Ang ehersisyo ay hindi gaanong mahalaga sa 60 kaysa noong ikaw ay 25. Kung ikaw lang simula na mag-ehersisyo o nag-eehersisyo sa mga dekada, ang mga pagbabago sa physiological ay nagaganap bilang iyong mga edad sa katawan. Kabilang dito ang pagbaba sa paghilig, kalamnan tissue, isang pagtaas sa taba ng katawan at mga isyu sa balanse at katatagan. Habang ang osteoporosis ay mas karaniwan sa mga kababaihan, ang mga kalalakihan ay maaari ring makaranas ng ilang pag-ubos sa lakas ng buto. Sa kabila ng trend ng pagkabulok na may edad, ang pananaliksik sa "Journal of Clinical Outcomes Management" ay natagpuan na ang mga pagbabagong ito ay maaaring pinabagal, huminto o nababaligtad sa pamamagitan ng isang ehersisyo na programa.
Video ng Araw
Pagdisenyo ng Workout
Batay sa mga pagbabago na nauugnay sa pag-iipon, ang mga pahayag mula sa National Academy of Sports Medicine at ang American College of Sports Medicine ay nagbibigay ng mga rekomendasyon sa pag-eehersisyo partikular para sa matatanda. Inirerekumenda nila ang paglilimita sa iyong mga ehersisyo sa tatlong beses linggu-linggo. Gayundin, habang nagpapahinga ang presyon ng dugo ay may edad na, ang pagsasanay ng paglaban ay dapat na limitado sa 30 minuto, na binubuo ng tatlong hanay ng walong pagsasanay na ginagawa para sa hanggang 20 repetitions at paggamit ng timbang na nangangailangan ng 40 hanggang 80 porsiyento ng iyong maximum na pagsisikap.
Pagbabawas ng Taba ng Katawan
Ang paggugol sa isang circuit ay isang perpektong paraan upang baguhin ang komposisyon ng katawan at pagbawas ng taba. Ito ay dahil ang pagsasanay sa circuit ay hinihikayat din ang taba ng pagkasunog para sa isang tagal ng panahon matapos ang iyong pag-eehersisyo, dahil pinapataas nito ang mga antas ng metabolic post-ehersisyo. Upang magsagawa ng isang circuit, gawin ang isang ehersisyo kaagad sumusunod ang isa bago ito na walang pahinga sa pagitan. Pagkatapos makumpleto ang lahat ng iyong mga pagsasanay minsan, magpahinga para sa dalawang minuto bago paulit-ulit ang mga ito. Maraming mga gym ay may isang lugar ng mga machine na partikular na itinatag para sa pagsasanay ng circuit. Kung hindi, gamitin ang isang makina para sa bawat grupo ng kalamnan: likod, dibdib, biceps, triseps, balikat at binti.
Balanse at Katatagan
Ang pag-eehersisyo sa isang ball ng katatagan ay nagpapagana ng iyong core at nagdaragdag ng bahagi ng balanse at katatagan sa iyong pag-eehersisyo. Umupo o magsinungaling sa bola para sa ilang mga ehersisyo na gagawin mo sa isang workout bench, tulad ng mga curl ng biceps, overhead triceps extension o chest presses. Maaari kang magdagdag ng iba pang mga pagsasanay na partikular na nakatuon sa balanse at katatagan. Kung ikaw ay isang baguhan, subukan ang pag-upo sa bola at pagbabalanse sa isang paa lamang sa lupa. Pagsulong sa paglalakad ng bola. Mula sa isang nakaupo na posisyon, lakarin ang iyong mga paa habang itinulak mo ang iyong pabalik pababa sa bola. Patuloy na lakarin ang iyong mga paa hanggang ang iyong ulo at balikat ay nasa bola at ang iyong mga tuhod ay higit sa iyong mga ankle. Ihinto sa posisyon na ito, pinapanatili ang iyong mga hips sa tulay, bago baligtarin ang kilusan.
Timbang-Bearing Exercise
Timbang-tindig na ehersisyo - anumang ehersisyo kung saan dapat suportahan ng iyong katawan ang timbang laban sa gravity - may kakayahan na palakasin ang mga buto at humadlang sa pagbawas sa density ng buto na maaaring maranasan mo habang ikaw ay edad.Ang pinaka-epektibong ay ang timbang-tindig, multi-joint exercises tulad ng ball wall squat. Lean laban sa isang ehersisyo bola na inilagay sa pagitan ng iyong likod at isang dingding. Sa pamamagitan ng mga paa ng lapad ng lapad, magtatampok ka na parang umupo ka sa isang upuan. Pumunta bilang mababang bilang magagawa mo, hanggang sa punto kung saan ang iyong mga hita ay magkapareho sa lupa. Kumpletuhin ang paglipat sa pamamagitan ng pagpindot sa pamamagitan ng iyong mga takong sa isang stand.
