Ang Iron Gym ay isang multi-function training bar na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang parehong itaas na katawan at ang abs. Ito ay dinisenyo para gamitin bilang parehong isang pull-up o baba-up bar kapag naka-install sa isang bahay pinto, o sa sahig nakaharap pababa para sa tricep dips, umupo-ups o push-up.
Video ng Araw
Bagaman maaari mong i-base ang iyong pag-eehersisyo sa bahay sa paligid ng mga kakayahan ng Iron Gym, mahalagang itakda ang makatotohanang mga layunin at manatili sa kanila. Manatiling ligtas, masyadong-kung ang isang ehersisyo ay masyadong mahirap, babaan ang iyong bilang ng mga reps. Siguraduhin na simulan ang bawat session sa pamamagitan ng warming up sa lumalawak magsanay. Ang mga pagsasanay sa Iron Gym ay dapat gawin nang dahan-dahan at pamamaraan, na may kontrol. Habang nagtatayo ka ng lakas, dagdagan ang bilang ng mga sesyon na ginagawa mo linggu-linggo hanggang sa magtayo ka ng hanggang sa 9 hanggang 12 session sa isang linggo. Tatlong hanggang limang sesyon ng linggo ay inirerekomenda bilang isang plano sa pagpapanatili.
Magbasa Nang Higit Pa : Mga Home Workout upang Tulungan Mo ang Timbang
Pagsisimula sa Mga Pull-up
Maglagay ng bangko o bangkito sa pintuan sa ilalim ng Irony Gym at hakbang sa itaas. Hawakan ang bar na may parehong mga kamay, gamit ang isang palms-up na mahigpit na pagkakahawak. Ang pagpapanatiling mahaba ang iyong gulugod, iangat ang iyong dibdib at suhayin ang iyong mga tiyan upang panatilihing matatag ang puno ng kahoy. Itaas ang dibdib sa paitaas ang bar sa pamamagitan ng paghila ng mga elbows sa nakalipas na rib cage. Magpahinga kaagad sa itaas at ibaba ang iyong puno ng kahoy nang dahan-dahan pababa, panatilihin ang pag-igting ng kalamnan hanggang bumalik ka sa panimulang posisyon. Subukan ang tatlong set ng limang hanggang 10 reps.
Dips
Isang pag-aaral sa pananaliksik ng ACE ang natagpuan bodyweight dips upang maging isa sa mga pinaka-epektibong gumagalaw para sa stimulating aktibidad ng kalamnan sa triseps. Gayunpaman, ito rin ay gumagawa ng maraming iba pang mga synergistic na kalamnan, kabilang ang pectoralis major, trapezius at serratus na nauna.
Hakbang 1
Place Iron Gym sa sahig na may naka-arched grips bar na nakaharap paitaas. Umupo sa sahig na nakaharap sa layo mula sa aparato.
Hakbang 2
Palawakin ang iyong mga binti sa labas at balutin ang iyong mga kamay sa paligid ng mga gripo.
Hakbang 3
Mabagal na babaan ang iyong katawan pababa sa isang tuwid at kinokontrol na kilos.
Mga Tip
- Para sa isang advanced na pag-eehersisyo ng dips, nakataas ang iyong mga takong gamit ang isang matatag na bagay, tulad ng isang dumi ng paa.
Sit-Ups
Tinutulungan ka ng Iron Gym na magtrabaho ang abs sa pamamagitan ng pagbibigay ng foot stabilizer kapag gumagawa ka ng mga sit-up.
Hakbang 1
Ilagay ang Iron Gym sa base ng isang pintuan pagkatapos ay ayusin ang posisyon nito upang ang dalawang "Foam End Pieces" sa kabaligtaran ng pintuan ay ganap na makipag-ugnay sa dalawang panig ng frame ng pinto.
Hakbang 2
Anchor ang iyong mga paa sa ilalim ng mahabang bar, pagkatapos ay liko ang iyong mga paa pataas habang pinapanatili ang iyong mga takong laban sa sahig.
Hakbang 3
Habang ginagawa ang bawat isa ay nakaupo, ibalik sa "Long Bar" sa iyong mga paa para sa suporta at tamang form.
Magbasa Nang Higit Pa : Paano Mag-Ride ng Bike upang Mag-ehersisyo ang Lower Abs
Push-Ups
Inilagay sa sahig, ang maraming mga pagpipilian sa Iron Gym ay nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang mga push-up sa iba't ibang ang mga posisyon upang magtrabaho ng iba't ibang mga kalamnan sa iyong dibdib, likod at itaas na mga bisig.
Hakbang 1
Gamit ang Iron Gym na nakalagay sa sahig, hawakan ang nais na mga gripo at hawakan ang iyong sarili sa haba ng braso mula sa aparato.
Hakbang 2
Ibaba ang iyong sarili sa sahig sa isang mabagal, kontroladong kilusan.
Hakbang 3
Bago makipag-ugnay sa sahig, o sa Iron Gym, itulak hanggang sa bumalik ka sa pagsisimula ng iyong posisyon. Para sa pinakamahusay na mga resulta, magpatuloy hanggang sa mahirap mapanatili ang magandang form.
