Ang pagsasanay sa circuit ay isang ehersisyo na pinagsasama ang lakas ng pagsasanay at aerobic conditioning sa isang full-body ehersisyo. Ang pagsasanay ng circuit ay nagpapabuti sa lakas ng iyong kalamnan, pati na rin ang cardiovascular endurance, habang nasusunog ang daan-daang kalori. Ayon sa "Fitness" na magazine, ang pagsasanay sa circuit ay nag-burn ng 30 porsiyento ng higit pang mga calorie kaysa sa tipikal na weight training workout. Maraming mga fitness club at gyms ay nag-aalok ng mga klase sa pagsasanay sa circuit, ngunit maaari mong madaling gawin ang pagsasanay sa circuit training sa bahay o sa gym sa iyong sarili. huling 30 hanggang 45 minuto bawat isa at gamitin ang alinman sa mga dumbbells, mga banda ng paglaban o ng iyong sariling timbang sa katawan bilang pagtutol.
Video ng Araw
Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagsasanay ng Circuit
Ang pagsasanay sa circuit ay nagsasangkot ng paggawa ng isang serye ng mga ehersisyo nang isa-isa sa isang "circuit" nang walang pagkuha ng anumang mga break sa pagitan ng mga pagsasanay. Magagawa mo ang parehong timbang pagsasanay pagsasanay tulad ng pushups, situps at squats, at aerobic pagsasanay tulad ng jumping jacks, tumatalon lubid at mga burpe Ang bawat ehersisyo ay ginagawa para sa isang takdang dami ng oras, eg 30 segundo, o isang hanay ng mga repetitions. Pagkatapos mong maisagawa ang buong circuit, tumagal ng maikling pahinga upang mabawi at uminom ng tubig, pagkatapos ay gawin muli ang circuit. Ang pagsasanay ay isang excell para sa mga kababaihan upang palakasin ang kanilang mga kalamnan at magsunog ng taba.
Warm-Up
Palaging simulan ang iyong pagsasanay sa pagsasanay sa circuit na may limang hanggang 10 minuto na warm-up. Inihahanda nito ang iyong mga kalamnan para sa pag-eehersisyo at tumutulong na maiwasan ang pinsala. Ang mga magagandang warm-up exercise na gagawin sa bahay ay kasama ang jumping rope, jumping jacks, running and bicycling. Ang pagsasanay ng circuit ay maaaring maging isang napaka-masiglang exercise depende sa intensity kung saan mo gawin ang mga pagsasanay. Kumonsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo. Kung ang pakiramdam mo ay mapusok sa kahit anong punto, tumigil agad at umupo. Uminom ng maraming tubig sa pagitan ng mga circuits at pakinggan ang iyong katawan - huwag lumampas ito.
Circuit Training Routine 1
Ang karaniwan na ito ay gumagamit ng iyong sariling timbang sa katawan bilang pagtutol at sa gayon, madali itong gawin sa bahay. Pagkatapos ng isang warm-up, ulitin ang mga sumusunod na pagsasanay para sa 45 segundo bawat: squat jumps, pushups, jumping lubid, tricep dips, lunges, jumping jacks, abdominal crunches at burpees. Bigyan mo ang iyong sarili ng 15 segundo upang lumipat mula sa isang ehersisyo patungo sa isa pa, ngunit huwag tumagal ng anumang karagdagang mga break. Gawin ang mga pagsasanay nang mas mabilis hangga't maaari, sinusubukan mong panatilihin ang isang mataas na intensity sa buong circuit. Pagkatapos ng isang buong circuit, tumagal ng isang tatlong- sa limang minutong break bago paulit-ulit ang circuit muli ng dalawang beses. Ang buong pag-eehersisyo ay kukuha ng 40 hanggang 50 minuto sa warm-up.
Circuit Training Routine 2
Ang pag-eehersisiyo ay kinabibilangan ng mga pagsasanay na ginagawa mo sa mga dumbbells at fitness ball. Ulitin ang bawat ehersisyo sa loob ng 45 segundo o gawin ang 20-30 repetitions.Piliin ang mga timbang para sa bawat ehersisyo nang naaayon; hindi mo gusto ang mga timbang na masyadong mabigat o masyadong liwanag. Ang ilang pagsasanay ay may dalawang gumagalaw sa parehong panahon, tulad ng lunges at bicep curls. Gawin ang mga sumusunod na ehersisyo: lunges at biceps curls, nakaupo na mga pagpindot sa balikat sa fitness ball, squat jumps, bench presses, abdominal crunches sa fitness ball, deadlifts, bent-over lines, tricep curls at burpees. Muli, payagan ang iyong sarili ng 15 segundo upang lumipat mula sa isang ehersisyo patungo sa isa pa. Ulitin ang circuit ng tatlong beses at kumuha ng tatlong- sa limang minutong break sa pagitan ng mga circuits.
