Ang "track" na bahagi ng isport ng track at field ay tumutukoy sa mga kaganapan na gaganapin sa isang tumatakbong track. Karaniwang kinabibilangan ito ng sprints, mga kaganapan sa paghadlang, relays at pang-distansya na karera ng hanggang 10, 000 metro. Upang patakbuhin ang iyong pinakamahusay sa panahon ng panahon, ikaw ay dapat na sanayin ang buong taon. Ngunit ang iyong iskedyul ng pagsasanay ay dapat palitan nang pabago-bago, batay sa malaking bahagi sa kalapit ng pagsisimula ng panahon, o sa susunod na pagkikita.
Video ng Araw
Manatili sa Hugis sa Off-Season
Mga ehersisyo sa labas ng season na nagsisimula matapos ang panahon ng iyong track at maaaring pahabain ng anim hanggang 12 linggo, depende sa haba ng iyong mga panahon. Ang panahon na ito ay nakatuon sa pagpapabuti ng iyong lakas at kabuuang antas ng fitness. Magtrabaho ng apat na araw bawat linggo - tulad ng Lunes, Martes, Huwebes at Biyernes - na may Miyerkules at hindi bababa sa isang araw ng pagtatapos ng linggo para sa aktibong pagbawi, na kinabibilangan ng magagaan na ehersisyo tulad ng jogging, o alternatibong pagsasanay tulad ng katamtaman na intensity bike riding o swimming. Sa Lunes at Huwebes, ang mga pagsasanay sa liksi, mula sa pagpapatakbo ng drills, pagsasanay sa lakas ng pagsasanay - tulad ng work ball medicine - at maikling sprint para sa mga sprinters at hurdlers, o mas mahabang tumatakbo ng hanggang 1, 600 metro para sa mga runner ng distansya. Magsagawa ng sport-specific drills - tulad ng mga block block o hurdle drills - tuwing Martes at Biyernes, kasama ang pinalawig na stretch session.
Maging Handa Sa Panahon ng Pre-Season
Ang humigit-kumulang na walong hanggang 12 na linggo bago ang iyong unang pakikipagkita sa season ay ang panahon ng pagsasanay sa pre-season. Magkakaroon ka ng mas maraming gawain sa partikular na kaganapan sa panahong ito upang ihanda ka para sa kumpetisyon. Sundin ang parehong lingguhang iskedyul tulad ng ginawa mo sa off-season, ngunit magsagawa ng higit pang mga drills na naka-target sa iyong partikular na kaganapan, tulad ng start-block at pagtatapos-line drills para sa sprinters at hurdlers. Ang mga hurdler ay maaari ding magsagawa ng mga pagtaguyod ng pagtagumpayan at mga drills ng pattern ng stride, ang mga runner ng relay ay maaaring magsagawa ng mga palitan ng baton at mga runner ng distansya na dapat gawin ang mga drills ng form. Ang Sprinters at hurdlers ay dapat ding mag-sprint agwat. Ang mga runner ng distansya ay maaaring alternatibong mga pagitan ng sprint sa isang araw at mas matagal ang pagtitiis na tumatakbo sa susunod. Magdagdag ng sesyon ng lakas-pagsasanay - tulad ng isang timbang circuit - sa Lunes, sa dulo ng iyong pag-eehersisiyo.
Magtrabaho sa paligid ng iyong mga panunungkulan
Ang iyong in-season na pagsasanay ay dapat na tumanggap ng iskedyul ng iyong natugunan. Kung makipagkumpetensya ka tuwing Sabado, halimbawa, wala kang pagsasanay sa Linggo at Lunes, ganap na ehersisyo na may mga drills ng form at maraming paglawak tuwing Martes at Miyerkules, isang aktibong pag-eehersisyo sa pagbawi sa Huwebes, at posibleng ilang mabagal na jogging o kakayahang umangkop trabaho sa Biyernes. Ayusin ang iyong iskedyul ng pag-eehersisyo kung ikaw ay nakakatugon sa iba't ibang araw.
Warm Up and Cool Down
Anuman ang uri ng ehersisyo na ginagawa mo, o kapag ginawa mo ang trabaho, magpainit bago ka magsimula.Magsagawa ng hindi bababa sa 10 minuto ng ilaw aerobic ehersisyo, tulad ng katamtaman na jogging o laktawan. Kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit-init, gawin ang ilang mga dynamic na lumalawak, tulad ng mga binti at braso swings. Tapusin ang warm-up sa medium-intensity sprinting o high-tuhod drills habang lumilipat ka sa iyong pangunahing pag-eehersisiyo. Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, mag-cool down na may ilang katamtaman na pagtakbo o jogging at pagkatapos ay isang static stretch session para sa 10 hanggang 15 minuto.
