Karamihan sa mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates ay may ranggo sa glycemic index, o GI. Ang mga pagkain na may mababang glycemic-index ay may mga marka na mas mababa sa 55, habang ang katamtamang mga pagkain ay nagkakahalaga ng 55 hanggang 70. Ang mga pagkaing ito ay kadalasang naproseso at pinapanatili ang iyong asukal sa dugo. Ang mga pagkaing may mataas na GI ay may index na mahigit sa 70 at kadalasan ay nais mong iwasan, sapagkat maaari nilang mapabilis ang iyong asukal sa dugo. Ang mga butil sa kanilang likas na kalagayan ay mababa sa laki. Ngunit sa sandaling maproseso na ang mga ito, ang kanilang iskor ay maaaring mabilis na lumaki.
Video ng Araw
Plain Grains
Hindi mahalaga kung anong uri ng palay na sinimulan mo sa panahon ng pagluluto, lahat sila ay mababa sa sukatan. Ang buong-trigo kernels rate sa humigit-kumulang 30. Rye kernels ay tungkol sa parehong. Ang Buckwheat ay bumaba sa 49, bagaman ang mga pabilog na pabilog ay may ranggo na 45 lamang. Ang pagdaragdag ng pearled barley sa sopas o pagtamasa ito bilang isang mainit na bahagi ay dapat tumulong na panatilihin ang iyong antas ng asukal sa dugo sa loob ng ilang sandali, dahil mayroon itong napakababa na GI ng 28 lamang. Tatangkilikin ng parehong bulgur trigo ang parehong paraan, bagaman ang ranggo nito ay bahagyang mas mataas sa 48.
Mga Produkto ng Tinapay
Ang plain white bagel na ito ay maaaring maging karaniwan mong pumunta sa pagkain sa umaga, ngunit maaari mong isipin muli. Ito ay may isang glycemic index na 72. Sa halip, kunin ang isang tinapay ng magaspang grain-based barley bread, na may iskor na mas mababa sa 40. Rye o pumpernickel bread ranges mula 41 hanggang 55 sa GI. Ang tinapay ng trigo ay nasa gitna ng index. Ang magaspang na wheat bread ay nasa 52, habang ang basag na trigo ay may ranggong 58; Ang multigrain na tinapay ay bumaba mismo sa pagitan ng dalawang iyon. Ang gluten-free, white at rice breads ay kadalasang mataas sa scale, na may index rating na 69 hanggang 80.
Mga Cold at Hot Cereal
Ang mga brilyante na nakabatay sa malamig na siryal ay mula sa halos 30 hanggang 51 sa glycemic index, na ginagawa itong ideal na pagkain para sa pag-stabilize ng iyong asukal sa dugo. Iwasan ang karamihan sa mga natuklap, mga crisps ng bigas at mga siryal na pinahiran ng asukal. Karaniwan silang may GI na hindi bababa sa 70. Kung mas marami kang isang mainit na cereal na tao, mag-opt para sa mga mabilis na oats, na ranggo sa paligid ng 55. Ang pinagsamang gulay ay may isang glycemic index na humigit-kumulang sa 50. Ang instant oatmeal ay may iskor bilang mataas na bilang ng 83.
Iba pang mga Pagkain ng Grain
Ang ilang mga uri ng puting pasta ranggo ng mataas na bilang 58, ngunit ang buong pasta ng pagkain ay maaaring maging mas mababa sa 32. O kung gumagawa ka ng bigas, - isang pagkakaiba ng 50 kumpara sa 89 sa sukatan, ayon sa pagkakabanggit. O piliin ang parboiled o convert rice. Ang uri ng bigas ay lilitaw na puti, ngunit ito ay presyon-steamed sa panahon ng pagproseso upang gawin ang mga madilim na panlabas na husks mahulog ng. Naiwan ka na may nakapagpapalusog-siksik na uri ng bigas na nag-rate lamang ng 38 sa index. Kahit technically isang binhi, hindi isang butil, quinoa ay isang mababang-GI pagkain maaari mong matamasa bilang isang masingaw gilid. Ang iskor ni Quinoa ay 53 sa indeks.
