Sa mahusay na binalak na pagkain, ang mga vegetarian na kumakain ng mga itlog at pagawaan ng gatas, at mga vegan na lumayo sa lahat ng mga produkto ng hayop, ay maaaring magtamasa ng nutrisyon balanseng diyeta. Maraming mga vegetarian ang umaasa sa mga butil, lalo na ang trigo, para sa enerhiya, mga bitamina B at protina. Kung hindi mo makakain ang protina sa trigo, barley at rye, na kilala bilang gluten, dahil sa sakit na celiac o hindi pagpapahintulot, maaari ka pa ring mabuhay ng vegetarian lifestyle. Lumikha ng mga plano sa pagkain na umiikot sa natural na gluten-free na pagkain tulad ng mga prutas, gulay, beans, mani, buto at alternatibong butil.
Video ng Araw
Ovo-Lacto Plan
Ang mga vegetarian ng Ovo-lacto ay kumakain ng mga itlog at pagawaan ng gatas, ngunit walang karne, isda o manok. Magsimula sa isang almusal ng piniritong itlog, para sa bitamina B-12 at protina, kasama ng isang baso ng kaltsyum-enriched orange juice. Magkaroon ng dalawang hiwa ng toast na ginawa sa bakwit na tinapay at 1 tbsp. ng prutas kumalat sa gilid. Sa tanghalian, ang top brown rice na may naka-kahong refried beans, salsa, hiwa ng avocado at mababang-taba na kulay-gatas. Para sa hapunan, pakuluan ang pasta ng bigas at itaas ito na may mababang-sosa marinara sauce at ginutay-gutay na mozzarella cheese. Ang mga meryenda sa araw ay maaaring magsama ng mga crackers ng keso na may keso, mani, sariwang o pinatuyong prutas at mga cut-up veggies na may hummus.
Lacto-Plan
Ang isang lacto-vegetarian ay kumakain ng pagawaan ng gatas, ngunit walang mga itlog o karne. Gumawa ng pancake na may gluten-free baking mix, tubig, langis ng oliba at 1 tbsp. ng flax seed meal na babad na babad sa 3 tbsp. ng tubig sa halip ng itlog. Tuktok na may sariwang prutas at agave nektar. Sa tanghalian, gumawa ng isang salad ng cottage cheese, tinadtad na pipino, tinadtad na kamatis at tinadtad na peppers ng kampanilya. Magkaroon ng isang mangkok ng kamatis na sopas. Para sa hapunan, gumawa ng black bean tacos na may tuktok na ginunting cheddar cheese at salsa sa corn tortillas. Ang mga meryenda ay kinabibilangan ng yogurt, nuts at puffed millet cereal na may low-fat milk.
Vegan Plan
Ang isang planong Vegan ay ang pinaka-mahigpit na vegetarian plan dahil wala itong mga produktong gatas, itlog o karne. Ang isang mag-ilas na manliligaw ay isang mahusay na paraan upang magkasya sa dagdag na nutrisyon na walang gluten. Pagsamahin ang isang frozen na saging, kaltsyum-enriched toyo gatas, pili mantikilya at frozen na mga milokoton. Para sa tanghalian, magkaroon ng isang mangkok ng lentil sopas na may salad ng lutong quinoa, white beans, lemon juice, langis ng oliba, cilantro at tinadtad na mga kamatis. Sa hapunan, ihagis ang mga mushroom portabella at paglingkuran ang mga ito sa isang salad ng baby spinach, inihaw na red peppers, inihaw na red sibuyas at toasted pecans. Magkaroon ito ng puting bigas at mga buto ng harina. Maaaring isama ng mga meryenda ang sariwang prutas, toyo yogurt, popcorn na may nutritional lebadura at kulay ng nuwes na mantikilya sa kintsay o mansanas.
Pagsasaalang-alang
Kumunsulta sa iyong manggagamot o dietitian upang tiyakin na ang iyong pang-araw-araw na gluten-free, vegetarian na pagkain ay nagbibigay ng sapat na nutrisyon. Ang mga vegetarian ay minsan ay kulang sa sink at bitamina B-12.Ang maraming mga produkto ng trigo, tulad ng mga siryal at tinapay, ay mahalagang mga pinagkukunan ng mga nutrient na ito para sa mga vegetarian at vegan. Dahil ang isang gluten-free na pagkain ay hindi kasama ang mga pagkain na ito, maaaring kailangan mo ng suplemento. Ang mga karaniwang vegetarian na pagkain, partikular na tofu, seitan, texture na protina ng gulay at mga naprosesong veggie burgers at sausage ay madalas na kasama ang trigo sa mga sangkap. Kung pinili mong isama ang mga pagkaing ito bilang bahagi ng iyong pagkain, siguraduhing basahin nang maingat ang mga listahan ng sangkap.
