Malaki, makapangyarihang mga binti na tumutulong sa iyo na matugunan ang mas mahirap at mas mabilis na tumakbo sa field ng football ay mabuti at mabuti, Makakakuha ka ng walang pinanggalingan na lakas sa itaas na katawan upang tumugma. Ang football ay nagsasangkot ng kabuuang paggalaw ng katawan, kaya ang pinaka-functional na upper-body na pagsasanay ay ang mga kasangkot sa maraming magkasanib na pagkilos at bumuo ng lakas, lakas at pagsabog.
Video ng Araw
Dynamic Start
Magsimula sa bawat pag-eehersisiyo sa itaas na katawan na may dynamic na kilusan. Ito ay nagsasangkot ng paglipat sa pamamagitan ng isang saklaw ng paggalaw. Si Joe DeFranco, ang may-ari ng pagsasanay at coach ni DeFranco sa mga kolehiyo at mga manlalaro ng NFL, ay nagpapahiwatig ng mga dynamic na pagpindot ng bench na ginaganap sa mga band na nakabalot sa bar. Ito ay tulad ng isang normal na pindutin ng bench, maliban sa bawat rep ay ginanap nang mabilis at ang mga banda ay sinigurado sa ilalim ng mabibigat na dumbbells sa sahig upang magdagdag ng pag-igting sa tuktok ng pindutin. Inirerekomenda din ni DeFranco ang mga papasok na dibdib ng bola ng paputok. Bilang kahalili, subukan ang regular na mga pagpindot sa bench na gumanap nang pabago-bago, o magpaputok ng mga pushup. Pumili ng isang ehersisyo at kumpletuhin ang lima o anim na hanay na may tatlo hanggang limang reps sa isang hanay.
Bumalik sa Kariton
Ang pagbalik ng pagsasanay ay kadalasang napapabayaan sa pabor sa pagtulak ng mga pagsasanay tulad ng mga pagpindot sa dibdib at mga pushup. Si Tim Slominsky, general manager ng Euphoria Health and Fitness at coach sa NFL tight end na si Ben Watson, ay nagrerekomenda na gumaganap ng dalawang pagsasanay sa likod sa iyong ehersisyo. Una ay isang hanay ng dumbbell na isang braso, na isinagawa na may isang tuhod sa isang bangko at ang iba pang paa sa sahig. Hilera ang dumbbell ng isang kamay hanggang sa iyong kalagitnaan ng seksyon. Para sa iba pang ehersisyo, i-wrap ang mga banda ng paglaban sa tuktok ng isang cable crossover, ilagay ang isang bar sa pagitan ng mga loop at magsagawa ng pull-down habang nakaupo sa sahig. Para sa bawat ehersisyo, kumpletuhin ang apat na hanay na may walong sa 12 reps sa bawat hanay.
Pumili ng mga Pecs
Iba't ibang ang pinakamainam kapag sinusasanay ang iyong dibdib. Ang mga dynamic na paggalaw sa simula ng iyong ehersisyo ay pindutin ang iyong dibdib sa isang antas, ngunit higit pa ang mga ito tungkol sa pagbuo ng paputok na kapangyarihan, sa halip na malupit na lakas at masa ng kalamnan. Si Michael Palmieri, presidente at tagapagtatag ng The Institute of Sport Science & Athletic Conditioning sa Las Vegas, ay nagpapayo sa pagsasama ng mga pagpindot sa pagsasanay sa mga paggalaw sa pag-iisa at pagsasanay sa timbang sa katawan. Maghangad ng kahit isang ratio ng mga paggalaw sa dibdib. Kung gumaganap ka ng mga hilera at pull-down para sa iyong likod, subukan ang panali ng mga dumbbell na pagpindot at mga bigat na pushup, o tanggihan ang mga pagpindot ng barbell at mga dips para sa iyong dibdib. Gawin ang parehong bilang ng mga set at reps tulad ng ginawa mo para sa iyong mga pagsasanay sa likod.
Tinatapos Ito Off
Sanayin ang iyong itaas na katawan minsan sa isang linggo, pinapayo ni coach Zach Even-Esh ng Underground Strength Gym sa New Jersey. Kasama ng isang mas mababang ehersisyo sa katawan, ang isang conditioning session at ang pagsasanay ng iyong koponan, ito ay dapat sapat na upang makuha ang kapangyarihan, sukat at lakas na nakakamit.Habang maaari kang makakuha ng sa pangunahing kapangyarihan, likod at dibdib ehersisyo combo, maaari mo ring nais na magdagdag ng ilang mga braso paghihiwalay pagsasanay upang karne ng baka ang iyong mga baril. Para sa pagbuo ng mga biceps at triseps, ang NFL na tumatakbo sa likod na si Thomas Jones ay nagtutulak ng band pushdowns at incline ng dumbbell curls pati na rin ang mga pagpindot ni JM - isang krus sa pagitan ng malapit na pindutin ang pindutin ng bench at isang extension ng triseps. Magdagdag ng dalawang pagsasanay sa braso sa bawat pag-eehersisyo sa itaas na katawan. Gumawa ng tatlong hanay na may 12 reps sa bawat hanay.
