Magnesium at zinc ay mahalaga para sa kalusugan ng tao. Ang magnesiyo ay may mahalagang papel sa kalusugan ng buto at regulasyon sa presyon ng dugo. Ang inirerekumendang pandiyeta allowance, o RDA, para sa magnesium para sa mga lalaki ay 420 milligrams, o mg, at para sa mga kababaihan, 320 mg. Ang zinc ay mahalaga para sa pagsunog ng pagkain sa katawan ng mga pagkaing kinakain mo, ang synthesis ng DNA at pagpapagaling ng sugat. Ang RDA para sa zinc ay 15 mg para sa mga kalalakihan at kababaihan. Sa artikulong ito, 420 mg ang ginagamit upang makalkula ang porsyento ng RDA na natutugunan para sa magnesiyo para sa bawat item na pagkain.
Video ng Araw
Molusko
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng magnesiyo at sink ay mga oysters. Ang isang 3-onsa na bahagi ng lutong oysters ay nagbibigay ng 81 mg ng magnesium, o 19 porsiyento ng RDA, at isang napakalaki na 154 mg ng zinc, na higit sa 1, 000 porsyento ng RDA. Nag-aalok ng 3-ounce na bahagi ng queen cooked crab na 53. 5 mg ng magnesium at 3. 1 mg ng zinc, ginagawa itong isang mahusay na mapagkukunan ng pagkain ng magnesiyo at isang mahusay na mapagkukunan ng pagkain ng zinc. Nag-aalok ang 3-onsa na lutong paghahatid ng bay o sea scallops ng 46 mg ng magnesium, o tungkol sa 11 porsiyento ng RDA, at 2. 4 mg ng sink, o 16 porsiyento ng RDA. Ang isang serving ng Alaskan king crab, 1 leg, o tungkol sa 134 gramo, ang lutuin ay nagbibigay ng 84. 4 mg ng magnesiyo, o 20 porsiyento ng RDA, at 10. 2 mg ng zinc, o halos 70 porsyento ng RDA para sa mineral na ito.
Mga Nuts at Seeds
Ang mga inihaw na kalabasang buto ay nagbibigay ng pinakamaraming magnesiyo at sink. Ang isang 1/4-cup serving ay nag-aalok ng 303 mg ng magnesiyo, o higit sa 70 porsiyento ng RDA, at 4. 2 mg ng zinc, o 28 porsiyento ng RDA. Ikalawang sa linya ay toasted linga buto. Nag-aalok ng 1/4-cup serving 111 mg ng magnesium at 3. 3 mg ng zinc, o higit sa 20 porsiyento ng RDA para sa parehong mga mineral. Ang nut na nagbibigay ng karamihan sa mga mahalagang mineral na ito ay ang nut ng Brazil. Ang isang 1/2-cup serving ng buong nuts ay nag-aalok ng 250 mg ng magnesiyo, o halos 60 porsiyento ng RDA, at 2. 7 mg ng zinc, o 18 porsyento ng RDA. Ang cashews at cashew nut butter ay mayaman sa mga mineral na ito. Ang 1-ounce na paghahatid ng dry roasted cashews ay nag-aalok ng 75 mg ng magnesium at 1. 6 mg ng zinc, o 18 at 11 na porsiyento ng RDA, ayon sa pagkakabanggit. Ang 2-kutsara na paghahatid ng cashew nut butter ay nag-aalok ng 82. 6 mg ng magnesium at 1. 6 mg ng zinc, ginagawa itong isang mahusay na mapagkukunan ng pagkain ng parehong nutrients.
Legumes, Grains, and Yogurt
Soybeans ay isang mahusay na mapagkukunan ng pagkain ng magnesiyo at sink. Ang 1/2-cup serving ng raw soybeans ay nagbibigay ng 261 mg ng magnesium, o higit sa 60 porsyento ng RDA, at 4. 5 mg ng sink, o halos 1/3 ng RDA. Ang pinaka-pinatibay, handa-to-eat breakfast cereal ay bitamina at mineral na pinatibay. Ang isang 1/2-tasa na paghahatid ng ready-to-eat wheat germ cereal, na toasted, ay nag-aalok ng 181 mg ng magnesiyo at 9. 4 mg ng zinc, o higit sa 40 at 60 porsyento ng RDA para sa mga mineral na ito, ayon sa pagkakabanggit.Ang isang 1/3-tasa na naghahain ng 100 porsiyento na bran cereal, tulad ng Kellogg's Bran ™, ay nagbibigay ng tungkol sa 81 mg ng magnesiyo at 3. 7 mg ng zinc. Yogurt ang tanging produkto ng pagawaan ng gatas na nag-aalok ng mga napakahusay na halaga ng mga mineral na ito. Ang walong onsa na mababa ang taba, ang fruited yogurt ay nag-aalok ng tungkol sa 37 mg ng magnesiyo at 1. 8 mg ng zinc, kwalipikado ito bilang isang mahusay na mapagkukunan ng pagkain ng parehong mga mineral na ito - ang mga mapagkukunan ng mahusay na pagkain ay nagbibigay ng hindi bababa sa 10 porsyento ng RDA para sa isang nakapagpapalusog.
