Ang lakas ng pagsasanay sa pagsasanay ay nagtataguyod ng paglago ng kalamnan at pagyurak ng iyong katawan. Mayroong dose-dosenang mga weight lift; ang ilang mga target ng isang tiyak na kalamnan habang ang iba ay nagtatrabaho buong grupo ng mga kalamnan nang sabay-sabay. Ang pagpili ng naaangkop na mga pamamaraan ng weightlifting ay maaaring maging daunting na ibinigay sa hanay ng mga pagpipilian. Para sa karamihan ng mga lifters, ang iba't ibang mga lift na nagta-target sa lahat ng lugar ng katawan ay nakakamit ang pinakamahusay na mga resulta.
Video ng Araw
Mga Benepisyo sa Strength-Training
Ang pagsasanay sa lakas ay isang kapaki-pakinabang na pisikal na aktibidad para sa mga kalalakihan at kababaihan sa lahat ng edad. Ang pinakamahalagang benepisyo sa pag-aangkat ng timbang ay ang pagbubuo ng mas malakas, mas malupit na mga kalamnan. Ang pagsasanay sa lakas ay nagtataguyod din ng lakas ng buto, nagpapalakas ng pagbaba ng timbang, nagpapabuti sa atensyon at nagpapababa sa iyong panganib ng pinsala. Ang pagpili ng mga lift na nagta-target ng ilang mga grupo ng katawan ay nagdaragdag ng pangkalahatang kalamnan mass at gumagawa ng iyong katawan lumitaw leaner.
Mga Uri ng Pagsasanay sa Lakas-Pagsasanay
Mayroong dalawang pangunahing mga klase ng mga lift weight: compound exercises at isolation exercises. Ang isang compound exercise ay gumagana ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay sa pamamagitan ng pag-uutos ng paggalaw sa dalawa o higit pang mga joint. Halimbawa, ang isang squat ay isang compound exercise dahil ginagawa nito ang iyong quadriceps, hamstrings, calves, glutes, lower back, trapezius at core ng tiyan. Ang pagsasanay sa paghihiwalay, sa kabilang banda, ay nag-target lamang ng isang grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-uutos ng paggalaw sa isang magkasanib na grupo. Ang mga extension ng binti ay mga pagsasanay sa pag-iisa dahil ginagawa lamang nila ang quadriceps.
Pagpili ng Mga Uri ng Exercise
Timbang Pagsasanay Inirerekumenda ng payo ang gumaganap na mga pagsasanay sa compound para sa pinakamataas na resulta ng fitness. Ang mga pagsasanay na nagtatrabaho ng maramihang grupo ng kalamnan ay mabilis na nagdaragdag ng laki ng kalamnan at pangkalahatang lakas. Ang pagtratrabaho ng maramihang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay ay bumababa sa iyong panganib ng pinsala sa pamamagitan ng pagpigil sa iyo na labasan ang isang kalamnan. Ang mga pagsasanay sa compound ay lalong mahalaga para sa mga beginner ng weightlifting na kailangang patuloy na magtatag ng lakas upang makita ang mga resulta. Habang ang compound exercises ay nagbibigay ng full-body ehersisyo, ang mga pagsasanay sa pag-iisa ay kapaki-pakinabang din. Dagdagan ang iyong pag-eehersisiyo na may mga pagsasanay sa paghihiwalay sa pag-ukit at tono ng mga tukoy na kalamnan o upang matugunan ang mga imbalances sa pagitan ng mga grupo ng kalamnan.
Pagsasaalang-alang
Simulan ang iyong mga ehersisyo na may serye ng mga ehersisyo sa compound, tulad ng squats, bench presses, lunges, deadlifts, push-ups, pull-ups o presses sa balikat. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat bumubuo sa core ng iyong pag-eehersisiyo at dapat gumana ang bahagi ng katawan na iyong pagsasanay sa ehersisyo na iyon. Halimbawa, kung nakatuon ka sa iyong itaas na katawan, pumili ng mga pagpindot sa bench at mga push-up. Para sa isang mas mababang-body workout, mag-opt para sa lunges. Matapos makumpleto ang iyong mga pagsasanay sa tambalan, magsagawa ng mga pagsasanay sa paghihiwalay upang ma-target ang mga partikular na kalamnan. Ang mga curl ng Bicep, mga extension ng tricep, mga extension ng binti, mga calf raises, lateral raises o hamstring curls ay mga halimbawa ng mga pagsasanay sa paghihiwalay.Magsagawa ng mga pag-angat na ito hanggang sa ganap na pagkahapo ng kalamnan at itaguyod ang paglago ng kalamnan, ayon sa Muscle Prodigy.
Misconceptions
Ang weightlifting ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng mass ng kalamnan, ngunit hindi ito maaaring palitan ang aerobic exercise. Ang mga aerobic na gawain, tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, paglilibang o hakbang na aerobics, mapalakas ang aktibidad ng cardiovascular at i-promote ang taba na nasusunog. Ang weightlifting ay nagdaragdag ng laki ng kalamnan ngunit hindi binabawasan ang mga antas ng taba nang epektibo gaya ng aerobic exercise. Ang isang kumbinasyon ng lakas ng pagsasanay at cardiovascular aktibidad ay tumutulong sa iyong katawan malaglag pounds mula sa taba at bumuo ng sandalan kalamnan.
