Ang iyong core ay hindi lamang ang iyong abs! Kabilang dito ang iyong likod at mga kalamnan sa balakang, masyadong. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na bumuo ng iyong pangunahing lakas sa pamamagitan ng mga pagsasanay sa buong katawan. Ngunit hindi mo na kailangang pindutin ang gym araw-araw, alinman.
Video ng Araw
Ang iyong sariling bodyweight ay maaaring magbigay ng lahat ng paglaban na kailangan mo upang palakasin ang iyong abs, mas mababang likod at pelvis. Ang pagbubuo ng lakas ng core ay nagbibigay ng malakas, matatag na base para sa malakas na paggalaw sa iyong mga armas at binti, pagpapabuti ng pisikal na fitness at pagpapababa ng panganib ng pinsala kapag gumamit.
Laktawan ang Sit-Up
Para sa mga taon, ang king of core workouts ay ang tradisyonal na situp. Gayunpaman, ang mga punto ng pananaliksik patungo sa mga ehersisyo sa katatagan, tulad ng side-plank, bilang isang mas mahusay na alternatibo sa klasikong sit-up.
Sa isang pag-aaral na isinagawa ng U. S. Army Research Institute of Environmental Medicine, ang situps ay responsable para sa isang nakakagulat na 56 porsiyento ng mga pinsala sa panahon ng tatlong-bahagi ng pisikal na fitness test ng Army, sa isang pool ng 1, 500 U. S. Army sundalo.
Iba pang mga pagsasanay sa buong katawan na tulad ng front plank, side plank at quadraplex, ay itinuturing na mas ligtas at mas epektibong alternatibo, nagbibigay sa iyo ng isang pangunahing pag-eehersisyo nang walang karagdagang peligro ng back injury.
Ang Front Plank
Ang front plank ay ang quintessential full-body workout core, at maaaring mas madaling gawin kaysa sa isang push-up. Magsimula sa pamamagitan ng pagtula sa iyong tiyan gamit ang iyong mga armas tucked sa ilalim ng iyong katawan at Palms flat sa sahig.
Susunod, iangat ang iyong katawan sa lupa, sinusuportahan ang iyong timbang sa iyong mga elbow, forearms, at mga kamay. Ang iyong mga balakang at mga balikat ay dapat na nakahanay, at ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga ankle sa iyong ulo.
Hawakan ang posisyon na ito hangga't kaya mo; kapag kailangan mo, magpahinga ka hanggang mabawi, at ulitin ulit. Kung nagkakaproblema ka sa buong tabla ng pasulong, maaari mong subukan ang pag-eehersisyo gamit ang iyong mga tuhod sa lupa at gumana ang iyong paraan hanggang sa isang buong tabla.
Ang Side Plank
Pagguhit mula sa yoga magpose vasisthasana, ang side plank ay isang full-body core exercise na gumagamit ng isang static na posisyon upang bumuo ng lakas. Upang magsagawa ng isang tabla sa gilid, humiga sa iyong kanang bahagi at ilagay ang iyong kanang kamay patag sa sahig sa ilalim mo.
Ituwid mo ang iyong kanang braso upang itinaas mo ang iyong katawan at hips mula sa lupa. Ang iyong kanang braso ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong balikat papunta sa sahig. Panatilihin ang iyong katawan tuwid upang ang iyong mga tuhod, hips, katawan ng tao at balikat ay nakahanay lahat, nakakaengganyo ang iyong mga abdominals.
Maaari mong itaas ang iyong kaliwang bisig diretso sa hangin para sa balanse. Hawakan ang pose para sa isang minuto, o hangga't maaari, at pagkatapos ay lumipat panig.
Ang Quadraplex
Na binuo bilang bahagi ng "4 para sa Core" na sistema ng pag-eehersisyo ng U. S. Army, ang quadraplex ay isang dynamic na full-body na ehersisyo na nagsasangkot sa core at tumutulong na sanayin ang iyong koordinasyon at balanse.
Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong likod kahilera sa sahig, pagkatapos ay dahan-dahan iangat ang iyong kaliwang binti at kanang braso hanggang sila ay tumuturo nang tuwid. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito nang limang segundo nang hindi ilubog ang iyong likod, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Pagkatapos, alternatibo sa iyong kanang paa at kaliwang braso. Ulitin nang hanggang isang minuto o mas matagal para sa isang mas malalim na pag-eehersisyo sa core.
Mga Tip
- Kung ang mga pangunahing workout na ito ay napakasakit, maaari mong gamitin ang balanse ng bola upang maisagawa ang iyong pagpoposisyon at magtatag ng lakas hanggang sa magkaroon ka ng sapat na kalamnan upang hawakan ang poses nang walang tulong.
