Mga pagsasanay sa kamay nang walang mga timbang ay mga pagsasanay sa paglaban na maaari mong gawin sa labas ng gym na walang mga kagamitan. Ang ilang mga ehersisyo ay nangangailangan ng mga props na maaari mong makita sa parke o sa iyong bahay. Simple, walang kagamitan na mga pagsasanay na tumutulong sa iyo upang matugunan ang mga rekomendasyon sa fitness para sa mga malulusog na matatanda mula sa American College of Sports Medicine. Pinapayuhan ng ACSM ang paggawa ng 30 minuto bawat araw ng moderately matinding cardiovascular exercise limang araw sa isang linggo kasama ang walong sa 12 repetitions ng walong sa 10 lakas pagsasanay pagsasanay dalawang beses bawat linggo.
Video ng Araw
Lakas ng Building
Ang mga libreng pagsasanay ay calisthenics o mga pagsasanay sa estilo ng boot kampo na hindi nangangailangan ng mga timbang o machine, ay kasing portable ng iyong mga, at maaaring gumamit ng props mo makakahanap ka sa paligid ng iyong bahay o sa parke. Sa halip na paglipat ng mga plate sa timbang, ang mga libreng pagsasanay ay gumagamit ng timbang sa iyong katawan bilang paglaban upang maitayo ang lakas ng iyong maskulado at cardiovascular. Ang mga pagsasanay na galing sa kamay ay karaniwang nagta-target ng isang grupo o grupo ng mga kalamnan sa halip na isang solong kalamnan, tulad ng gagawin mo sa isang makina ng gym.
Mga Pagkakaiba-iba ng Pushup
Pushups tono ang iyong itaas na katawan kasama ang iyong pectoral, biceps at triceps na mga kalamnan. Ang ilang mga dynamic na pagkakaiba-iba ng pushup ay nakikipag-ugnayan din sa iyong tiyan at glutes, pati na rin bumuo ng iyong balanse at mapalakas ang cardiovascular fitness. Mag-target ng glutes sa pamamagitan ng halili na pag-aangat ng isang binti sa bawat oras na pindutin mo mula sa pababang yugto sa pataas na bahagi ng paglipat. Sa pataas na bahagi ng isang pushup, itaas ang isang braso sa gilid at pabalik sa sahig para sa abs at balanse. Gumawa ng isang squat thrust mula sa paitaas na bahagi ng iyong pushup upang magdagdag ng cardiovascular ehersisyo.
Basic at Step-Up Lunges
Lunges ay isang komplementaryong ehersisyo sa pushups at target ang mga kalamnan sa iyong core at mas mababang katawan, kabilang ang mga power group ng kalamnan ng mga binti. Gamitin ang anyo ng isang basic lunge, at pagkatapos ay lumabas sa gilid o sa likod mo sa halip. Lumiko lunges sa anumang direksyon sa step-ups - sa pamamagitan ng stepping up sa isang bangko o mababang riser sa halip ng sahig - upang palakasin ang iyong mga glutes at core ehersisyo.
Dips With and Without Props
Ang mga dips ay isang ehersisyo sa kalayaan na maaaring mangailangan ng panukala. Target ng Dips ang iyong itaas na katawan - lalo na ang iyong mga kalamnan sa trisep - at core. Magsagawa ng weight dips ng katawan gamit ang iyong pabalik sa iyong prop. Gamit ang isang bench sa parke o isang hakbang sa bahay, mahigpit na pagkakahawak ito sa parehong mga kamay sa likod mo upang tumuon sa iyong mga kalamnan sa dibdib. Gawin ang iyong paglubog sa pagitan ng dalawang matibay na upuan, na nakakapit sa isang upuan sa bawat panig mo, upang tumuon sa iyong mga naunang deltoid. Gawin ang pansamantalang dips sa alinman sa posisyon gamit ang iyong mga kamay sa sahig, halili baluktot elbows upang gawin ang isang isa-kamay na bersyon.
