Mag-stretch at ibaluktot ang joint ng tuhod upang bigyan ito ng tamang init-up upang makakuha ng dugo na lumilipat sa pamamagitan ng joint at ang mga kalamnan na nakapalibot dito, na nakakatulong na maiwasan ang mga pinsala. Masisiguro mo rin na mayroon kang sapat na hanay ng paggalaw upang gawin ang mga pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo na nais mong gawin.
Video ng Araw
Ang iyong mga joints ay nais na ilipat sa paligid hangga't maaari. Kapag inilipat mo ang isang pinagsamang ito ay naglabas ng sarili nitong natural na pampadulas, na tinatawag na synovial fluid. Pinipigilan nito ang magkasanib na paglipat nang maayos. Ang pinakamainam na paraan upang maayos ang iyong mga joints ay lubusang ilunsad ang mga ito ng mas maraming hanay ng paggalaw hangga't maaari, na nangangahulugan na magkakaroon ka ng pagyuko ng tuhod ng maraming panahon sa warm-up.
Magbasa Nang Higit Pa: Paano Pagalingin ang Masamang Tuhod
Pagpili ng Karapatan na Pagsasanay
Tiyaking maiwasan mo ang mga pagsasanay na naglalagay ng napakalawak na presyon sa tuhod. Para sa mainit-init na nais mong unti-unti magtayo hanggang sa punto kung saan ang iyong mga joints ay maaaring hawakan ang anumang gagawin mo sa panahon ng iyong pag-eehersisiyo. Subukan upang maiwasan ang mga pagsasanay na may mataas na epekto tulad ng pagtakbo at paglukso. Sa halip, luwag sa mga aktibidad na ito na may mga gawaing mababa ang epekto tulad ng pag-akyat ng mga baitang at pagbibisikleta.
Exercise Bike
Ibaba ang paglaban sa ehersisyo o iikot ang bisikleta at mag-pede nang dahan-dahan para sa limang minuto upang makakuha ng dugo na dumadaloy sa pamamagitan ng iyong mga tuhod. Ito ay isa sa mga pinakamababang epekto na maaari mong gawin para sa iyong mga tuhod na nagpapainit sa joint at lahat ng mga kalamnan na nakapalibot dito. Ang bisikleta ay isang mahusay na paraan upang mapainit ang iyong buong katawan para sa ehersisyo.
Kneeling Extensions
Lumuhod sa lupa, nakaupo sa iyong takong. Pahinga ang tuktok ng iyong mga paa flat sa lupa. Itulak ang iyong mga paa sa lupa upang madagdagan ang iyong katawan nang dahan-dahan. Pakiramdam ang iyong mga quad aktibo habang ginagamit mo ang mga ito upang pindutin ang natitirang bahagi ng iyong katawan hanggang sa ikaw ay nasa isang mataas na lumuluhod posisyon. Ang iyong mga paa ay hindi dapat umalis sa lupa. Pagkatapos, labasin ang iyong kulata pabalik sa iyong mga takong at ulitin.
Pose ng Bata
Iunat ang iyong mga tuhod at handa na ang mga ito para sa iyong pag-eehersisyo sa tradisyonal na yoga na ito. Lumuhod sa lupa at ipahinga ang iyong puwitan sa iyong takong. Lean forward at maabot ang iyong mga armas tuwid pasulong. Subukan na hawakan ang iyong noo sa lupa. Mababa sa kahabaan ng 30 segundo. Kung hindi mo maaaring hawakan ang iyong kulata sa iyong takong, maglagay ng bubble roller o lulon na tuwalya sa pagitan ng iyong mga binti at puwit.
Magbasa Nang Higit Pa: 4 Mga Dahilan Kung Bakit Nakaranas ng Malubhang Sakit sa Tuhod
Squat
Ilipat ang iyong mga tuhod ng kaunting pagtutol upang makapaghanda ang mga ito para sa ehersisyo. Ang paggamit ng pispis lamang ang iyong bodyweight bilang pagtutol upang magpainit ang iyong mga kalamnan sa binti at dalhin ang iyong mga tuhod sa pamamagitan ng malaking hanay ng paggalaw.
Tumayo nang bahagyang mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng lapad. Ituro ang iyong mga daliri sa paa nang bahagya. Paliitin ka pababa sa pinakamababa mo. Ilagay ang iyong mga armas tuwid pasulong para sa balanse. Kapag na-hit mo sa ibaba tumayo back up. May 15 repetitions.
Stair Climb
Umakyat at pababa ng isang hagdanan o gumamit ng isang stepper machine ng stair upang gumana ang iyong mga tuhod nang walang epekto mula sa paglalakad o pagtakbo. Subukan upang makakuha ng limang minuto ng patuloy na paglalakad up at down na hagdan bilang bahagi ng iyong mainit-init up. Maaari rin itong mag-double bilang iyong cardio ehersisyo, dahil ang iyong puso at baga ay nagtatrabaho nang obertaym!
Maluho ng tuhod Bend
Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga binti tuwid. Baluktot ng isang binti sa isang pagkakataon, sinusubukang makuha ang iyong paa bilang malapit sa iyong puwit hangga't maaari. Ito ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong hanay ng paggalaw sa iyong tuhod nang walang anumang idinagdag na presyon mula sa iyong bodyweight.
