Ang flexor digitorum longus ay isang mahaba, makitid na kalamnan na matatagpuan sa ibabang binti. Ang kalamnan plantar flexes at inverts ang paa, flexes ang toes at tumutulong sa paa "mahigpit na pagkakahawak" sa lupa. Ang pagpapanatili ng kalamnan na ito na malakas at kundisyon ay makakatulong sa ehersisyo na may kaugnayan at labis na paggamit ng mga pinsala sa puwit sa puwit. Target ang flexor digitorum longus na may ilang mga simpleng pagsasanay.
Video ng Araw
Pagbabaluktot ng Paaralan
Pagbabaluktot ng paa ay nangyayari kapag ang solong ng paa ay naka-medal. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti pinalawak sa harap. Mabagal na iikot ang iyong kanang paa upang ang nag-iisang mukha sa iyong kaliwang paa. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay ilagay ang iyong paa patag sa sahig. Ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang paa. Magpatuloy sa mga kahaliling paa hanggang nakumpleto mo ang nais na bilang ng mga repetisyon. Palakihin ang kahirapan ng pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pag-loop ng isang banda ng paglaban sa paligid ng bola ng nagtatrabaho paa. Panatilihing mahigpit ang labas ng banda upang madagdagan ang paglaban sa ehersisyo.
Nakaupo na Balahibo ng Calf Itinaas
Ang nakaupo na bisiro na nagpataas ng ehersisyo ay gumagana sa iyong flexor digitorum longus gamit ang plantar flexion. Umupo sa isang upuan gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at pindutin pababa. Habang pinipindot mo, iangat ang iyong mga takong hangga't maaari habang pinapanatili ang mga bola ng iyong mga paa sa sahig. Sa tuktok ng kilusan, pisilin ang iyong mga kalamnan ng binti at hawakan ang pag-urong ng dalawa hanggang limang segundo. Mamahinga ang iyong mga binti at pababain ang iyong mga takong pabalik sa sahig. Maglagay ng timbang sa iyong mga tuhod upang gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito.
Towel Bunching
Ginagamit mo ang iyong flexor digitorum longus araw-araw upang mahigpit ang sahig at ang iyong mga sapatos sa iyong mga daliri. Ang paggamit ng tuwalya-bunching ay gumagamit ng pagkilos na ito upang gumana ang kalamnan. Maglagay ng medium size na tuwalya na flat sa sahig sa harap ng isang upuan. Umupo sa upuan at ilagay ang iyong paa flat sa tuwalya. Gamitin ang iyong mga daliri sa paa upang mahigpit ang tuwalya at hilahin ito patungo sa iyong sakong. Ipagpatuloy ang haba ng tuwalya pagkatapos ay i-spread ang tuwalya pabalik at ulitin ang ehersisyo sa iyong iba pang mga paa.
Barefoot Walking and Running
Naglalakad o tumatakbong walang sapin sa hindi pantay na ibabaw, tulad ng buhangin o damo, ay isang mahusay na paraan upang i-target ang iyong flexor digitorum longus. Suriin ang sirang salamin, bato at sticker bago kunin ang iyong mga sapatos at simulan ang ehersisyo na ito. Maglakad o tumakbo nang walang sapin ang paa para sa limang hanggang 10 minuto ilang beses sa isang linggo.
