Ang foam rollers ay 6-inch wide cylinders ng foam na umupo o nagsisinungaling upang mag-apply ng direktang presyon sa mga buhol ng kalamnan. Bagama't hindi ka direktang gumulong ang mga joints tulad ng mga tuhod, maaari mong buuin ang mga kalamnan na nakalakip sa mga tuhod upang mapanatili ang kakayahang umangkop at tamang pagkakahanay ng mga kasukasuan. Itigil ang bawat punto kung saan nararamdaman mo ang sakit at hawakan ng 30 hanggang 60 segundo upang palabasin ang mga buhol.
Video ng Araw
Hamstrings Roll
Ang hamstrings roll ay nakakakuha ng mga buhol sa mga hamstring na kalamnan na tumatakbo kasama ang hulihan ng mga hita. Talaga mong pagulungin ang hamstrings at ang mga itaas na hamstrings naiiba. Upang i-roll ang mga upper hamstring, umupo sa foam roller gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga kamay sa sahig sa likod mo gamit ang iyong mga bisig. Umupo sa gitna ng foam roller. Roll mabagal kasama ang mas mababang bahagi ng puwit kung saan ang hamstrings maglakip. Susunod, ituwid ang iyong mga binti at i-roll ang foam roller down ang hamstring hanggang sa halos hawakan nila ang mga likod ng iyong mga tuhod.
Quad Roll
Ang quad roll ay tumutukoy sa mga kalamnan ng quadriceps sa harap ng hita. Upang magamit ang isang foam roller upang palabasin ang mga buhol sa quads, magsinungaling mukha at ilagay ang foam roller sa tuktok ng iyong quads malapit sa iyong mga hips. Itulak ang iyong itaas na katawan sa sahig gamit ang iyong mga bisig at tuwid. Susunod, lakarin ang iyong mga kamay pasulong upang i-roll ang foam roller down ang iyong mga quads hanggang ang roller ay nasa itaas lamang ng harap ng iyong mga tuhod.
IT Band Roll
Ang IT band roll ehersisyo pinupuntirya ang IT band kasama ang mga gilid ng itaas na mga binti. Ang banda na ito ng nag-uugnay na tissue ay nagkokonekta sa tuhod. Upang gawin ang ehersisyo na ito, magsimula sa parehong posisyon tulad ng ginawa mo para sa quad roll gamit ang iyong mga bisig tuwid. I-twist ang iyong mga hips at binti patagilid sa kanan at ilagay ang foam roller sa tuktok ng iyong kanang panlabas na hita. Maglakad ng iyong mga kamay pasulong upang igulong ang foam roller pababa sa iyong binti hanggang sa ito ay nasa itaas lamang ng labas ng iyong tuhod. Ulitin sa kaliwang panlabas na hita.
Peroneals Roll
Ang peroneals roll ay nagpapalawig at pinupuntirya ang mga kalamnan sa labas ng mas mababang binti. Ang mga kalamnan ay nakalakip sa ilalim ng tuhod. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, pukawin ang iyong sarili sa iyong mga sandata na nakaharap sa foam roller sa ibaba ng iyong kanang tuhod. Lean sa kanan at i-cross ang iyong kaliwang binti sa iyong kanang guya. Ang foam roller ay dapat hawakan ang labas ng iyong guya. Roll mula sa ibaba lamang sa tuhod pababa sa direkta sa itaas ng iyong bukung-bukong sa iyong kanang binti. Ulitin sa iyong kaliwang binti.
