggo. Isulat ang pangalan ng makina, ang dami ng timbang na ginagamit mo at ang bilang ng mga set at repetitions sa isang ehersisyo log card upang subaybayan ang iyong pag-unlad.
Routine for Beginners
Ang mga nagsisimula ay maaaring magsagawa ng 30- hanggang 60-minuto, gym-machine workout ng hindi bababa sa dalawang beses, ngunit hindi hihigit sa apat na beses, lingguhan para sa anim hanggang walong linggo. Kumpletuhin ang isa hanggang tatlong hanay ng 12 repetitions para sa bawat ehersisyo. Magsimula sa pagpindot sa binti, na sinusundan ng pindutin ang dibdib at nakaupo na makina ng hilera. Ilipat sa balikat pindutin, lat pulldown at binti-kulot machine, na sinusundan ng extension ng binti at machine ng dibdib-lumipad. Hanapin ang cable stack upang magsagawa ng mga pushmath ng triceps at mga curl ng biceps. Tapusin ang able machine.
Rutin para sa mga Babae
Ang mga kababaihan ay maaaring mag-target ng mga karaniwang mga lugar ng problema sa gym weight-machine workout. Magsagawa ng biceps curls sa cable tower; Kasama sa mga advanced moves ang paggawa ng mga kulot na kulot o nakatayo sa isang paa. Lumipat sa lat machine para sa pulldowns; ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay nakatatarget sa iyong mga armas, at ang isang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak ay nagtatarget sa iyong latissimus dorsi. Mag-ehersisyo ang iyong mga puwit at thighs sa pindutin ang binti; magsagawa ng mga pagsasanay sa leg-press, na ang iyong mga binti ay hiwalay at ang mga paa ay pinaikot na 45 degrees papalabas, upang i-target ang panloob na mga hita. Ang makina ng Smith, na maaari ring i-set up bilang isang pindutin ang bench, ang mga tunog ng iyong mga kalamnan ng pektoral at trisep; Ang pagtatakda ng bench sa isang sandal ay nakatatarget sa iyong itaas na dibdib. Tapusin ang pindutan ng balikat; lumipat sa mga posisyon ng kamay upang maisaaktibo ang mas maliit na "katulong" na mga kalamnan.
