Kapag sumunod ka sa isang vegan diyeta, itlog, pagawaan ng gatas, karne, isda at manok - pati na rin ang naproseso Mga pagkaing naglalaman ng mga sangkap na ito - nawawala mula sa iyong menu habang pinapalitan mo sila ng mga gulay, mani, buto, beans at prutas. Ngunit dahil lamang sa isang partikular na pagkain ay vegan ay hindi nangangahulugan na ito ay awtomatikong nakapagpapalusog o mababa sa calories. Kung hindi mo sinasadya ang pagkakaroon ng timbang - o sinadya na gusto - maging malay sa iyong mga sukat sa bahagi at mga pagpipilian sa pagkain upang makamit ang isang malusog na timbang sa iyong pagkain sa vegan.
Video ng Araw
Bakit ang Timbang ay Mangyayari
Makakakuha ka ng timbang kapag ang iyong calorie intake ay lumampas sa bilang ng mga calorie na ginagamit mo sa isang araw. Ang isang malusog na rate ng pagtaas para sa mga taong kulang sa timbang o nagnanais na maglagay ng karagdagang kalamnan mass ay 1/2 hanggang 1 pound kada linggo - isang halaga na nakamit na may 250- hanggang 500-calorie surplus kada araw.
Ang mga tao kung minsan ay pumipigil sa mga diyeta na mawalan ng timbang. Ang mga pagkaing pang-planta ay naglalaman ng maraming hibla, na ginagawang pagpuno, at mataas ang mga ito na masustansiya at mababa sa calorie. Ang pagkakaroon ng timbang sa isang vegan diet ay maaaring mukhang mas mahirap dahil marami sa mga pagkain na binigyang diin ay puno ng tubig, mahibla gulay at prutas. Ngunit masyadong maraming calories mula sa anumang pagkain, kahit na mga prutas at gulay, ay nagpapahiwatig ng nakuha ng timbang. Hindi lahat ng mga pagkaing Vegan ay mababa sa calories, alinman. Mga malusog na vegan na opsyon - tulad ng 1 tasa ng mixed nuts na may 886 calories, limang medjool petsa na may 330 calories o 1/2 tasa ng hummus na may 200 calories - ay madaling magdulot sa iyo na lumampas sa iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie.
Pagdisenyo ng Vegan Weight Diet Diet
Para sa layunin na makakuha ng timbang bilang isang vegan, pumunta para sa calorie-siksik na mga opsyon tulad ng buong butil, mga starchy gulay at unsaturated fats. Ang isang salad o isang gulay ay may masustansiyang opsyon ngunit madalas na mababa sa calories. Sa halip, mag-opt para sa chunky bean chili na may brown rice, tacos na puno ng black beans at guacamole, o isang siksik na homemade black bean burger na may hiwa abukado sa isang buong-butil na tinapay. Para sa almusal, maghalo up ng isang mataas na calorie smoothie na may saging, kulay ng nuwes mantikilya, flax binhi at gatas ng niyog, o tangkilikin ang isang mangkok ng granola na tuktok ng pasas at almendras gatas.
Tinutulungan ng weight training ang paglalagay ng pounds. Magdagdag ng hindi bababa sa dalawang sesyon kada linggo ng lakas ng pagsasanay sa mga hindi magkasunod na araw. Suportahan ang proseso ng pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong paggamit ng protina, pagpuntirya ng 0-6 hanggang 0. 9 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng iyong katawan araw-araw. Sa pagkain, kumain ng mas malaking servings ng quinoa, nuts, seeds, beans, tofu at tempeh. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, palitan ang mga calorie na sinunog mo at itaguyod ang pagbawi gamit ang snack ng ehersisyo na kasama ang mga karbohidrat at protina. Ang isang mag-ilas na manliligaw na ginawa gamit ang prutas, gatas ng almendras at soy, hemp o pea protein ay isang maginhawang, madaliang solusyon sa digested.
Hindi Gustong Timbang Makapakinabang
Maaaring nagsimula ka ng diyeta sa vegan para sa mga etikal o pangkalusugang dahilan, lamang upang mahanap ang iyong sarili pagtatambak sa mga hindi gustong mga pounds. Tanungin ang iyong sarili kung ang iyong pagkain sa vegan ay tunay na malusog gaya ng maaaring ito. Bagaman ang pasta, tinapay, french fries at maraming proseso ng meryenda ay vegan, maaari pa rin silang magpapababa ng timbang.
Siguruhin na ang sariwang prutas at gulay ay ang pundasyon ng bawat pagkain. Kumain ng sapat na protina araw-araw upang mapanatili ang iyong pakiramdam buong. Kung aktibo ka, maghangad ng 20 hanggang 30 gramo sa pagkain at 10 hanggang 15 gramo sa dalawang maliliit na meryenda.
Ang mga mani at buto ay isang pinagmumulan ng protina para sa mga vegan, ngunit medyo kalorya-siksik. Tumutok sa lentils, na may 18 gramo ng protina at 230 calories bawat tasa; malambot na tofu na may 16 gramo ng protina at 150 calories bawat tasa ng cubes; o tempeh na may 18 gramo ng protina at tungkol sa 200 calories kada 3. 5-ounce na paghahatid. Pukawin, mag-ihaw, singaw o ihaw ang mga opsyon na ito ng protina upang maiwasan ang dagdag na mga calorie na nagmumula sa pagpapakain o pagprito. Pakainin ang mga ito ng mga damo, pampalasa, toyo, mga de-latang kamatis, suka at sitrus, kaysa sa mga masasarap na sarsa o mataba na mga dressing.
Batiin ang iyong sarili kung kumain ka ng sapat na sariwang ani, ngunit tandaan ang mga extra sa iyong diyeta sa vegan. Avocado, vegan nut cheese, kalabasa buto, langis ng niyog, kulay ng nuwes mantikilya at tuyo prutas ay maaaring dagdagan ang iyong pang-araw-araw na calorie paggamit. Ang mga pagkain na ito ay malusog sa pag-moderate, ngunit madaling kumain.
Vegan Junk Food
Ang isang pagkain na may label na "Vegan" ay hindi awtomatikong masustansiya o mababa sa calories. Ang soy ice cream, chips, pizza na ginawa ng pinong harina at vegan cheese, white bagels, vegan butter at cream cheese, vegan cookies at cakes ay lahat bilang calorie-siksik bilang mga non-vegan na bersiyon ng mga pagkaing ito. Kung ang mga pagkaing ito ay bumubuo ng mga staples sa iyong vegan diet, maaari mong itaboy sa pounds - ngunit hindi sa isang malusog na paraan. Kahit na kung gusto mong makakuha ng timbang, ang mga ito ay hindi ang pinakamahusay na pagkain para sa paggawa nito. Maaari mo ring magdusa ang mga kahihinatnan sa kalusugan ng pagkain ng masyadong maraming asukal, pinong butil at taba. Ang isang mahinang diyeta ay maaaring humantong sa sakit sa puso, uri ng 2 diyabetis at ilang mga kanser, anuman ang laki mo.
Kudos sa iyo kung umaabot ka para sa vegan na bersyon ng mga meryenda sa enerhiya at dessert na may mas nakapagpapalusog na sangkap. Ngunit habang ang mga bersyon na ito ay hindi maaaring maglaman ng maraming pinong asukal, itlog, mantikilya at puting harina, iba pang mga sangkap tulad ng nut butter, mga petsa, langis ng niyog, oats, tsokolate chips at cashew ay pa rin calorie siksik. Kung nais mong magdagdag ng dagdag na calories sa iyong araw, ang mga ito ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian. Ngunit, kung ang diyeta sa iyong vegan ay gumagawa sa iyo ng pile sa mga hindi nais na pounds, maaaring mas mahusay na manatili sa sariwang prutas, gupitin na veggies o naka-pop na popcorn bilang meryenda.
