Pandiyeta hibla ay ang bahagi ng mga pagkain ng halaman na hindi maaaring masira ang iyong katawan. May maraming pakinabang sa iyong katawan, kabilang ang pagpapanatili ng iyong digestive health, pagbawas ng iyong kolesterol sa dugo at pagpapanatili ng iyong mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 25 g ng hibla sa bawat araw, ngunit ang mga lalaki ay nangangailangan ng hanggang sa 38 g, ang ulat ng MayoClinic. com. Ipagkalat ang iyong mga bahagi ng mataas na hibla na pagkain sa buong araw upang maiwasan ang pamumulaklak, gas, paninigas ng dumi at pagtatae.
Video ng Araw
Mga Prutas
Ang mga prutas ay mataas sa malulusaw na hibla, na umaakit sa tubig at bumubuo ng gel sa iyong digestive tract. Ang natutunaw na hibla ay maaaring makatulong na mabawasan ang "masamang" LDL cholesterol sa iyong katawan, at maaaring mas mababa ang iyong presyon ng dugo. Para sa maximum na pagkonsumo ng hibla mula sa mga prutas, kainin ang nakakain na balat sa mga mansanas, peras at iba pang katulad na prutas. Isang 2. 5 tasa na naghahain ng raspberries, blackberries o blueberries ay nagbibigay ng 20 g ng hibla. Maaari mo ring tangkilikin ang apat na medium peras o mansanas, tatlong malalaking saging o 1 1/4 tasa ng pinatuyong figs o mga petsa. Ang bawat isa sa mga servings ng prutas ay nagbibigay ng 20 g ng hibla.
Mga Gulay
Karamihan sa mga di-pormal na gulay ay mataas sa walang kalutasan na hibla. Ang ganitong uri ng hibla ay mananatiling buo sa iyong tupukin at gumagalaw sa pagkain sa pamamagitan ng iyong mga bituka, na tumutulong upang mapawi ang paninigas ng dumi at panatilihing regular ka. Ang mga artichokes ay napakataas sa himaymay - dalawang medium artichokes lamang ang nagbibigay ng 20 gramo. Maaari mo ring tangkilikin ang 4 tasa ng steamed broccoli, 5 tasa ng lutong Brussels sprout, limang malalaking karot o 3. 5 tasa ng raw spinach. Ang mga gulay na may starch ay may mas mataas na halaga ng matutunaw na hibla. Kumain 4. 5 tasa ng lutong mais o 2. 5 tasa ng mga gisantes. Ang lahat ng mga pagkaing veggie na ito ay nagbibigay ng 20 g ng dietary fiber.
Beans and Lentils
Ang mga lata at lentya ay puno ng protina at natutunaw na hibla, ang ulat ng MayoClinic. com. Ang 1 1/3 tasa na naghahain ng lutong green lentils ay naglalaman ng 20 g ng hibla. Maaari mo ring magustuhan ang 1 1/3 tasa ng itim na beans, 1. 5 tasa ng limang beans, 2 tasa ng gulay na lutong gulay o 1 1/4 tasa ng mga gisantes na split. Ang bawat isa sa mga servings ay naglalaman ng 20 g ng hibla.
Mga Pagkain ng Grain
Ang buong pagkaing butil ay mahusay na mapagkukunan ng parehong soluble at walang kalutasan na hibla. Ang parehong mga uri ay pantay mahalaga sa iyong diyeta. Ang limang hiwa ng basag na trigo ay naglalaman ng 20 g ng hibla, pati na rin ang apat na hiwa ng madilim na rye. Magluto buong butil at ihalo ang mga ito sa iyong tossed salad, o tamasahin ang mga ito mainit, bilang isang gilid sa iyong entree. Maaari kang makakuha ng 20 g ng fiber mula sa 2 tasa ng bulgur wheat o buckwheat. Ang mataas na bran cereal ay maaaring magkaroon ng hanggang 20 g ng fiber bawat tasa.
