Habang ang isang bangkong pindutin ay karaniwang itinuturing na foundational base para sa mga dibdib na pagsasanay, maraming mga dibdib na pagsasanay ay maaaring gawin upang palakasin at bumuo ng mga kalamnan ng dibdib nang walang paggamit ng isang pindutin ang bench. Maraming mga indibidwal ang nag-eehersisyo sa bahay at wala ang mga kagamitan na kinakailangan upang magsagawa ng ilang mga pagsasanay, na ang ilan ay maaaring magsilbing mga pamalit para sa mga dibdib na isinagawa sa pindutin ang bench.
Video ng Araw
Pushups
Pushups ay isang functional na ehersisyo dibdib. Ang ehersisyo ay itinuturing na isang pangunahing paggalaw sa dibdib ngunit inilalapat din ang iyong mga trisep at balikat. Upang makumpleto ang ehersisyo, magsinungaling sa isang posibleng posisyon sa iyong mga palad at tip toes pantay na sinusuportahan ang iyong timbang sa katawan. Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong katawan, ibababa ang iyong katawan sa sahig sa pamamagitan ng pagyuko sa iyong mga bisig sa mga siko. Kapag naabot na ang iyong dibdib o baba sa sahig, itulak ang iyong katawan hanggang ang iyong mga armas ay ganap na pinalawak ngunit hindi naka-lock. Ilagay ang iyong mga paa sa isang mas mataas na platform upang gawing mas mahirap ang kilusan. Magsagawa ng tatlong set ng walong hanggang 12 na repetitions.
Nakatayo na Dibdib na Lumilipad
Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa gamit ang mga cable o mga banda ng paglaban. Gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paghawak ng dalawang magkasalungat na mga cable o mga humahawak ng resistans. Bend bahagyang pasulong sa iyong baywang, pinapanatili ang iyong tiyan kalamnan masikip at pabalik tuwid. Pindutin ang parehong mga armas sa harap ng iyong dibdib hanggang ang iyong mga elbows ay tuwid ngunit hindi naka-lock. Mabagal na bitawan ang iyong mga armas pabalik sa kanilang panimulang posisyon, pinapanatili ang iyong mga pulso sa linya kasama ang iyong mga sandata. Ulitin ang pagsasanay na ito para sa tatlong set ng walong sa 12 na pag-uulit.
Dips
Ang mga dips ay isang multijoint na kilusan na pangunahin ang pagsasanay ng iyong dibdib habang ini-target din ang iyong mga triseps at balikat. Karamihan sa mga gym ay magkakaroon ng lumangoy na bar na magagamit, pati na ang mga lugar ng libangan ng lungsod at komunidad. Upang magsagawa ng paglubog, i-mount ang mga bar at ilagay ang isang kamay sa bawat bar. Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig ngunit hindi naka-lock at ang iyong mga balikat na nakahanay sa iyong mga kamay. Lean bahagyang pasulong at babaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot sa siko hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa iyong dibdib. Itulak ang iyong katawan hanggang ang iyong mga armas ay tuwid muli at ulitin. Gumawa ng tatlong set ng walong sa 12 repetitions.
Floor Dumbbell Press
Ang isang bench ay hindi kinakailangan upang magsagawa ng isang dumbbell pindutin. Magsisimula ka sa kilusan na ito sa pamamagitan ng nakahiga sa sahig na may mga dumbbells, kettlebells o iba pang mga nakuha na kagamitan sa bawat kamay. Ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot sa iyong mga paa sa sahig. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng mga timbang sa iyong dibdib, pinalawak ang mga bisig. Dahan-dahang ibababa ang bigat sa pamamagitan ng baluktot sa iyong mga siko at itigil ang sandaling maabot ang iyong mga kamay sa sahig.Itulak up sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga armas sa panimulang posisyon. Magsagawa ng tatlong set ng walong hanggang 12 repetitions ng pagsasanay na ito.
