Maraming mga pagkain ay naglalaman ng mga nutrients na mahalaga sa aktibidad ng hormonal at neurochemical at balanse sa aming talino. Ang mga sintomas ng depression at pagkabalisa ay pinalala ng mga bitamina at nutrient deficiencies. Ang mga pagkaing mayaman sa mga sumusunod na sustansya ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkabalisa at mapabuti ang mood.
Video ng Araw
Omega-3 Fatty Acids
Omega-3 mataba acids papagbawahin ang pamamaga at mapadali ang komunikasyon sa pagitan ng mga cell nerve sa utak. Ang mga indibidwal na kulang sa omega-3 mataba acids, o kung wala ang wastong balanse ng omega-3 at omega-6 na mataba acids, ay mas madaling kapitan sa mood instability. Ang pagkain na mayaman sa omega-3s, kabilang ang alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA), nagpapabuti ng mga sintomas ng depression. Mayroon ding ilang mga katibayan na nagmumungkahi na ang omega-3 mataba acids ay maaari ring magpakalma pag-atake ng sindak. Ang mga pagkaing mayaman sa Omega-3 ay kinabibilangan ng isda (lalo na mataba o malamig na tubig na isda), tulad ng mackerel, trout, herring, sardine, salmon, halibut, bluefish at tuna; mani at buto, tulad ng mga walnuts, flax seeds at pecans; mga langis tulad ng langis ng flaxseed, bakalaw atay ng langis at sardine oil; at malabay na mga gulay tulad ng spinach, kale at collard greens.
Ang tofu at soybeans ay naglalaman din ng omega-3 fatty acids at inirerekomenda na mga karagdagan sa pagkain.
Antioxidants
Ang isang pag-aaral sa 1998 na inilathala sa Journal of Nutritional and Environmental Medicine nagpapahiwatig ng suporta sa paggamit ng antioxidant therapy upang mapabuti ang mood. Ang isang sample ng mga pasyente na may sakit sa paligid ng arteriya ay bibigyan ng isang antioxidant-rich na paggamot. Kahit na ang paggamot ay walang makabuluhang epekto sa kolesterol o mga antas ng sakit, ang mga makabuluhang pagpapabuti sa kalooban ay sinusunod na independiyente sa kalagayan ng sakit.
Bitamina DBitamina D-mayaman pagkain mapalakas serotonin, isang neurotransmitter Matindi ang nauugnay sa parehong depression at pagkabalisa. Ang mga isda tulad ng bakalaw, tuna, herring, salmon, mackerel at sardine, at pagawaan ng gatas tulad ng mga itlog, margarin at pinatibay na butters, ay ang lahat ng magagandang mapagkukunan ng bitamina D.
L-tyrosine ay isang amino acid na ginagamit ng utak upang gawing neurotransmitters norepinephrine at dopamine, na parehong nauugnay sa mood. Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa L-tyrosine ang mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng manok, beans, tofu, lentils, seafood at karne.
Mababang antas ng serotonin ay nauugnay sa pagkabalisa at depression. Ang L-tryptophan - ang block ng gusali ng neurotransmitter serotonin - ay maaaring mapalakas ang serotonin at mapabuti ang mood.Turkey, tuna, manok, saging, inihurnong patatas (may balat), kelp, tofu, pagawaan ng gatas (mga itlog, gatas, keso, yogurt), tsaa (lentils, beans, mani), toyo (soybeans, soymilk), mga buto ng kalabasa, buto ng linga) ay naglalaman ng L-tryptophan.
Ang kakulangan sa L-lysine ay nagdaragdag ng pagkabalisa-sapilitan ng stress. Ang mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng karne, baboy, manok, keso (parmesan), isda (bakalaw, sardine), mani, soybeans, tofu at itlog ay maaaring mapalakas ang pag-inom ng pagkain sa L-lysine at mabawasan ang pagkabalisa.
Melatonin
Melatonin ay isang hormon na nag-aayos ng pagtulog. Ang insomnya ay maaaring sintomas ng kapwa depresyon at pagkabalisa. Sa ilang mga kaso, ang insomnya ay maaaring sanhi ng hindi sapat na pagtunaw ng melatonin. Ang mga pagkain ay naglalaman ng mas maliliit na halaga ng melatonin kaysa sa maaaring matagpuan sa mga tabletang suplemento; gayunman, ang ilang mga pagkain na naglalaman ng maliliit na halaga ng melatonin ay kinabibilangan ng mga oats, kanin, matamis na mais, mga kamatis, luya, saging, mga labanos at barley.
Vitamin B Complex
Bitamina B complex ay binubuo ng ilang bitamina B na sumusuporta sa nervous system at balanse at pagpapadala ng neurotransmitters sa utak. Ang bitamina B6 ay mahalaga sa pagproseso ng neurotransmitters serotonin, melatonin at dopamine. Ito ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng atay, pula at berde na peppers, hazelnuts, mani, cashews, turkey, bakalaw, buong butil, mikrobyo ng trigo, karne ng baka at baboy.
Bitamina B12 ay mahalaga sa pagbuo ng pulang selula ng dugo, at ang mga kakulangan ay maaaring humantong sa mga swings ng mood. Ang mga pagkain na mayaman sa B12 ay kinabibilangan ng shellfish (tulya, mussel, oysters), atay, isda (mackerel, herring), keso, itlog, karne, tupa, alimango at ulang.
Bitamina B5 (pantothenic acid) ay mahalaga sa hormone at acetylcholine formation, at ang mga kakulangan ay maaaring humantong sa depression. Ang Pantothenic acid ay matatagpuan sa iba't ibang uri ng pagkain, kaya ang mga kakulangan ay relatibong bihirang. Ang ilan sa mga pagkain na ito ay kasama ang atay, karne ng baka, binhi ng mirasol, salmon, manok, mani, pagawaan ng gatas, patatas at sariwang prutas.
Ang sapat na halaga ng niacin (Bitamina B3) ay kinakailangan upang maiwasan ang mga sintomas ng pagkabalisa, pagkabalisa at mga kakulangan sa pangkaisipan. Ang mga pagkain na mataas sa niacin ay kinabibilangan ng mga isda tulad ng tuna at salmon, manok at mushroom.
Ang Thiamin (Bitamina B1) ay responsable sa pag-convert ng glucose sa enerhiya na magagamit ng utak. Ang mga kakulangan ay maaaring maging sanhi ng maraming problema mula sa pagkapagod sa mga kakulangan sa memorya sa pagkabalisa at hindi pagkakatulog. Ang mga pagkain na mayaman sa thiamin ay kinabibilangan ng mga lentil, mga gisantes, mahabang butil na kayumanggi at puting bigas, buong trigo / mikrobyo ng trigo, brazil nuts, pecans, spinach, oranges at cantaloupe.
Mga Halamang Herbal at Inumin
