Ang isang foam roller ay karaniwang ginagamit sa isang proseso na kilala bilang self-myofascial release. Ang self-myofascial release ay isang paraan ng pag-uunat, pagbawas ng sakit at pagtaas ng hanay ng paggalaw sa halos lahat ng bahagi ng iyong katawan - kasama ang iyong mga hips. Sa panahon ng self-myofascial release, igulong mo ang foam roller sa iyong hip region hanggang makahanap ka ng isang buhol o namamagang lugar. Mayroong ilang mga pagsasanay na ginagamit upang mahatak ang rehiyon ng balakang.
Video ng Araw
Hip Flexors at Quads
Ang iyong hip flexors ay matatagpuan sa harap ng iyong hips. Dadalhin nila ang iyong mga thighs at dibdib nang magkakasama nang magkasundo sila. Ang isa sa mga quads - ang rectus femoris - ang flex ng hip at ituwid ang iyong mga tuhod. Maaari mong i-release ang tensyon sa mga kalamnan na ito sa pamamagitan ng pagpoposisyon ng iyong foam roller sa lupa. Magsinungaling sa iyong tiyan na nakaharap sa lupa sa isang bahagi ng roller ng bula. Ang iyong balakang ay dapat na nakaposisyon sa foam roller. Ang iba pang mga binti at balakang ay dapat na nakaposisyon bahagyang off ng roller. Dahan-dahan gumulong at pababa kasama ang iyong balakang hanggang sa makahanap ka ng isang sugat at pangkasalukuyan na lugar. Hawakan ang posisyon na ito na may presyon ng liwanag sa loob ng 30 segundo. Mamahinga at ulitin ang kabaligtaran ng foam roller para sa iyong iba pang mga balakang.
Adductors
Ang iyong mga kalamnan ng adductor, na kung saan ay ang mga kalamnan na tumatakbo mula sa iyong balakang pababa sa iyong hita, binubuo ang iyong singit. Ang mga ito ay may pananagutan sa panloob at panlabas na mga galaw ng iyong mga balakang. Ilagay ang mahabang paraan ng bubble roller sa pagitan ng iyong mga binti. Pindutin ang foam roller up sa loob ng isa sa iyong mga thighs. Ang iyong katawan ay dapat na nakaposisyon sa isang posisyon ng push up. Dahan-dahan i-roll ang roller mula sa iyong balakang pababa sa iyong tuhod. Kapag nakakita ka ng isang masikip na lugar, ihinto at ilapat ang liwanag presyon. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Mamahinga at ulitin ang iyong kabaligtaran binti.
Illiotibial Band
Ang iyong illiotibial band ay tumatakbo mula sa iyong balakang pababa sa labas ng iyong binti sa iyong hita. Ito ay ginagamit sa panahon ng pagtakbo upang patatagin ang iyong balakang at tuhod. Ilagay ang iyong sarili upang ikaw ay nakahiga sa iyong tagiliran gamit ang foam roller sa ilalim ng iyong balakang. Ito ay itataas ang iyong ilalim na binti nang bahagya sa sahig. Dahan-dahan na i-roll ang foam roller mula sa iyong balakang pababa sa iyong tuhod. Itigil kapag nakakaranas ka ng tensiyon o sakit. Pahinga ang bahagi ng iyong binti sa foam roller, at hawakan ng 30 segundo. Mamahinga at ulitin ang kabaligtaran binti.
Gluteus Medius
Ang isa sa tatlong malakas na kalamnan ng gluteal, ang gluteus medius ay dinukot ang balakang, inililipat ang iyong hita sa gilid ng iyong katawan. Ito ay isang hip rotator, na nagiging ulo ng hita buto sa hip joint. Upang i-release ang pag-igting sa gluteus medius, magsinungaling sa iyong tagiliran gamit ang foam roller sa ilalim ng iyong balakang. Dahan-dahan buksan ang iyong katawan, tulad ng kung sinisikap mong magsinungaling sa iyong likod. Pagkatapos mong i-rotate ang tungkol sa 45 degrees, i-roll ang bula roller pataas at pababa kasama ang gilid ng iyong mga puwit, resting daglian sa anumang posisyon na nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa.Upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa, maaari mong suportahan ang higit pa sa timbang ng iyong katawan sa iyong mga kamay. Pagkatapos lumiligid ang isang balakang, ibalik at magtrabaho sa kabilang panig.
