Bodyweight magsanay ay nag-aalok ang tunay na sa ehersisyo kaginhawahan bilang maaari nilang maisagawa halos kahit saan. Kahit na ang mga ito ay technically simple, bodyweight pagsasanay ay napaka-epektibo. Ang ganap na ehersisyo sa katawan na walang mga timbang ay pangkalahatang compound sa kalikasan. Nangangahulugan ito na ang paggalaw ay nangyayari sa maramihang mga grupo ng kalamnan at joints sa parehong oras at malapit na replicates kung paano gumagana ang iyong katawan kapag gumaganap araw-araw na gawain. Hinahain ng mga pagsasanay na ito ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Video ng Araw
Mga Squat
Mga Squat gumagana halos lahat ng kalamnan sa iyong mas mababang katawan na may partikular na diin sa iyong mga thighs at butt. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, tumayo gamit ang iyong mga paa ng lapad na lapad at ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig. Itulak ang iyong mga hips paatras, yumuko ang iyong mga tuhod at maglupasay hanggang ang iyong mga hita ay humigit-kumulang na parallel sa sahig. Itulak sa pamamagitan ng iyong mga takong at tumayo muli. Magsagawa ng dalawa hanggang apat na hanay ng 15 hanggang 30 repetitions na sinanib na may maikling rests bago lumipat sa susunod na ehersisyo. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito nang mas hinihingi sa pamamagitan ng pagpindot ng mga timbang sa iyong mga kamay tulad ng mabigat na mga libro.
Pushups
Pushups target ang iyong dibdib, balikat at likod ng iyong mga armas - ang mga ito ay isang epektibong itaas na ehersisyo sa katawan na tanyag sa mga piling tao atleta at mga ehersisyo sa bahay magkamukha. Bendigo at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Maglakad pabalik sa iyong mga paa hanggang ang iyong mga binti at hips ay pinalawak at ang iyong mga takong, hips at ulo ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Bend ang iyong mga armas at ibababa ang iyong dibdib sa loob ng isang pulgada ng sahig. Itigil ang layo mula sa sahig at magmaneho pabalik sa panimulang posisyon. Gawing mas madali ang mga pushup sa pamamagitan ng pagyuko sa iyong mga binti at paglalagay ng iyong mga tuhod sa sahig. Gumawa ng dalawa hanggang apat na hanay ng walong hanggang 20 na pag-uulit sa pagsasanay na ito.
Mga Kahon ng Katawan
Ang mga hanay ng katawan ay ang diametric na kabaligtaran ng pushups, at gumagana ang iyong mga biceps at itaas na likod. Ang mga kalamnan ay mahalaga para sa pustura at gulugod kalusugan. Magtakda ng isang matibay na bar sa balakang taas. Halimbawa, maglagay ng isang matibay na hanay ng walis sa pagitan ng dalawang upuan. Kasinungalingan sa ilalim ng bar at hawakan ito ng isang balikat na lapad na hawak ng kamay. Itaas ang iyong mga hips sa lupa upang ang iyong timbang ay suportado sa iyong mga takong at mga kamay lamang. Bend ang iyong mga armas at hilahin ang iyong dibdib hanggang hawakan ang bar. Unti-unti ibabalik ang iyong sarili pabalik sa buong extension ng braso ngunit huwag i-drop ang iyong mga hips. Magsagawa ng dalawa hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 na repetisyon. Ang pagyeyelo sa iyong mga binti at paglalagay ng iyong mga paa sa sahig ay ginagawang madali ang pagsasagawa ng pagsasanay na ito.
Plank Combo
Ang pagpapatupad ng ehersisyo na ito ay gumagana sa lahat ng iyong mga kalamnan sa midsection. Ang plank combo ay isang isometric exercise na hindi nagsasangkot ng anumang paggalaw, sa kabila ng maraming pag-igting na binuo ng iyong mga pangunahing kalamnan. Magsinungaling sa iyong tabi at magpahinga sa iyong pinakababang siko.Panatilihin ang iyong mga binti tuwid at iangat ang iyong mga hips off sa sahig upang ang iyong timbang ay suportado sa gilid ng iyong mga paa at ang iyong braso lamang. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 45 segundo. Bumalik sa iyong harap at magpahinga sa parehong mga elbow. Itaas ang iyong mga hips upang ang iyong katawan ay tuwid at ang iyong timbang ay sinusuportahan sa iyong mga daliri sa paa at elbows lamang. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 45 segundo. Panghuli, pagulungin at isagawa ang tabla ng tabi sa kabaligtaran na bahagi - hawakan ng 20 hanggang 45 segundo. Magpahinga nang ilang sandali at pagkatapos ay ulitin ang pagkakasunud-sunod ng gilid / harap / side plank para sa isa pang hanay.
