Ang pagkain ng lutein-rich diet ay maaaring mabawasan ang panganib sa pagbuo ng malalang sakit sa mata na macular degeneration at cataracts, ayon sa American Optometric Association. Ang Lutein at zeaxanthin, dalawang uri ng antioxidants na tinatawag na carotenoids, ay kadalasang matatagpuan sa parehong pinagkukunan ng pagkain. Sila ay parehong makakatulong na maprotektahan ang iyong mga mata mula sa mga nakakapinsalang wavelength ng liwanag at neutralisahin ang mga nakakapinsalang libreng radicals sa retina ng iyong mga mata. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang pag-ubos ng hindi bababa sa 10 milligrams ng lutein bawat araw ay nagbibigay ng mga benepisyo sa pagprotekta sa paningin. Ang mga prutas at gulay ay nagbibigay ng pinaka lutein sa bawat paghahatid.
Video ng Araw
Leafy Greens
Ang ilan sa mga pinakamataas na lutein na naglalaman ng mga pagkain ay malabay na berdeng gulay, ayon sa American Macular Degeneration Foundation. Ang Raw kale ay nagbibigay ng pinaka lutein sa bawat paghahatid. Ang spinach, turnip greens at collard greens ay nagbibigay din sa iyo ng isang mahusay na mapagkukunan ng lutein. Kung gusto mo ng litsugas, ang romaine lettuce ay nagbibigay din ng maliit na halaga ng lutein. Isaalang-alang ang pagkain ng isang hilaw na salad na ginawa mula sa ilan sa mga gulay na ito para sa tanghalian o maghatid nang basta-basta na steamed gulay bilang isang side dish na may hapunan. Ang pagluluto ng kale o singkamas na may brown rice o quinoa ay gumagawa din ng isang masaganang lutein-rich side.
Cruciferious Vegetables
Ang mga punong gulay ay isa pang kategorya ng mga gulay na mataas sa lutein. Kabilang sa grupong ito ang broccoli, Brussels sprouts at repolyo. Ang pagkain ng kalahati ng isang tasa ng lutong broccoli, ang Brussels sprouts, repolyo o cauliflower ay tumutulong sa iyo na inirerekomenda ang pang-araw-araw na lutein intake. Upang madagdagan ang iyong paggamit ng mga gulay na ito, idagdag ang mga ito upang pukawin ang mga fries o gulay na pagkain. Ang mga sprouts ng Brussels na inihaw na may maliit na halaga ng itim na paminta, asin at limon ay gumagawa ng masustansyang saliw sa anumang pagkain.
Mga Baka ng Mamatay
Ang ilang mga starchy gulay ay nagbibigay din ng lutein. Ang isang tasa ng lutong mais, kalahati ng isang tasa ng mga lutong gisantes o isang tasa ng mga hilaw na luntiang luntiang naglalaman ng lutein. Ang kalabasa, tulad ng zucchini, ay nagbibigay din ng maliit na halaga ng lutein. Ang kalabasa ay mahusay para sa paggawa ng makapal na Sopas. Magdagdag ng mga mais at mga gisantes sa chili, soup ng gulay at casseroles para sa dagdag na lutein. Maglingkod sa steamed green beans bilang isang side dish o kumain ng mga ito raw bilang isang salad topping. Ang lahat ng mga lutein na naglalaman ng mga pagkain ay madali ring lumaki sa hardin ng halaman sa bahay.
Fruits
Makakakuha ka rin ng isang maliit na halaga ng lutein mula sa pagkain ng sariwang prutas.Ang mga dalandan, mga melon, mga milokoton, suha, kiwi at mga ubas ang lahat ng suplay ng lutein. Kahit na ang konsentrasyon ng lutein ay hindi mataas sa prutas, ang pagkain ng inirekumendang 2 tasa ng prutas kada araw ay tumutulong sa iyo na madagdagan ang iyong paggamit ng lutein. Isaalang-alang ang paggamit ng mga prutas na ito bilang isang miryenda o gumamit ng iba't ibang upang makagawa ng isang nakakapreskong prutas salad. Ang juice ng prutas ay naglalaman din ng lutein, ngunit upang maiwasan ang hindi kinakailangang asukal, hanapin ang lahat-natural, walang asukal na idinagdag na juices ng prutas.
Mga itlog
Makakakuha ka rin ng isang maliit na halaga ng lutein mula sa pagkain ng sariwang prutas. Ang mga dalandan, mga melon, mga milokoton, suha, kiwi at mga ubas ang lahat ng suplay ng lutein. Kahit na ang konsentrasyon ng lutein ay hindi mataas sa prutas, ang pagkain ng inirekumendang 2 tasa ng prutas kada araw ay tumutulong sa iyo na madagdagan ang iyong paggamit ng lutein. Isaalang-alang ang paggamit ng mga prutas na ito bilang isang miryenda o gumamit ng iba't ibang upang makagawa ng isang nakakapreskong prutas salad. Ang juice ng prutas ay naglalaman din ng lutein, ngunit upang maiwasan ang hindi kinakailangang asukal, hanapin ang lahat-natural, walang asukal na idinagdag na juices ng prutas.
