Ang iyong mga trisep ay ang mga tatlong-ulo na kalamnan sa likod ng iyong mga bisig sa itaas na ang kontrata upang ituwid ang iyong mga siko. Hindi mo kailangan ang panlabas na paglaban upang palakasin at maayos ang iyong mga trisep - mga tambalang pagsasanay na nangangailangan sa iyo upang suportahan ang timbang ng iyong katawan gamit ang iyong mga armas ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mapaghamong triseps ehersisyo. Bukod dito, ang ehersisyo sa timbang ng katawan ay sabay na nagsasagawa ng maraming mga grupo ng kalamnan, habang ang karamihan sa mga pagsasanay sa trisep na gumagamit ng dumbbells o mga banda ng paglaban ay tumutukoy lamang sa trisep.
Video ng Araw
Mga Tradisyunal na Pushup
Pushups ang pangunahing target ang iyong mga trisep, pektoral at deltoid na mga kalamnan. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga tiyan ng iyong tiyan at nakahanay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, mga daliri na nakaturo sa iyo. Isa-isang, pabalikin ang iyong mga paa, pinindot ang iyong mga binti nang sama-sama o pagpoposisyon sa kanila ng lapad na lapad, kasama ang iyong mga daliri sa paa sa sahig. Ang iyong katawan ay dapat na bumuo ng isang matibay, walang kapantay na tabla mula sa iyong ulo sa iyong takong. Ibaba ang iyong buong katawan patungo sa sahig, baluktot ang iyong mga siko sa mga gilid. Panatilihin ang pakikipag-ugnayan ng tiyan upang maiwasan ang pagpapataas ng iyong mga hips o paglubog sa iyong mas mababang likod. Hawakan ito sa ilang sandali, pagkatapos ay pindutin ang back up sa pamamagitan ng ganap na pagpapalawak ng iyong mga armas upang itulak ang sahig ang layo mula sa iyo. Ulitin lamang hanggang hindi mo mapanatili ang teknikal na form.
Close Grip Wall Pushups
Isara ang mga push push na humihingi ng mas malakas na trisep kaysa sa mga tradisyunal na pushups. Ang pagsasagawa ng mga ito laban sa dingding ay mas madali kaysa sa pagsasagawa ng mga ito sa iyong mga kamay sa gilid ng isang mesa o kama. Ang paggawa ng malapitang mga pushups sa sahig ay isang mas mahirap na pag-unlad. Tumayo gamit ang iyong mga kamay sa pader sa taas ng dibdib, lapad ng balikat o bahagyang mas makitid, ang iyong mga kamay ay lubos na pinalawak at ang iyong mga daliri na nakaturo paitaas. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang suhayin ang iyong katawan. Bend ang iyong mga elbow upang dalhin ang iyong katawan papunta sa pader, pagpapalaki ng iyong takong sa sahig upang pigilan ang baluktot sa iyong baywang. Panatilihin ang iyong mga siko sa tabi ng iyong ribcage. Palawakin ang iyong mga armas upang itulak ang iyong sarili mula sa pader na may kontrol.
Advanced Bench Dips
Maaari kang magsagawa ng mga dips sa sahig, sa gilid ng isang kama o sa isang weight bench. Ang pag-iingat ng iyong mga paa sa sahig ay ginagawang mas madali ang ehersisyo, habang ang pagtaas ng mga ito ay nagdaragdag ng paglaban sa triseps. Ilagay ang dalawang bangka ng timbang sa tabi-tabi at parallel sa isa't isa, medyo mas mababa kaysa sa distansya ng haba ng binti. Umupo na nakaharap sa iba pang mga hukuman sa iyong mga kamay sa magkabilang panig mo, mga daliri na nakabalot sa gilid. Inch forward upang i-slide ang iyong ilalim off ang bangko habang ang paglalagay ng iyong mga takong sa iba pang mga bangko, balakang-lapad bukod. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Ibaba ang iyong mga hips papunta sa sahig sa pamamagitan ng pagyeyelo sa iyong mga siko na hindi pinapayagan ang mga ito na sumiklab.Itigil kapag nadarama mo ang isang kahabaan sa iyong dibdib, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga siko upang magpindot.
Upward-Facing Dog
Upward-Facing Dog ay isang triceps-intensive yoga na nagpose mula sa tradisyunal na Sun Salutation sequence. Humiga sa iyong tiyan kasama ang iyong mga binti na nakaunat sa likuran mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa tabi ng iyong mas mababang ribcage, ang mga daliri ay kumakalat nang malapad at halos tuwid. Pindutin ang mga tops ng iyong mga paa sa sahig, bahagyang pag-aangat ang iyong mga tuhod at thighs. Pahinga, ituwid ang iyong mga siko upang pindutin ang iyong sarili nang pantay-pantay palayo sa sahig sa pamamagitan ng iyong mga kamay at sa mga taluktok ng iyong mga paa. Itaas ang iyong sternum at itaas ang iyong mga binti ng ilang mga pulgada mula sa sahig, pinapanatili ang iyong binti at gluteal na mga kalamnan na matatag, ngunit hindi masikip. Hawakan ang pose para sa 15-30 segundo bago ilabas na may kontrol.
