Hindi lamang ang mga dumbbells mura at maginhawa upang gamitin, ang mga ito ay isa sa mga pinaka-epektibong tool para sa toning iyong trisep. Sa isang kamakailan-lamang na pag-aaral ng ACE Fitness, kung saan walong tricep exercises ay na-rate batay sa halaga ng aktibidad ng kalamnan na sinusukat sa panahon ng ehersisyo, ang dalawa sa apat na pinaka-epektibong pagsasanay ay ginawa gamit ang dumbbells. Maaari mong isagawa ang dalawang pagsasanay na ito, ang kickback at overhead extension, upang tono at palakasin ang iyong mga armas sa itaas.
Video ng Araw
Standing Triceps Kickback
Maghawak ng dumbbell sa iyong kanang kamay. Tumayo sa iyong kaliwang paa sa harap mo at ang iyong kanang paa sa likod mo. Sa iyong tuwid na likod, sandalan pasulong upang ang iyong mga balikat, hips at kanang bukung-bukong ay naka-linya sa isang anggulo. Ilagay ang iyong kaliwa at sa iyong kaliwang hita upang suportahan ang iyong timbang. Gamit ang iyong kanang itaas na braso sa linya kasama ang iyong katawan, yumuko ang iyong kanang siko upang ang dumbbell ay nag-hang pababa patungo sa sahig. Kontrata ng iyong triseps, na nasa likod ng iyong itaas na braso, upang ituwid ang iyong braso sa likod mo. Bend ang iyong siko pabalik sa 90 degrees at ulitin. Kumpletuhin ang nais na repetitions bago lumipat panig.
Triceps Kickback na may Bench
Bilang isang pagkakaiba-iba ng nakatayo triceps kickback, gumamit ng isang bench para sa pagsasanay na ito. Pahinga ang iyong kaliwang kamay at kaliwang tuhod sa bangko. Hawakan ang isang dumbbell sa iyong kanang kamay. Ilagay ang iyong braso sa itaas sa iyong katawan at liko ang iyong siko upang ang timbang ay nakabitin sa sahig. Ituwid ang iyong siko hanggang ang iyong buong braso ay magkapareho sa iyong katawan. Bend elbow pabalik sa 90 degrees at kumpletuhin ang nais na repetitions.
Extension Overhead
Tumayo nang may isang paa nang bahagya sa harapan ng isa pa. Hawak ang dumbbell sa isang dulo na may parehong mga kamay, dalhin ito sa ibabaw ng iyong ulo. Bend ang iyong mga elbows sa 90 degrees kaya ang dumbbell ay nakabitin pahaba mula sa iyong mga kamay tuwid sa likod ng iyong ulo. Mula sa panimulang posisyon, ituwid ang iyong mga siko at itulak ang timbang sa iyong ulo. Bend elbows upang bumalik sa panimulang posisyon, at kumpletuhin ang ninanais na mga pag-uulit.
Overhead Extension on a Stability Ball
Magsagawa ng overhead extension sa isang ball ng katatagan sa halip na nakatayo kung gusto mong bigyan ang iyong abs ng ehersisyo habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito. Umupo sa bola na may dalawang paa sa sahig sa harap mo. Kumpletuhin ang mga extension sa ibabaw tulad ng sa posisyon ng nakatayo, na pinananatiling masikip ang iyong mga tiyan ng tiyan upang mahawakan ang bola sa buong kilusan.
Mga Tip
Kung hinahanap mo ang iyong mga trisep at bumuo ng pagtitiis ng kalamnan, kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng 12 hanggang 15 na repetisyon ng bawat ehersisyo. Upang bumuo ng lakas, kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng anim hanggang walong repetitions na may mas mabigat na timbang. Pumili ng isang timbang na kung saan maaari mong kumpletuhin ang lahat ng mga repetitions at set habang pa rin pakiramdam ng isang bahagyang burn sa dulo ng bawat hanay.Magpahinga nang hindi bababa sa 30 segundo sa pagitan ng mga hanay. Huwag kalimutang magpainit ng limang hanggang 10 minuto ng cardio bago mo simulan ang iyong weight lifting session.
