Ang lakas at tibay ng kalamnan ay isang mahalagang bahagi ng kagalingan na kinakailangan upang mapanatili ang higit na mahusay na kalagayan. Ang isang buong pag-eehersisyo ng katawan ay nagta-target ng lahat ng mga pangunahing kalamnan at nagdaragdag ng balanse, katatagan at kakayahang umangkop. Ayon sa Centers of Disease Control and Prevention, ang lakas ng pagsasanay ay dapat gumanap ng dalawa o tatlong araw sa isang linggo. Hindi lamang maaari ang lakas ng pagsasanay na maging masaya, maaari itong madagdagan ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan, mapabuti ang kontrol ng asukal sa dugo at itaas ang iyong kalooban.
Video ng Araw
Arms, Shoulders, Chest and Back
Ang chest press ay nagta-target ng dibdib, biceps, balikat at trisep na kalamnan at maaaring maisagawa sa isang gym o sa bahay. Magsinungaling flat sa iyong likod gamit ang iyong mga paa flat at tuhod baluktot. Paghawak ng dumbbells sa bawat kamay. Tandaan na mag-angat lamang ng isang timbang na komportable ngunit mahirap pa rin. Palawakin ang iyong mga armas pataas sa itaas ng iyong dibdib nang hindi naka-lock ang iyong mga siko. Mabagal na babaan ang mga armas pabalik sa panimulang posisyon. Maaari mo ring isagawa ang parehong kilusan sa isang katatagan bola para sa higit pa sa isang hamon. Magsagawa ng tatlong set ng 12 repetitions. Gumagana rin ang push ups sa lahat ng tatlong mga kalamnan na ito. Ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga push up na ito ay ang paglalagay ng iyong mga paa sa isang upuan na nagtatakda ng isang pag-ikot ng dibdib. Palakasin ng dumbbell shoulder press ang iyong mga balikat. Maaari kang tumayo o umupo upang maisagawa ang ehersisyo na ito. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay na may at overhand mahigpit na pagkakahawak, armas comfortably sa iyong panig. Tumayo nang may mga paa na lapad ang lapad pagkatapos ay unti-unting itaas ang mga timbang sa tainga taas, kaysa ganap na palawakin ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo nang walang locking iyong elbows. Dalhin ang mga timbang pabalik sa antas ng tainga para sa isang buong pag-uulit. Magsagawa ng tatlong set ng 12 repetitions.
Kickin 'Quads and Gripping Glutes
Ang nakatayo na lunges ay hindi lamang hugis at tono quadriceps at hamstrings, ngunit madarama mo ang pagkakaiba sa iyong glutes. Tumayo sa lapad ng iyong mga paa ng lapad at kunin ang isang pares ng mga dumbbells. Piliin ang tamang dami ng timbang para sa antas ng iyong fitness. Lunge sa kaliwang paa direkta sa harap mo, hita parallel sa lupa. Ang iyong kanang tuhod ay dapat na malapit sa lupa ngunit hindi ito hinawakan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa ibang binti. Ang iyong likod ay dapat na tuwid at balikat ay dapat na lulon pabalik, nang pinapanatili ang pustura sa pag-check sa bawat lunge. Magsagawa ng tatlong set ng 12 repetitions. Ang isa pang mahusay na ehersisyo ng glute at binti ay nagsasangkot ng paggamit ng mga hakbang o platform. Grab ang iyong hanay ng mga dumbbells at tumayo sa harap ng iyong mga hagdan o mga hakbang sa platform. Hakbang up sa isang paa, pagkatapos ay mas mababa at step up sa iba pang mga paa, armas sa iyong panig. Panatilihin ang hakbang na ito sa mabilis na bilis para sa pinakamataas na benepisyo. Gawin ang mga step-up sa pagkahapo.
Kumuha sa Core
Ang iyong core ay binubuo ng iyong abs, obliques, mas mababang likod at glutes.Kapag maayos na ginagamit, ang lahat ng mga kalamnan ay nagtutulungan upang maiwasan ang pinsala, dagdagan ang flexibility at balanse. Ang mga planko ay nagbibigay sa iyong pangunahing hamon habang nagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan. Humiga sa iyong panig sa iyong kaliwang binti sa itaas ng kanan, itaas ang itaas na katawan at ilagay ang kanang siko sa ilalim ng kanang balikat, humihinga habang lumalabas ka. Ang iyong siko ay dapat na baluktot sa 90 degrees at resting sa lupa. Maghintay para sa isang 30 segundo count, pakawalan pabalik sa sahig pagkatapos ay ulitin pagkatapos lumipat sa iyong kaliwang bahagi. Magsagawa ng tatlong set ng 10 repetitions.
Kumuha ng Pumpin '
Kung mag-ehersisyo ka sa isang gym o sa bahay, tandaan na kailangan ng oras upang bumuo ng katawan na gusto mo. Magdagdag ng pagkakaiba sa iyong mga ehersisyo tulad ng mga klase sa pagbibisikleta o mga klase sa kickboxing upang ang iyong mga ehersisyo ay hindi maging lipas at panganganak. Kontrolin ang timbang habang itinataas mo, binibilang sa isang yugto ng isa-dalawa-tatlo at hindi hawakan ang iyong hininga. Ang paghinga sa bawat mabagal na kilusan ay magbibigay-daan sa pagdaloy ng oxygen sa iyong katawan.
