Ang isang vegetarian na diyeta ay hindi kailangan na itaas ang nutritional red flags, lalo na pagdating sa protina. Ang mga plant-based na pagkain ay nagbibigay ng mga amino acids, na siyang mga bloke ng protina. Ipinakikita ng mga pananaliksik na ang pagkain ng mga kumbinasyon ng pagkain sa planta sa paglipas ng kurso ng araw, hindi lamang sa isang pagkain, ay maaaring magbigay ng lahat ng mahahalagang kinakailangan sa amino acids.
Video ng Araw
Pagsasama ng Pagkain para sa Protina
Ang protina, anuman ang pinagmulan nito, ay ginawa mula sa mga tanikala ng mga amino acids. Ang mga mahahalagang amino acids ay hindi maaaring panindigan sa katawan at dapat nanggaling sa pagkain. Ang parehong mga protina na nakabatay sa hayop at planta ay nagbibigay ng mahahalagang amino acids, ngunit ang ilang mga halaman ay may kaunting mga halaga ng ilang mga mahahalagang amino acids, o ang mga amino acids kasalukuyan ay hindi buyo na rin sa katawan. Ang pagsasama-sama ng mga tamang uri ng protina na nakabatay sa halaman sa buong araw ay magbibigay ng lahat ng mahahalagang kinakailangan sa amino acids. Ang isang ganap na planta na nakabatay sa vegan na pagkain ay dapat magsama ng protina mula sa beans, mga gisantes, mga produktong toyo, mani at buto. Ang mga vegetarian ng Lacto-ovo ay maaari ring umasa sa mga produkto ng dairy at mga itlog para sa mga mapagkukunan ng protina. Kahit na ang mga komplimentaryong mga protina ng halaman ay hindi kailangang kumain nang sama-sama sa bawat pagkain, may mga kumbinasyon ng pagkain na natural na mga kasosyo sa pagluluto.
Legume Combinations
Kahit na ang mga nonvegetarians ay malamang na kumain ng mga kumbinasyon ng mga uring pagkain sa isang lingguhan. Ang mga legume ay mas karaniwang kilala bilang beans, lentils, soybeans at mga gisantes. Ang mga kumbinasyon ng classic bean at grain ay kinabibilangan ng bigas at beans, vegetarian chili na may corn bread, refried beans at tortillas. Ang mga lentil at mga gisantes ay maaaring maisama sa mga butil tulad ng barley at pasta sa mga soup o stews. Ang mga mani ay mga tsaa rin at kasamang mahusay sa mga crackers ng buong trigo o tinapay.
Mga Kombinasyon ng Soybeans
Soybeans, bagaman nauuri bilang isang legume, ay hindi karaniwan dahil naglalaman ito ng halos mas mataas na kalidad na protina sa bawat serving bilang karne. Ang mga soybeans at naproseso na soy protein ay matatagpuan sa iba't ibang mga substitutes ng karne, tulad ng veggie burgers at tofu. Kabilang sa mga kombinasyon ng pagkain ng soybean ang gulay at tofu ng gulay na may brown rice, lasagna na may soy cheese at meat substitute at veggie burgers sa isang tinapay.
Mga Kombinasyon ng Nut at Buto
Ang mga mani at mga binhi ay gumagana sa iba't ibang pinggan at nagbibigay ng isang makabuluhang halaga ng protina sa isang maliit na laki ng serving. Ang Trail mix ay isang pang-araw-araw na pagkain na item sa meryenda na magkasamang mga mani at buto. Subukan ang pagsasama ng nut butter o hummus (chickpeas at sesame paste) na may crackers o pagdaragdag ng alfalfa sprouts sa isang inihaw na sanwit na gulay.
