Ang mga carbohydrates ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga atleta. Kung ikaw man ay isang boksingero, mananayaw, manlalaro ng soccer o figure skater, binibigyan ng carbs ang iyong mga kalamnan sa gasolina na kailangan nila upang magtrabaho sa abot ng kanilang makakaya. Gayunpaman, hindi lahat ng mga carbohydrates ay perpekto para sa pagganap ng atletiko. Ang pag-inom ng carbohydrates tulad ng mga pagkaing matamis o pinong butil ay maaaring maging sanhi ng pag-crash ng enerhiya na nakakasagabal sa pagsasanay at kumpetisyon. Kabilang ang malusog na mapagkukunan ng karbohidrat sa iyong diyeta sa nutrisyon sa sports ay maaaring makatulong sa iyo na tumakbo, tumalon at umigtad nang mas mabilis.
Video ng Araw
Buong Grains
Ang buong butil ay mga karbohidrat na mayaman na pagkain na malusog at mas maraming nutrient-siksik kaysa pinong butil. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng iyong katawan ng enerhiya para sa pisikal na aktibidad, ang buong butil ay mayamang pinagkukunan ng mga bitamina, mineral at dietary fiber na nakapagpapalusog sa kalusugan. Ang malusog na buong butil ay kinabibilangan ng oatmeal, buong wheat bread, dawa, quinoa, dawa at brown rice.
Dairy
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay perpekto para sa mga atleta habang ang mga ito ay puno ng nutrients tulad ng calcium, dietary protein at B bitamina, sa normal na function ng kalamnan. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman din ng malaking halaga ng carbohydrates sa anyo ng lactose. Ang pag-inom ng tsokolate gatas pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring mapabilis ang paggaling at palakasin ang paglago ng kalamnan, pananaliksik na inilathala sa Hunyo 2006 na "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" na natagpuan. Sa pag-aaral na ito, isang pangkat ng mga siklista ang pinainom ng alinmang chocolate milk o isang inumin na kapalit ng carbohydrate pagkatapos ng isang matinding training session. Ang mga nag-inom ng tsokolate gatas ay mas mahusay na ginanap sa panahon ng susunod na pagsasanay labanan kaysa sa mga natanggap ang karbohidrat inumin.
Legumes
Mga kuwarta tulad ng pinto beans at black beans ay mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates at pandiyeta hibla. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga legumes sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagluluto ng bean chili, paggawa ng bean salad o kasama ang mga ito sa iyong paboritong sopas o mga recipe ng kaserola. Dahil ang mga legumes ay maaaring maging sanhi ng bloating at gas, iwasan ang mga beans bago ang pagsasanay o isang kaganapan.
Fruits
Ang mga prutas ay natural na bitamina-mayaman na pinagkukunan ng carbohydrates para sa mga atleta. Isaalang-alang ang pagkain ng mga bunga bilang bahagi ng meryenda at dessert upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng prutas.Ang malulusog na prutas ay may mga blueberries, blackberries, oranges, mansanas, peras at peaches. Ang mga prutas ay lalong kapaki-pakinabang upang kumain bago magsanay habang mas mabilis silang digested kaysa sa mga gulay at buong butil at maaaring magbigay sa iyong mga muscle sa paggawa ng enerhiya na kailangan nila upang maisagawa sa kanilang pinakamahusay.
Mga Gulay na May Bituin
Ang mga gulay tulad ng yams, talong at zucchini ay mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates. Karamihan sa mga malutong gulay ay mababa sa glycemic index, ang isang pagsukat ng kung gaano kabilis ang karbohidrat-mayaman na pagkain ay hinested ng iyong katawan. Ang pag-ubos ng mga pagkaing mababa ang glycemic index tulad ng mga gulay na may starchy ay nagbibigay sa iyong katawan ng isang napapanatiling mapagkukunan ng enerhiya na maaaring fuel ka sa mahabang mga sesyon ng pagsasanay, ang dietitian na si Debra Wein ng National Strength and Conditioning Association ulat. Gayunpaman, ang puting patatas ay may mataas na index ng glycemic at dapat na kainin sa pagmo-moderate.
