Sa panahon ng isang laro ng volleyball, iba't ibang mga paggalaw - paghuhukay, pag-squatting, spiking at lunging - ilagay ang malaki strain sa iyong mga joints. Upang maiwasan ang pinsala at pagbutihin ang iyong pagganap, magpainit nang hindi bababa sa limang minuto ng cardio sa pamamagitan ng paglukso ng lubid, pag-jogging o pag-ikot ng isang nakatigil na bisikleta. Ang pagsasagawa ng mga dynamic na stretches, kung saan ililipat mo ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng komportableng saklaw ng paggalaw, ay makakatulong din sa paghahanda sa iyo para sa pagkilos sa korte.
Video ng Araw
Maging Dynamic
Ang layunin ng pre-practice stretch ay ang ihanda ang iyong mga kalamnan para sa mga paggalaw na partikular sa volleyball. Habang ang static stretches, kung saan hawak mo ang rurok na posisyon ng isang kahabaan ng 30 segundo, maaaring mapataas ang saklaw ng paggalaw ng iyong mga kalamnan, ang mga dynamic na stretches ay ilipat ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pamilyar na hanay ng paggalaw. Gamitin ang kinokontrol at likidong paggalaw upang sabay na mag-abot at magpainit ang iyong mga kalamnan. Ang mga nakabaluktot na nagmamay-ari ng paggalaw tulad ng mga dives, roll, sprawl at extension ay pinakamahusay na i-activate ang iyong mga kalamnan para sa paglalaro.
Stretching Styles
Ang Dynamic stretches para sa volleyball ay maaaring magsama ng pasulong at gilid na mga swing ng paa mula sa isang nakatayo na posisyon, kamay-paglalakad, bar duck, paglalakad sa harap lunges at balikat roll. Maaari mong pagsamahin ang mga stretches na may light cardio, tulad ng paggawa ng swings ng braso habang nag-jogging sa paligid ng hukuman. Pag-ugoy ng iyong mga armas pabalik-balik, harap at likod o sa random na mga direksyon. Halimbawa, patuloy na i-ugoy ang iyong mga armas habang nag-jogging sa haba ng korte kahit saan mula dalawa hanggang apat na beses. Upang mahatak ang iyong mga quads, mag-jog habang nagpapatakbo ng kulot na kicks. Ang pag-jogging na may mataas na tuhod ay magpainit at mag-abot sa iyong hamstring at flexor ng balakang.
Mga Benepisyo para sa Kalusugan
Habang ang mga dynamic na stretches ay maaaring magpainit at gisingin ang iyong mga kalamnan para sa pagsasanay ng volleyball, maaari rin nilang mapabuti ang pangmatagalang lakas at kakayahang umangkop. Ang pangunahing bentahe ng isang dynamic na kahabaan ay na ito ay pinagsasama ang kadaliang kumilos na may kakayahang umangkop, gamit ang kilusan bilang isang paraan upang kundisyon at sanayin ang iyong mga kalamnan. Ang mga manlalaro ay may posibilidad na gumamit ng mga paulit-ulit na paggalaw sa volleyball, na maaaring humantong sa kawalang-sigla sa ilang mga kalamnan pati na rin ang mga labis na paggamit ng pinsala. Maaaring makatulong sa iyo ang pabagu-bago ng dynamic na paglawak na pantay upang mapanatili ang balanseng muscular at makalaban sa mga problema sa kakayahang umangkop dahil sa mga paulit-ulit na gawain.
Practice Pointers
Kung sinusubukan mong mapabuti ang kakayahang umangkop, magsagawa ng static stretches sa panahon ng cool na phase ng isang pagsasanay. Ang iyong mga muscles ay ganap na nagpainit at magiging pinaka-receptive sa paglawak lampas sa kanilang karaniwang hanay ng paggalaw. Iwasan ang mga pag-uugali ng ballistic kung saan nagsasagawa ka ng mabilis na mga kilos na paggalaw upang mabatak ang iyong mga kalamnan. Ang biglang pag-bounce upang mahulma ang isang masikip na kalamnan ay maaaring humantong sa pinsala.
