Ang malalim na sakit na maaari mong makaranas pagkatapos ng ehersisyo ay mula sa lactate buildup sa iyong mga tisyu sa kalamnan. Ang lactate ay isang byproduct ng glukosa breakdown sa iyong mga kalamnan, ayon sa ehersisyo ng physiologist na si William McArdle. Maaari kang gumamit ng foam roller, isang cylindrical tube na 1 hanggang 3 talampakan ang haba na ginawa mula sa siksik na Styrofoam, upang mapawi ang ilang kalamnan na lambot at mabawasan ang sakit.
Video ng Araw
Baka Baka
Ang iyong mga binti ay may dalawang kalamnan - ang gastrocnemius at ang soleus. Tumutulong sila sa extension ng tuhod at pagbaluktot at ilipat at patatagin ang bukung-bukong joint, ayon sa National Academy of Sports Medicine. Karamihan sa kalmado at sakit sa iyong mga binti ay lumalabas sa gitna at sanhi ng pagkapagod, mga luha sa iyong mga kalamnan at mga tisyu sa pag-uugali at pagpapalakas ng lactate sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo na may mataas na intensidad.
Self-Myofascial Release
Foam roller massage ay isang uri ng self-myofascial release, o SMR, at dapat itong maisagawa pagkatapos ng ehersisyo upang mabawasan ang kalamnan spasms at sakit, nagmumungkahi ang National Academy ng Sports Medicine. Upang gawin ang ehersisyo na ito, ilagay ang roller sa sahig at umupo sa sahig. Ilagay ang iyong kanang itaas na guya sa ibabaw ng roller at ang iyong kaliwang bisiro sa itaas ng iyong kanang ibabang binti. Ilagay ang iyong mga kamay sa lupa sa pamamagitan ng iyong panig para sa suporta. Huwag ilagay ang iyong mga balikat. I-slide ang iyong puwit pabalik sa sahig nang dahan-dahan habang igulong mo ang iyong guya sa ibabaw ng roller pababa sa iyong Achilles tendon.
Kapag nakakita ka ng isang malambot na lugar sa bisiro, bahagyang mag-aplay ng mas maraming presyon at malumanay na kuskusin ang apektadong lugar pataas at pababa sa roller sa kahabaan ng mga fibers ng kalamnan hanggang sa mawawala ang sakit. Magpatuloy sa roll sa panloob at panlabas na bahagi ng iyong mga binti sa parehong mga binti hanggang sa pakiramdam mo ang ilang kaluwagan.
Expert Insight
Physical therapist na si Chris Frederick, may-akda ng "Stretch to Win," ay inirerekomenda na palakihin mo ang iyong mga binti kaagad pagkatapos magsagawa ng SMR. Kapag nag-abot ka, hawakan ang kahabaan ng hindi bababa sa 30 segundo sa bawat binti upang itaguyod ang pagpapahinga sa iyong mga binti. Pinabababa nito ang posibilidad ng pagkuha ng mga kramp at sakit.
Babala
Huwag gumanap ng foam roller exercises kung mayroon kang bukas na sugat, osteoporosis, kanser sa balat o iba pang mga sakit, rashes o mataas na hindi pagpaparaan sa sakit, sabi ni Frederick. Laging isagawa ang mga pagsasanay sa isang mabagal, maindayog na paraan. Ang pag-rolling masyadong mabilis ay maaaring gumawa ng iyong mga kalamnan at joints kontrata upang makakuha ng mas mahigpit at mas masakit.
