Marahil ay gusto mong slim legs upang isport ang isang mini-palda o skinny jeans na may estilo. Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari nang ayon sa, bagaman; hindi mo maaaring idirekta ang taba upang mawala mula sa isang bahagi ng iyong katawan, hindi mahalaga kung gaano ang gusto mo para sa ito. Ang mga pagkain na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang sa iyong mga binti ay ang mga parehong pagkain na iyong kinakain upang mawalan ng timbang sa lahat ng dako. Pumili ng kalidad, hindi naproseso na mga opsyon na kasama ang buong butil, gulay, sariwang prutas, mababang taba ng pagawaan ng gatas at matangkad na protina, sa katamtamang mga laki ng serving. Ipares ang mga malusog na pagpipilian ng pagkain na may ehersisyo upang makamit ang isang pangkalahatang slimmer frame na may kasamang may magandang binti.
Video ng Araw
Bakit Walang Isang Pagkain ang Tinatangkilik ng Iyong mga Biti
Ang iyong katawan ay sumusunog sa mga taba ng tindahan kapag kumakain ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagamit. Ang taba ay nakaimbak sa mga selulang taba na nasa ilalim ng balat, tulad ng sa iyong mga binti o sa likod ng iyong mga armas, at malalim sa iyong gitna sa paligid ng iyong mga laman sa loob. Kung saan ka may posibilidad na mag-imbak ng pinaka-taba - at kung anong bahagi ng iyong katawan ang nawawalan ng taba muna - ay tinutukoy ng genetika.
Ang taba ay nakaimbak bilang triglycerides, ngunit ang iyong katawan ay hindi maaaring gamitin ang form na ito nang direkta para sa enerhiya. Dapat munang i-convert ang triglycerides sa mataba acids at gliserol bago ito masunog sa aktibidad ng gasolina. Ngunit, kung kumain ka ng mas kaunting mga calorie, mag-load sa nutrisyonally-siksik na pagkain at lumipat ng higit pa, ang iyong katawan ay malaon ay magiging sobrang taba sa iyong mga binti para sa ilang gasolina.
Upang lumikha ng isang malusog na depisit sa calorie para sa pagbaba ng timbang, matukoy ang iyong pang-araw-araw na calorie burn rate gamit ang isang online na calculator na isinasaalang-alang ang iyong sukat, edad, kasarian at antas ng aktibidad. Magbawas ng 500 hanggang 1, 000 calories mula sa numerong iyon upang matukoy ang paggamit ng calorie upang matulungan kang mawalan ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Kung nagtatapos ka sa isang target na paggamit ng calorie sa ibaba 1, 200 calories bilang isang babae, o 1, 800 calories bilang isang tao, tumira para sa isang mas mabagal na rate ng pagkawala o ilipat ang higit pa upang taasan ang iyong pang araw-araw burn rate. Ang pagkain ng masyadong ilang mga calories ay maaaring pigilan ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan, palalain ang kalamnan pagkawala at humantong sa nutritional deficiencies.
Protein Tumutulong sa Pagkawala ng Timbang
Ang protina na mababa sa taba ng lunod, tulad ng lean steak, puting karne ng manok, isda, pagkaing-dagat, mga itlog at mababang-taba na pagawaan ng gatas, ay sumusuporta sa pagbaba ng timbang. Ito ay mas mahina kaysa sa mga taba o carbohydrates, na tumutulong sa iyo na maging mas matagal para mas mahaba ang pagpapanatili sa isang low-calorie weight-loss plan. Ang protina, lalo na kapag isinama sa ehersisyo, ay tumutulong din na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan na kadalasang kasama ng paghihigpit sa calorie. Naglalayong kumain ng tungkol sa 0. 6 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan kada araw. Para sa isang 180-pound na tao, ang halagang ito ay 108 gramo na kumakalat sa tatlong beses at isa o dalawang meryenda.
Para sa mga layunin ng pagpaplano ng pagkain, alam na ang 4 na ounces ng 97 porsyento na lean ground beef ay naglalaman ng 25 gramo ng protina at 130 calories, ang isang tasa ng tinadtad, na inihaw na dibdib ng manok ay naglalaman ng 43 gramo ng protina at 231 calories, at 1/2 tasa ng low-fat cottage cheese ay may 14 gramo ng protina at 81 calories.
Mga Healthy Carbohydrates upang Suportahan ang Pagbaba ng Timbang
Ang napakaraming tubig, mahihirap na gulay tulad ng litsugas, spinach, broccoli, kuliplor at peppers ay may ilang calorie sa bawat paghahatid. Halimbawa, 1 tasa ng romaine lettuce ay naglalaman ng 8 calories, 1 tasa ng tinadtad na paminta na may 25 calories, at ang parehong halaga ng steamed broccoli ay naglalaman ng 50 calories. Ihambing ang mga french fries na may 378 calories para sa isang tipikal na medium-size serving, o 1 tasa ng crackers ng keso na may 303 calories. Ang mga carbohydrates na may maraming mga hibla, tulad ng mga buong butil at sariwang ani, ay nakakatulong din sa mga damdamin ng kapunuan upang mas madali itong manatili sa isang planong pagbaba ng timbang. Ang mga gulay at prutas ay may higit pang mga bitamina at sustansya upang suportahan ang enerhiya at mabuting kalusugan.
Ang isang maliit na paghahatid ng buong butil, tulad ng quinoa o brown rice, ay may mas maraming calorie kaysa sa mga puno ng gulay, ngunit ang hibla ay nakakatulong sa pagpupuno sa iyo upang masisiyahan ka kahit na matapos ang isang mababang calorie meal. Ang isang tasa ng plain, niluto buong butil ay naglalaman ng tungkol sa 200 calories. Ang mga carbohydrates mula sa buong butil ay nagbibigay ng enerhiya upang makumpleto ang pag-hiking, pag-jogging o pagbibisikleta na makakatulong sa iyong magsunog ng mga calorie at lumikha ng mga toned na binti. Kailangan mo rin ang enerhiya upang maisagawa ang hindi bababa sa dalawang kabuuang lakas ng pagsasanay sa pagsasanay sa bawat linggo. Sanayin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa mga ehersisyo na ito upang lumikha ng mas matipunong katawan, na tumutulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie sa pamamahinga sa buong araw. Ito ay dahil ang kalamnan ay isang mas "mamahaling" tissue kung ihahambing sa taba; ang iyong katawan ay gumugol ng higit pang mga calorie upang mapanatili ito. Gumugol ng isang maliit na dagdag na oras sa iyong mga binti upang tono sa kanila.
Unsaturated Fats Support Weight Loss
Kapag sinusubukan mong payatin ang iyong katawan upang makamit ang mga mas payat na binti, iwasan ang puspos na taba at gawa ng tao na trans fats. Ang mga uri ng taba ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan at kadalasan ay matatagpuan sa mga pagkain na hindi sumusuporta sa pagbaba ng timbang, tulad ng mataba na pagbawas ng karne o mataas na calorie na naproseso na meryenda.
Ang mga unsaturated fats, gayunpaman, ay makakatulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpapalakas ng kasiyahan sa pagkain at pagbibigay ng mga compound na kailangan mo para sa pinakamainam na kalusugan. Ang mga polyunsaturated fats ay mahalaga, ibig sabihin, dapat mong makuha ang mga ito mula sa pagkain upang suportahan ang pag-andar ng utak, bawasan ang pamamaga at i-promote ang kilusan ng kalamnan. Ang mga flaxseeds, mataba na isda at mga nog ay mga mapagkukunan ng isang uri ng polyunsaturated fats na tinatawag na omega-3 na mataba acids. Ang mga monounsaturated fats, na natagpuan sa langis ng oliba at mga avocado, ay sumusuporta rin sa bitamina pagsipsip at kalusugan sa puso.
Ang mga taba ay naglalaman ng 9 calories bawat gramo, kumpara sa 4 na calories kada gramo sa mga protina at carbohydrates, kaya panoorin ang laki ng iyong bahagi. Ang isang-kapat ng isang abukado, 2 kutsarang langis ng oliba, o 1 kutsarang puno ng flaxseeds na idinagdag sa pagkain ay isang mahusay na target na paghahatid.
