Kung ikaw ay isang baguhan runner o ikaw ay handa na sa paglipat sa 10K racing mula sa mas maikling distansya, 13 linggo ay kailangan mo lamang maghanda para sa isang 6. 2-milya lahi. Upang masigla ang iyong pagganyak, maaari kang mag-sign up upang magpatakbo ng 5K lahi sa katapusan ng linggo 11 o 12. Sa anumang rate, magpatuloy at magrehistro para sa isang 10K na hindi bababa sa tatlong buwan out.
Video ng Araw
Maikling Run
Upang maghanda para sa isang 10K, kailangan mong patakbuhin nang tatlong beses sa isang linggo sa mga hindi sunud-sunod na araw. Isama ang dalawang mas maikling tumatakbo at isang katagalan bawat linggo. Ang Running coach at dating Olympian na si Jeff Galloway ay nagpapahiwatig na nililimitahan mo ang iyong mga short run sa 20-25 minuto sa loob ng iyong unang dalawang linggo ng pagsasanay. Magdagdag ng limang minuto sa iyong maikling run para sa ikatlo at ikaapat na linggo. Peak sa 30- hanggang 45-minutong short runs, simula sa ikalimang linggo at patuloy sa paglipas ng linggo ng lahi.
Long Runs
Ang iyong matagal na pagpapatakbo ay makakakuha ng mas progresibo habang pinapahintulutan mo ang iyong katawan para sa pagtitiis. Subukan na iiskedyul ang iyong katagalan para sa parehong araw bawat linggo. Ang iskedyul ng pagsasanay sa 10K ng Galloway ay tumatawag para sa dalawang milya na tumatakbo sa unang dalawang linggo, na sinusundan ng isang tatlong milya na tumakbo sa ikatlong linggo at apat na milya ay tumatakbo sa ikaapat at ikalimang linggo. Ang iyong susunod na limang mahabang tumatakbo kasama ang dalawa sa limang milya, dalawa sa anim na milya at isa sa pitong milya, sunud-sunod. Taper ang iyong huling dalawang mahabang pagsasanay ay tumatakbo pababa sa tatlo hanggang apat na milya.
Cross-Training
Isama ang tatlong araw ng cross-training sa iyong iskedyul ng pagsasanay. Pinapayuhan ng coach at awtor ng Marathon na Hal Higdon ang paggamit ng isa sa iyong mga araw ng cross-training para sa pagsasanay ng lakas at pag-iinat. Gumawa ng lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan gamit ang iyong timbang sa katawan o liwanag na timbang, na nagtutuon ng isang hanay ng 12 hanggang 15 repetisyon para sa bawat ehersisyo. Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, mahatak ang bawat grupo ng kalamnan gamit ang static stretches. Pumunta sa sapat na malalim sa bawat kahabaan na sa tingin mo ay isang magiliw na pull, ngunit hindi sa punto ng sakit.
Ang tatlumpu't hanggang 40-minutong mga cross-training session ay makakatulong sa iyong pagtitiis ng cardiovascular habang binibigyan ang iyong katawan ng pahinga mula sa pagtakbo. Isaalang-alang ang pag-opt para sa mga gawaing mababa ang epekto tulad ng paglalakad, paglangoy o pagbibisikleta. Siguraduhing kumuha ng isang araw sa bawat linggo upang magpahinga.
Mga pagsasaalang-alang
Kahaliling sa pagitan ng paglalakad at pagpapatakbo sa panahon ng iyong maikli at mahabang tumatakbo kung kailangan mo. Sinasabi ni Galloway na makatutulong ito sa pagpapanumbalik ng bilis nang hindi na-kompromiso ang iyong mga layunin sa pagtitiis. Maaari kang maglakad nang dalawang minuto at tumakbo para sa isang minuto, gamit ang paraan na tinatawag na interval training. Habang umuunlad ang iyong pagsasanay, bawasan ang iyong mga pagitan ng paglalakad habang pinararami ang iyong mga run na pagitan.
Mag-check sa iyong doktor bago magsimula ng isang pagpapatakbo ng programa kung mayroon kang mga problema sa puso o kung ikaw ay hindi aktibo para sa isang pinalawig na panahon.
