Ang toning up at pagkawala ay hindi pareho. Ang pagbawas ng timbang ay tapat sapagkat ito ay nagsasangkot lamang ng pagpapababa ng iyong timbang sa katawan, na maaaring gawin sa pamamagitan ng pag-diet alone. Ngunit ang toning ay ibang bagay. Para sa isang toned na katawan, kailangan mo ng masikip, tinukoy na mga kalamnan, na nangangahulugan ng pagpindot sa gym para sa ilang pagsasanay sa paglaban. Ang Cardio ay maaaring ang paraan ng maraming napili na mawalan ng timbang, ngunit ang paggawa ng pagsasanay sa timbang ng isang pangunahing layunin sa iyong gym routine ay maaaring umakma sa iyong cardio routine at hahantong sa mas mabilis na mga resulta sa parehong mga tuntunin ng pagbaba ng timbang at toning.
Video ng Araw
Iskedyul
Magpasya kung gaano karaming mga araw ang maaari mong makuha sa gym bawat linggo. Sa isip na kailangan mo ng isang minimum na tatlong araw at isang maximum na anim na. Magtalaga ng tatlong lingguhang session sa weight training. Gumawa ng mga kabuuang-katawan na ehersisyo, kung saan ka nagtatrabaho sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan sa isang sesyon. Sinunog ang mas maraming calories at taba kaysa sa pagsasanay ng isa o dalawang grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo, nagsusulat ng trainer na si Nate Green sa "Built for Show." Mag-iwan ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng bawat ehersisyo ng timbang. Para sa iyong cardio, ang American College of Sports Medicine ay nagrerekomenda ng tatlong 20 hanggang 60 minuto na sesyon ng masiglang aktibidad bawat linggo. Kung makakakuha ka sa gym ng anim na beses kada linggo, magsagawa ng weight at cardio sa iba't ibang araw; kung hindi, pagkatapos ay gawin ang pareho sa bawat ehersisyo.
Timbang
Ang pinakamahusay na paraan para sa pagsasanay sa timbang ay ang pumili ng mga multi-joint exercises na pumasok ng maraming iba't ibang mga grupo ng kalamnan, ang tala ng trainer na si Jacqueline Silvestri Banks sa Fox News website. Ang mga gumagalaw tulad ng squats, lunges, deadlifts, pushups at mga hilera ay dapat gumawa ng up ng karamihan ng iyong programa. Gumawa ng dalawang mas mababang katawan at tatlo o apat na upper-body na pagsasanay sa bawat sesyon, bawat isa ay tatlo hanggang apat na hanay na anim hanggang 10 repetisyon. Ito ay laban sa tradisyunal na rekomendasyon ng paggamit ng mga light weights para sa mas mataas na reps para sa toning, ngunit ang lifting heavier ay nagbibigay ng isang mas malawak na anabolic response, na talagang humahantong sa mas mabilis na taba burning, mga tala Banks.
Cardio
Para sa pagbaba ng timbang at pag-toning cardio, hindi mo matalo ang pagsasanay ng agwat. Ang pagtaas ng iyong cardio intensity sa pamamagitan ng paggawa ng mga agwat hindi lamang nagse-save ka ng oras, ngunit nangangahulugan din na patuloy mong nasusunog taba ng mahaba matapos mong tapusin ang iyong session, sabi ni lakas coach Jeremy DuVall sa "Mens Fitness" website. Ang pagsasanay sa pagitan ay nagsasangkot ng alternating pagitan ng lahat ng pagsabog ng maximum na pagsisikap at bahagyang mas mahaba, bahagyang mas madaling bouts ng cardio. Matapos ang isang warmup, magtrabaho sa pinakamataas na intensity para sa 10 segundo, pagkatapos ay pabalik-balik sa isang matatag na bilis para sa isang minuto at 20 segundo. Ulitin ang protocol na ito nang 20 minuto. Ang kagandahan ng pagsasanay sa agwat ay maaari mong gamitin ang anumang gym cardio machine, o subukan ang isang bagay na isang maliit na iba't ibang tulad ng sprinting sa labas.
Mga Pagsasaalang-alang
Diyeta ay susi rin - hindi mo mawawala ang timbang at tono up maliban kung mabawasan mo rin ang iyong pagkain paggamit. Alisin ang junk food mula sa iyong diyeta, tumuon sa mga pagkain na hindi pinroseso na nagpapanatili sa iyo ng lubos na pakiramdam, tulad ng mga gulay at prutas, sandalan ng karne, pagawaan ng gatas at buong butil. Layunin mawala ang 1 hanggang 2 pounds kada linggo; kakailanganin mong i-cut ang 3, 500 calories upang mawala ang 1 kalahating kilong taba. Ang pagbawas ng iyong pang-araw-araw na calorie intake ng 500 ay magbubunga ng 1-pound na pagkawala bawat linggo; Ang pagdaragdag ng ehersisyo ay dapat magdadala sa iyo ng mas malapit sa 2-pounds bawat linggo mark. Kung ikaw ay nakarating sa isang talampas na pagbaba ng timbang, idagdag ang 10 hanggang 40 minuto ng katamtaman-intensity cardio pagkatapos ng bawat ehersisyo ng agwat.
