Ilang mga konsepto ang nakakakuha ng imahinasyon ng lalaki ng Amerika hangga't ang mandirigma ng katapusan ng linggo: Napalaya mula sa mga shackles ng buhay ng trabaho, gumamit siya ng Sabado at Linggo upang makibalita sa pamilya, pawiin ang kaluluwa, at mag-cram sa isang linggong halaga ng hindi nakuha na ehersisyo sa loob lamang ng dalawang araw. Sa katotohanan, gayunpaman, mas mababa sa 3 porsiyento sa amin ang nabubuhay hanggang sa perpektong ito, ayon sa mga mananaliksik sa Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit. Nakalulungkot ito, lalo na dahil mas mababa sa 50 porsiyento sa amin ang nakakuha ng inirekumendang dosis ng 90 minuto ng ehersisyo bawat linggo dahil kami ay "masyadong abala, " ayon sa isang kamakailang pag-aaral sa University of Pittsburgh. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa. "Kung maaari mong itabi ang 20 minuto sa Sabado, at 20 minuto sa Linggo, maaari ka pa ring bumuo ng kalamnan at mawalan ng timbang, " sabi ng tagapagsanay na si Mike Boyle, may-ari ng Mike Boyle Lakas at Kondisyon, sa Winchester, Massachusetts. Ang caveat: Kailangan mo ring mag-iskedyul ng 10 minuto sa bahay sa Miyerkules upang i-lock ang iyong mga nadagdag. "Ngunit iyon lang, " sabi ni Boyle. "Ang susi ay upang madagdagan ang iyong density ng pag-eehersisyo, nang walang pag-kompromiso sa pagganap ng kalamnan." Narito kung paano.
SATURDAY: Bumalik at Ibabang Katawan
Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay bilang mga trisets (mini-circuit kung saan ginagawa mo ang 10 hanggang 15 reps ng bawat ehersisyo, paglipat mula sa isa hanggang sa susunod na walang pahinga). Kapag nagawa mo na ang lahat ng tatlong ehersisyo, magpahinga para sa isang minuto, at pagkatapos ay magsimula muli, pagkumpleto ng tatlong hanay ng bawat triset.
UNANG TRISET
Parallel-Grip Chin-up
Front Plank
Mga Isang Kwadwit na Pirats
IKALAWANG TRISET
Dumbbell Rows
Mga Bisikleta sa Bisikleta
Ang mga Patay na Patay sa Romania
IKATLONG TRISET
Swiss Ball Y's, T's, W's
Maglakad sa Miniband
Chair ng Kapitan
SUNDAY: Mataas na Katawan
Sundin ang parehong diskarte tulad ng nakabalangkas sa pag-eehersisyo sa Sabado, ngunit sa halip na gawin ang mga ehersisyo sa mga triplets, gagawin mo silang mga pares, o supersets, sabi ni Boyle. Ang pag-eehersisyo ay tatagal ng hindi hihigit sa 20 minuto, ngunit sa oras na tapos ka na, nahulog mo ang bawat pangunahing kalamnan sa iyong itaas na katawan.
UNANG SUPERET
Dumbbell Bench Presses
Side Plank
IKALAWANG SUPERET
Mga Pressure ng Curat
Straight-leg Sit-up
IKATLONG SUPERET
Hammer kulot
Mga Extension ng Triceps
WEDNESDAY: Pagpapanatili ng kalamnan
Magsagawa ng isang hanay ng bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay, paggawa ng maraming mga rep hangga't maaari. Pahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga ehersisyo. "Ang layunin ay upang mapanatili ang mga natamo na nagawa mo sa katapusan ng linggo, " sabi ni Boyle. "Makakatulong din ito na maiwasan ang pagkahilo, pag-set up ka para sa iyong susunod
pag-eehersisyo."
Bosu-Ball Push-up
Chin-up
Mga hakbang-hakbang
Mga twist ng Ruso
