Ang pagsasanay ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa ilang mga taong may masamang bukung-bukong. Ang mga indibidwal na kalagayan ay tutukoy kung ang ehersisyo ay tama para sa iyo o kung kailangan mong magpahinga hanggang sa makapagpagaling ang iyong mga bukung-bukong. Ang uri ng pinsala o sakit na iyong nararanasan ay magkakaroon din ng epekto sa mga uri ng pagsasanay na dapat mong subukan.
Video ng Araw
Pagpapanatili ng Movement at Flexibility
Maaari mong mapansin ang iyong mga ankles ay masyado at walang kumpletong hanay ng paggalaw kasunod ng pinsala sa ankle o problema. Subukan ang pag-ikot ng iyong mga bukung-bukong at pagturo at pagbaluktot ng iyong mga daliri upang hikayatin ang kakayahang umangkop sa lugar. Ito ay isang kapaki-pakinabang na pag-ehersisyo bago ang paggawa ng iba pang mga bukung-bukong ehersisyo.
Sakong Tumalon
Ang pagtaas ng takong sa isang hakbang ay makakatulong upang palakasin ang bukung-bukong at mabawi ang kakayahang umangkop sa lugar kasunod ng pinsala. Ang iyong mga daliri ng paa ay nakikipag-ugnayan sa hakbang at ang iyong mga takong ay mananatili sa likod. Kapag nasa posisyon ka, dahan-dahang itaas ang iyong mga takong upang ikaw ay papunta sa iyong mga daliri sa paa. Hold sa isang rail kung ikaw ay madaling kapitan ng pag-uurong habang nakumpleto ang ehersisyo na ito. Maaaring hindi mo maiangat ang layo upang magsimula sa ngunit ang iyong kakayahang umangkop ay dapat na mapabuti sa pagsasanay. Kapag handa ka nang isulong ang ehersisyo na ito, subukang hawakan ang mga dumbbells sa bawat kamay o gamitin ang calf raiser machine na nangangailangan ng parehong paggalaw ng bukung-bukong.
Wobble Board
Ang ACSM ay nagrerekomenda gamit ang wobble boards sa rehabilitasyon ng mga pinsala sa bukung-bukong. Gising ang mga boards na mapabuti ang iyong mga kasanayan sa koordinasyon at patatagin ang iyong mga bukung-bukong joint. Pinapabuti din nila ang iyong lakas at kakayahang umangkop. Ang isang simpleng ehersisyo upang magsimula sa ay nangangailangan sa iyo na tumayo sa board at mapanatili ang isang patayo posisyon para sa 30 segundo habang pinapanatili ang mga gilid mula sa pagpindot sa sahig. Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang pamamaraan na ito maaari mong ilipat sa isama ang kinokontrol na mga paggalaw tulad ng pag-tap sa mga gilid ng board sa sahig sa isang partikular na pattern o squatting habang pinapanatili ang iyong balanse.
Pagbabagong-tatag ng bukung-bukong
Kapag nakabawi ka mula sa pinsala ng bukung-bukong mag-ingat kapag muling nagpapakilala sa ehersisyo na may timbang na timbang tulad ng jogging at paggalaw na may mga pagbabago sa direksyon o panganib ng kawalan ng gulo tulad ng paglukso o aerobics. Laging itigil ang ehersisyo kung nararamdaman mo ang anumang sakit o kakulangan sa ginhawa sa lugar at malaman na ang iyong katawan ay maaaring mangailangan ng mas maraming oras upang magpahinga o makakuha ng lakas.
Kailan Dapat Iwasan ang Paggamit
Kung ikaw ay nasira, nasaktan o nasugatan ang iyong bukung-bukong ay iiwasan ang lahat ng ehersisyo hanggang sa ito ay nakuhang sapat. Ayon sa American College of Sports Medicine, ang mga sprained ankles ay dapat na magpahinga nang hindi bababa sa 72 oras. Ang pagsisikap na mag-ehersisyo sa panahong ito ay maaaring makapagpabagal sa iyong pagbawi. Kung mayroon kang mas malubhang problema sa bukung-bukong, sundin ang payo ng iyong doktor o physiotherapist tungkol sa ehersisyo.
