Ang panlabas na pag-ikot ay kilala rin bilang lateral rotation. Ang mga kalamnan na paikutin ang balikat ay kinabibilangan ng pati minor, infraspinatus at posterior deltoid. Kapag ang mga kalaban sa mga kalamnan na panloob na paikutin ang balikat ay masikip, nililimitahan nila ang kakayahan ng mga panlabas na rotator upang iikot ang panlabas na balikat. Ang pagpapalawak ng panloob na mga rotator ay nagbabawas ng pag-igting upang mabawi ang hanay ng paggalaw.
Video ng Araw
Nakatayo na Panlabas na Pag-ikot ng Rotator Cuff Stretch
Ang nakatayo na panlabas na pag-ikot ng rotator cuff stretch ay gumagamit ng isang cable machine o isang cable ng paglaban upang mabatak ang capsule ng balikat. Bagaman ang pangkalahatang pagsasanay ng mga cable ay nagpapalakas sa balikat sa halip na lumalawak, ang eksaktong ehersisyo na ito ay eksepsiyon. Upang maisagawa ang nakatayo na panlabas na pag-ikot ng rotator sampal mag-abot, pindutin nang matagal ang cable sa iyong kanang kamay gamit ang iyong braso gaganapin sa gilid. Tumayo sa iyong likod sa kabilang dulo ng cable. Pagkatapos, yumuko ang iyong braso sa 90 degree na may palad na nakaharap pasulong. Hakbang ang iyong kaliwang paa pasulong. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa harap ng iyong balikat. Susunod, iikot ang iyong braso papunta sa harapan ng palad. Hakbang sa pagtaas ng kahabaan. Lumipat panig.
Wall External Rotation Stretch
Ang panlabas na pag-ikot ng panlabas na pader ay gumagamit ng pader bilang isang bagay upang maabot, ngunit hindi ito kinakailangan sa teknikal. Kung mayroon kang isang pader na gagamitin, tumayo gamit ang iyong likod laban dito. Itaas ang iyong kanang braso hanggang ang iyong siko ay umabot sa taas ng balikat. Bend ang iyong siko upang ang iyong mga daliri ay patungo sa kisame. Pagkatapos, i-rotate ang iyong braso paatras upang subukang hawakan ang likod ng iyong kamay sa dingding. Kung wala kang isang malinaw na pader, maaari mong gawin ang kahabaan sa pamamagitan ng pag-iisip na ang pader ay naroon. Panatilihin ang kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo. Ulitin sa kaliwang bahagi. Upang madagdagan ang kahirapan ng kahabaan, tumayo nang bahagya ang layo mula sa dingding.
Towel External Rotation Stretch
Ang tuwalya sa panlabas na pag-ikot ng pag-ikot ay nagbibigay-daan sa isang braso na tulungan ang isa sa pagkuha ng isang kahabaan. Ang tuwalya ay nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang kahabaan na ito kung hindi kaiba ang kakayahang umangkop. Ang pag-abot na ito ay posible na walang isang tuwalya kung maaari mong maabot sa likod ng iyong likod at mahigpit na kamay. Ito ay malamang kung ang iyong mga balikat ay masikip, ngunit kapag naging mas nababaluktot ka, maaari mong subukan ang pag-abot nang walang tuwalya. Upang magsimula, hawakan ang isang dulo ng isang tuwalya sa iyong kaliwang kamay. Itaas ang iyong kamay sa ibabaw ng iyong ulo at liko ang iyong siko upang ang tuwalya ay nag-hang down kasama ang iyong likod. Grab ang kabaligtaran ng tuwalya gamit ang iyong kanang kamay laban sa maliit ng iyong likod. Pagkatapos, hilahin ang iyong kanang kamay pababa patungo sa iyong puwit. Kinukuha nito ang iyong kaliwang braso at nakababa ang kaliwang balikat. Maghintay para sa 30 segundo at pagkatapos ay lumipat panig.
Balikat Panlabas na Pag-ikot ng Inflexibility
Ang balikat sa panlabas na pag-ikot ng balikat ay nagpapataas ng posibilidad ng mga pinsala sa balikat, lalo na kapag pinipihit ang mga balikat sa labas.Ang balikat ng panlabas na pag-ikot ng balikat ay negatibong nakakaapekto sa iyong kakayahang magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas, tulad ng mga hulihan na pull-down, sa likod ng mga pagpindot sa balikat ng leeg, mga patalim fly fly at mga pagpindot sa balikat sa isang machine na pingga kung saan ka umupo sa iyong pabalik sa makina. Pinahihintulutan ka ng lumalawak na ipagpatuloy ang pagpapalakas ng pagsasanay upang panatilihing malakas ang mga balikat at maiwasan ang mga pinsala sa hinaharap.
