Circuit training ay hindi lamang para sa pag-aangat ng timbang sa gym. Maaari kang lumikha ng iyong sariling pinasadya na flexibility training circuit na pumupunta sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Magsagawa ng circuit sa isang beses pagkatapos cardio o lakas ng pagsasanay upang mahatak ang iyong mga kalamnan o maraming beses sa isang hilera para sa isang kakayahang umangkop na pagsasanay session.
Video ng Araw
Kahalagahan ng Pagsasanay sa Kakayahang Matanyag
Ang Amerikanong Konseho sa Ehersisyo ay nagpapahiwatig na bagaman ang karamihan sa pansin ng ehersisyo ay inilagay sa lakas ng pagsasanay at cardio, mayroong talagang tatlong pangunahing sangkap sa isang mahusay na balanseng fitness program. Ang pagsasanay sa kakayahang umangkop ay ang ikatlong mahalagang sangkap na madalas na napapansin. Ayon sa ACE, ang pagsasanay sa kakayahang umangkop ay mahalaga sapagkat ito ay nagpapabuti sa iyong kalamnan at magkasanib na hanay ng paggalaw, nagpapahina sa sakit ng kalamnan at binabawasan ang iyong panganib ng pinsala. Inirerekomenda ng ACE ang paggasta ng hindi bababa sa 30 minuto, tatlong beses bawat linggo sa pagsasanay sa kakayahang umangkop. Subalit kung ikaw ay nasa isang oras na langutngot, gumamit ng pagsasanay sa circuit upang bumuo ng isang pangkaraniwang gawain na maaari mong gawin sa mas maikling dami ng oras.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagsasanay ng Circuit
Ang pagsasanay sa circuit ay isang pamamaraan na ginagamit upang madagdagan ang intensity ng isang pag-eehersisiyo sa pamamagitan ng paghugot sa higit na ehersisyo at mas pahinga sa mas maikling panahon ng panahon. Kasama sa mga circuit ang ilang mga pagsasanay na nakasalansan pabalik sa likod nang walang pahinga na panahon sa pagitan. Matapos mong makumpleto ang circuit, tumagal ng ilang oras upang magpahinga at pagkatapos ay magsimulang muli sa simula. Ang pagsasanay sa circuit ay kapaki-pakinabang dahil pinapanatili nito ang iyong isip at katawan na aktibo sa kabuuan ng iyong buong pag-eehersisyo at nagpapahintulot sa iyo na lumikha ng iyong sariling perpektong gawain. Sa halip na i-wing ito, ayusin at i-set up ang iyong "istasyon" ng pagsasanay sa circuit bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Ang isang stopwatch o timer app ay maaaring makatulong sa iyo upang manatili sa track para sa bawat ehersisyo.
Sample Flexibility Circuit Routine
Para sa sample na flexibility circuit routine, kakailanganin mo ang tungkol sa 20 minuto at sapat na kuwarto sa sahig upang maikalat ang yoga mat. Painitin ang iyong mga kalamnan sa loob ng limang minuto sa pamamagitan ng paglalakad o pag-jogging sa lugar. Susunod gumanap ang tatlong buong circuits ng mga sumusunod na stretches: nakatayo pasulong liko, Downward-Nakaharap Dog, nakaupo sa unahan liko, makaupo solong leg kahabaan, nakaupo malawak na paa kahabaan, ulupong kahabaan, Bridge pose, malawak na paa forward liko, butterfly kahabaan at isang runner's lunge. Hawakan ang bawat kahabaan ng 30 segundo at agad na lumipat sa susunod na kahabaan. Ang buong circuit ay dapat magdadala sa iyo tungkol sa limang minuto upang makumpleto.
Mga Tip at Pagsasaalang-alang
Habang nakikipag-ikot ka sa iyong flexibility circuit, tandaan ang ilang mga pangunahing pamamaraan para sa tamang at ligtas na pag-uunat. Inirerekomenda ng American Council on Exercise ang paglipat ng dahan-dahan sa isang kahabaan, nang walang nagba-bounce ang iyong mga kalamnan. Pinapayagan nito ang iyong mga kalamnan na unti-unti na pag-abot at tumutulong sa iyo upang maiwasan ang pinsala.Huminga nang malalim at pantay sa kabuuan ng buong kahabaan at iwasang hawakan ang iyong hininga. Mag-ingat na huwag mahulma ang iyong mga kalamnan na higit sa komportable. Kung nakakaramdam ka ng anumang sakit sa iyong mga kalamnan o joints, paluwagan ka hanggang ang sensasyon ay hindi matindi o masakit.
