Ang pagbuo ng makapal na butt, o mahusay na mga glute, ay nagsasangkot ng mga pagsasanay batay sa pagbaluktot at extension ng hip laban sa paglaban. Ang mga paggalaw tulad ng squats, lunges, tulay glute, at solong leg squats ay ang pinakamahusay na paggalaw sa gym para sa pagtatayo ng iyong glutes. At kapag gusto mo ang isang araw na malayo mula sa gym, ang mga sprint ng burol at mga sprint ng bleacher ay mag-martilyo sa likod ng iyong mga binti, lalo na ang iyong puwit. Ang isang round bubble butt ay madalas na genetic, ngunit ang mga pagsasanay na ito ay magtatayo ng kalamnan pabalik doon kung o hindi ka ipinanganak na may isang badunk.
Video ng Araw
Ibagsak ito Tulad ng isang Squat
Ang mga tao ay ipinanganak bilang dalubhasang mga squatters, ngunit may posibilidad na bumuo ng mga mahigpit na hips mula sa pag-upo sa mga upuan araw-araw. Subukang mas mababa ang pag-upo, pagkatapos ay simulan ang pag-squatting 10 set ng 10 reps dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo, bilang mabigat at ligtas na posible. Ligtas na nangangahulugan na ang iyong gulugod ay mananatiling neutral, o tuwid, at vertical at ang iyong mga paa mananatiling flat sa lupa nang walang anumang mag-alinlangan sa sakong. Ibaba ang iyong bota hanggang sa iyong mga binti, pagkatapos ay bumalik sa nakatayo na posisyon nang wala ang iyong katawan na yumuyuko. Ilalagay nito ang iyong mga glutes sa pamamagitan ng pinakamalaki na pag-abot at pag-urong, pagbubuo ng kalamnan.
Ang Lunge ay isang Pinakamahusay na Kaibigan ng Butt
Ang paglalakad lunges ay ang pinakamahusay na timbang na ehersisyo para sa glutes dahil sa squat-tulad ng hanay ng paggalaw at ang dagdag na pangangailangan ng pagtatrabaho ng isang binti sa isang pagkakataon. Habang nakatayo, lumakad pasulong, lupa, at ibababa ang iyong likod na tuhod nang mahina sa lupa kasama ang iyong katawan na vertical. Ang iyong harap shin ay dapat ding maging vertical sa iyong sakong nakatanim. Itulak ang iyong paanan sa harapan, dibdib, at lumakad sa susunod na paghinto nang hindi humihinto sa kalagitnaan. Lunge minsan o dalawang beses sa isang linggo na may hawak na dumbbells o nagdadala ng bar sa iyong mga balikat para sa anim na hanay ng 10 hanggang 20 lunges.
Glute Bridges Gumawa ng Nakakatakot na Hiyawan
Ang iyong puwit ay magsisimulang higit pa sa mga tulay ng glute kaysa sa karamihan ng iba pang mga pagsasanay. Umupo sa lupa gamit ang iyong mga paa flat at pindutin ang iyong mga balikat pabalik sa isang matatag na hukuman. Lumayo ka at itaboy ang iyong mga paa pababa sa lupa, itinaas ang iyong mga hips sa hangin. Kapag ikaw ay nasa itaas, patakbuhin ang iyong mga paa nang mas mahirap at pisilin ang iyong puwit, pagkatapos ay babaan pababa at ulitin. Gumawa ng apat hanggang anim na hanay ng walong hanggang 12 reps minsan o dalawang beses sa isang linggo. Maaari kang magdagdag ng timbang sa pamamagitan ng paglalagay ng isang timbang bar sa iyong pelvis at humahawak ito habang ikaw drive ito sa langit paulit-ulit.
Single-Leg Butt Blaster
Ang Single-leg squats ay nakikibahagi sa peak glute activation, ngunit lamang sa pamamagitan ng perpektong pamamaraan, na nangangailangan ng oras upang matuto. Dapat kang magluwang sa isang binti na may 100 porsiyentong neutral na gulugod para sa glutes na makisali nang malaki. Kadalasan, ang mga tao ay nagtataglay ng isang nauunang suporta at hindi pinapanatili ang neutral na gulugod, na inililipat ang pokus mula sa glutes.Samakatuwid inirerekumenda na humimlay ka pabalik sa isang kahon na mas mababa sa taas ng iyong tuhod gamit ang iyong libreng binti sa harap, para sa apat hanggang anim na hanay ng 10 reps nang dalawang beses kada linggo. Sa ganitong paraan hindi ka natatakot na mahulog at mapanatili ang pustura.
Kumuha ng Sprinter Butt
Flat lupa, pataas, hagdan at bleacher sprints ay dapat maisagawa nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ang bilis at pababang puwersa ng sprinting ay naglalagay ng glutes sa mataas na demand. Magsimula sa 10- hanggang 30-segundo na pinakamabilis na pagsisikap sprint na may 30 segundo pahinga. Palakihin ang lakas ng trabaho habang pinapabuti mo. Huwag magpatakbo ng mahabang pagtitiis kung gusto mo ng makapal na kulata; ihambing ang mga sprinters sa malalapit na runners upang makita kung bakit. Ang iba pang magagandang ehersisyo na pampatulog tulad ng deadlifts, single-leg deadlifts, jump lunges, sled-pulling forward at laterally, at box jumps ay dapat idagdag sa pagitan ng mga pangunahing paggalaw sa buong linggo para sa iba't ibang.
